Kadınlara yıllardır daha az yemeyi, daha az yer kaplamayı, daha düşük kiloya inmeyi öğrettik ya da sistem bunu dayattı. Kadın bedeni hormonal ve üreme fizyolojisi nedeniyle erkeklerden farklı bir vücut kompozisyonuna sahipken, onları çoğu zaman kendi bedenleriyle mücadele etmeye yönelttik.
Belki de artık başka bir şey öğretmenin zamanı geldi:
Daha güçlü olmayı.
Çünkü kadın sağlığında hedef yalnızca zayıf ya da ince olmak değil; yeterli kas kütlesine sahip olmak, kas gücünü korumak, yeterli ve dengeli beslenmek, yaş aldıkça bağımsızlığını kaybetmeyecek bir beden inşa etmektir.
Kadınlara tartıda küçülmeyi değil, hayatta güçlenmeyi sevdirmeliyiz.
Çünkü kadın sağlığının göstergesi yalnızca tartıdaki rakam değildir.
Yeterli kas kütlesi, kas gücü, sağlıklı bir vücut kompozisyonu, kişiye uygun protein alımı ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni; sağlıklı yaşlanmanın önemli yapı taşları arasındadır.
Ve burada diyetisyen ve hekimler olarak bakış açımızı değiştirmemiz gerekiyor.
“Kilo verdim” tek başına başarı değildir
Bir danışan 10 kilo verdiğinde sormamız gereken tek soru artık “Kaç kilo verdin?” olmamalı.
Bu 10 kilonun ne kadarı yağdan, ne kadarı yağsız dokudan gitti?
Çünkü enerji açığını gereğinden fazla büyütmek, proteini yetersiz bırakmak ve direnç egzersizi yapmamak; tartıda istenen sonucu verirken vücut kompozisyonu ve fiziksel fonksiyon açısından aynı derecede olumlu sonuçlar oluşturmayabilir.
Bu nedenle kilo kaybının yalnızca miktarı değil, niteliği de önemlidir.
Kas yalnızca estetik değildir.
Kas; hareket etmek, güç üretmek, günlük yaşam aktivitelerini sürdürebilmek ve yaş aldıkça fonksiyonel bağımsızlığı koruyabilmek için önemli bir metabolik ve fiziksel rezervdir.
İskelet kası yalnızca hareketi sağlayan bir doku da değildir. Glukoz metabolizması, enerji dengesi, fiziksel performans ve sağlıklı yaşlanma açısından önemli görevler üstlenir.
2025 yılında yayımlanan ve sarkopenisi olan ileri yaştaki kadınları değerlendiren bir ağ meta-analizinde 21 randomize kontrollü çalışma ve 1.215 kadın incelendi. Egzersiz ile beslenme müdahalelerinin birlikte uygulanması; kavrama gücü, yürüme performansı ve ekstremite kas kütlesi açısından öne çıkan yaklaşımlardan biri olarak değerlendirildi.
Postmenopozal kadınlarda yapılan sistematik derleme ve meta-analizler de direnç egzersizinin özellikle kas gücü ve fiziksel performansın geliştirilmesinde önemli olduğunu gösteriyor. Çalışmalarda haftada yaklaşık üç gün uygulanan direnç egzersizi programlarının etkili olabildiği görülüyor.
Elbette egzersizin sıklığı ve yoğunluğu kişinin yaşı, sağlık durumu, fiziksel kapasitesi ve egzersiz geçmişine göre planlanmalıdır.
Peki protein?
Burada da “çok protein” demek yerine “yeterli ve kişiye uygun protein” demeliyiz.
Çünkü herkes için geçerli, kilodan bağımsız tek bir günlük protein miktarı yoktur.
Protein ihtiyacı; kişinin kilosuna, yaşına, fiziksel aktivite düzeyine, toplam enerji alımına ve klinik durumuna göre değişir.
Kas gelişimi ve korunması da yalnızca protein tüketmekle gerçekleşmez.
Protein + direnç egzersizi + yeterli enerji + uyku + toparlanma birlikte düşünülmelidir.
Direnç egzersizi yapan sağlıklı yetişkinleri kapsayan geniş bir meta-analizde, günlük toplam protein alımının yaklaşık 1,6 g/kg/gün düzeyinin üzerine çıkarılmasının direnç egzersizine bağlı yağsız vücut kütlesi kazanımına belirgin bir ek katkı sağlamadığı gösterilmiştir.
Bu nedenle danışana yalnızca;
“Proteinini artır.”
demek yerine,
“Kilon, yaşın, egzersiz düzeyin, enerji ihtiyacın ve klinik durumuna göre protein gereksinimini planlayalım.”
demek daha doğru bir yaklaşımdır.
Özellikle böbrek hastalığı veya protein alımını etkileyebilecek başka klinik durumları olan kişilerde beslenme planı mutlaka kişiselleştirilmelidir.
Kadınlar özellikle neden güçlü olmalı?
Çünkü yaşla birlikte kas kaybının önemi giderek artıyor.
Kadınlarda menopoz geçişiyle birlikte östrojen düzeylerinde meydana gelen değişimler; vücut kompozisyonu, kas-kemik sağlığı ve yağ dağılımındaki değişikliklerle birlikte değerlendirilmelidir.
Bu nedenle 40’lı yaşlardan sonra hâlâ yalnızca;
“Kaç kilo olmalıyım?”
diye sormak yerine şu soruları da sormalıyız:
“Kas kütlem ve kas gücüm nasıl?”
“Ne kadar güçlüyüm?”
“Günlük protein ihtiyacımı karşılıyor muyum?”
“Düzenli direnç egzersizi yapıyor muyum?”
“İleri yaşlarda bağımsızlığımı sürdürebilecek kadar güçlü bir beden oluşturuyor muyum?”
Çünkü hedef sadece daha hafif olmak değildir.
Kilonuzu değil; gücünüzü ve hareketinizi de takip edin
Ben eski bir yoğun bakım hemşiresi olarak yoğun bakımda 50 kilo hastaya da baktım, 100 kilo hastaya da.
Yıllar içinde gördüğüm en önemli şeylerden biri şuydu:
Tartıdaki rakam, insanın sağlık durumunu tek başına anlatmıyor.
Çünkü vücut ağırlığının hangi dokulardan oluştuğu, kişinin kas gücü, hareket kapasitesi ve genel sağlık durumu en az kilogram kadar önemlidir.
İdeal kilo, tek başına ideal sağlık demek değildir.
İdeal olan; mümkün olan en düşük kiloya ulaşmak değil, sürdürülebilir şekilde güçlü, hareketli ve metabolik açıdan sağlıklı bir beden oluşturabilmektir.
Kadınlara artık yalnızca;
“Zayıfla.”
demek yerine,
“Biraz daha güçlen.”
demeliyiz.
Ağırlık kaldırmaktan korkmamayı,
yeterli ve dengeli beslenmeyi,
protein ihtiyacını karşılamayı,
kaslarını çalıştırmayı ve korumayı,
bedenini cezalandırmak yerine ona iyi bakmayı öğretmeliyiz.
Çünkü kadın sağlığında hedefimiz yalnızca zayıf kadınlar değil;
güçlü kadınlar olmalı.
Hedef; tartıdaki rakamdan bağımsız olarak zamana, hastalıklara ve yaşamın getirdiği zorluklara karşı daha dirençli, hareket kabiliyetini ve bağımsızlığını mümkün olduğunca uzun süre koruyabilen, kendi bedenine güvenen kadınlar yetiştirmek olmalı.
Kadınlar yalnızca kendi sağlıklarını değil, çoğu zaman ailelerin ve gelecek kuşakların sağlık alışkanlıklarını da şekillendiren önemli bir role sahiptir.
Bu nedenle güçlü, bilinçli ve sağlıklı kadınlar; daha sağlıklı aileler ve daha sağlıklı yarınlar demektir.
Kadınlara zayıflamayı değil, güçlenmeyi sevdirmeliyiz.
