Sağlıklı besleniyor ama kilo vermekte zorlanıyor musunuz?

Stresi göz ardı etmeyin
Toplumsal sorunlar, doğal afetler, savaşlar, ekonomik belirsizlikler ve günlük yaşamın artan temposu düşünüldüğünde, günümüzde tamamen stressiz bir yaşam sürmek pek çok kişi için mümkün görünmüyor.
Stres kaynaklarını her zaman ortadan kaldıramasak da uyku, beslenme, fiziksel aktivite, dinlenme ve sosyal destek gibi yaşam alışkanlıklarını düzenleyerek stresin yıkıcı etkilerini azaltabiliriz. Uzun vadede sürdürülebilir alışkanlıklar, genel iyilik hâlini ve stresle baş etme kapasitesini destekleyebilir.
Stres, toplumda sıklıkla yanlış anlaşılan konulardan biridir. Bilimsel veriler, stresin tek başına herkeste kortizol düzeyini sürekli yükseltmediğini gösteriyor. Ancak uzun süren ve yönetilemeyen stres, HPA olarak adlandırılan hipotalamus-hipofiz-adrenal ekseninin işleyişini etkileyebilir. Bu durum; iştah, insülin duyarlılığı, karın çevresi yağlanması, uyku düzeni ve inflamatuvar süreçler üzerinden metabolik sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Psikolojik stres ile metabolik sendrom arasında ilişki bulunduğunu gösteren araştırmalar da vardır. Bununla birlikte bu ilişki, stresin tek başına ve doğrudan metabolik hastalıklara neden olduğu anlamına gelmez.
Stres metabolik sağlığı nasıl etkileyebilir?
Modern çağın en önemli sağlık sorunlarından biri obezite ise bir diğeri de uzun süreli strestir.
Pek çok kişi dengeli beslendiğini düşündüğü hâlde kilo vermekte zorlandığını, sürekli tatlı istediğini, karın çevresindeki yağlanmanın azalmadığını veya kan şekeri değerlerinin düzelmediğini ifade ediyor. Bu durumun arkasında beslenme düzeni, fiziksel aktivite, uyku, genetik özellikler, kullanılan ilaçlar ve bazı hastalıkların yanı sıra kronik stres de bulunabilir.
Stres yalnızca psikolojik durumumuzu değil; hormonlarımızı, bağışıklık sistemimizi, bağırsaklarımızı, uyku düzenimizi ve yeme davranışlarımızı da etkileyebilir.
1. İnsülin duyarlılığını olumsuz etkileyebilir
Uzun süreli stres sırasında glukokortikoid hormonların ve sempatik sinir sisteminin etkinliği artabilir. Bu süreç, karaciğerden glukoz üretimini artırarak kan şekeri kontrolünü güçleştirebilir.
Bunun sonucunda:
Kan şekeri yükselebilir.
Vücudun insülin ihtiyacı artabilir.
Zamanla insülin duyarlılığı azalabilir.
Bu mekanizmalar, diğer risk faktörleriyle birlikte tip 2 diyabet gelişimine katkıda bulunabilir. Ancak insülin direnci yalnızca stresle açıklanamayacağı için gerekli durumlarda tıbbi değerlendirme yapılmalıdır.
2. Karın çevresi yağlanmasına katkıda bulunabilir
Kronik stres, bazı kişilerde özellikle iç organların çevresinde bulunan visseral yağ dokusunun artmasını kolaylaştırabilir.
Visseral yağlanma;
kalp ve damar hastalıkları,
tip 2 diyabet,
hipertansiyon,
karaciğer yağlanması
gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilidir.
Bununla birlikte karın çevresi yağlanması; toplam enerji alımı, fiziksel aktivite düzeyi, yaş, genetik özellikler, uyku ve hormonal durum gibi birçok etkenden etkilenir.
3. İştahı ve yeme davranışını değiştirebilir
Stres, beynin ödül sistemini ve iştahı düzenleyen hormonal mekanizmaları etkileyebilir. Bu nedenle bazı kişiler stresli dönemlerde şeker, yağ ve enerji içeriği yüksek yiyeceklere daha fazla yönelebilir.
Bu durum yalnızca “irade eksikliği” olarak değerlendirilmemelidir. Duygusal yeme davranışı; biyolojik, psikolojik ve çevresel etkenlerin birlikte rol oynadığı karmaşık bir süreçtir.
Stres bazı kişilerde iştahı artırırken bazı kişilerde azaltabilir. Dolayısıyla herkesin strese verdiği yeme yanıtı aynı değildir.
4. Kas kütlesinin korunmasını güçleştirebilir
Uzun süreli ve aşırı glukokortikoid etkisi, protein yıkımını artırabilir ve kas dokusunun korunmasını zorlaştırabilir.
Kas kütlesinin azalması:
günlük enerji harcamasını düşürebilir,
fiziksel dayanıklılığı azaltabilir,
kilo kontrolünü güçleştirebilir.
Bu nedenle dengeli protein tüketimi ile kişiye uygun direnç egzersizlerinin birlikte planlanması önemlidir.
5. Uyku kalitesini bozabilir
Stres, uykuya dalmayı güçleştirebilir, gece uyanmalarına neden olabilir ve uyku süresini kısaltabilir.
Yetersiz ve kalitesiz uyku ise:
iştahı düzenleyen mekanizmaları etkileyebilir,
enerji yoğun yiyeceklere yönelimi artırabilir,
insülin duyarlılığını azaltabilir,
günlük hareket düzeyini düşürebilir.
Böylece stres, uykusuzluk ve kilo artışı arasında bir kısır döngü oluşabilir.
Kaliteli uyku, metabolik ve ruhsal sağlığın temel parçalarından biridir.
Bilimsel çalışmalar ne söylüyor?
2019 yılında yayımlanan geniş kapsamlı bir sistematik derleme ve meta-analizde, yüksek psikolojik stres bildiren bireylerde metabolik sendromla karşılaşma olasılığının düşük stres düzeyine sahip bireylere göre yaklaşık yüzde 45 daha yüksek olduğu bildirildi.
Ancak bu çalışmaların önemli bir bölümünün gözlemsel olması nedeniyle stresin metabolik sendroma doğrudan neden olduğu söylenemez. Bulgular, stres ile metabolik sağlık arasında dikkate alınması gereken bir ilişki bulunduğunu göstermektedir.
Kronik stres üzerine yapılan güncel derlemeler de HPA eksenindeki değişikliklerin, uyku bozukluğunun, yeme davranışlarının ve visseral yağlanmanın metabolik sağlık üzerinde birlikte etkili olabileceğini ortaya koymaktadır.
Önemli bir ayrıntı da şudur: 2018 tarihli bir meta-analizde, metabolik sendromu olan ve olmayan bireylerin tek seferlik bazal kortizol ölçümleri arasında belirgin bir fark bulunmamıştır.
Bu sonuç, metabolik sorunların yalnızca “kortizol yüksekliği” ile açıklanamayacağını göstermektedir. Tek seferlik kortizol ölçümü, kişinin uzun süreli stres yanıtını ve metabolik riskini değerlendirmek için tek başına yeterli değildir.
Kortizolü düşüren mucize bir besin var mı?
Hayır.
Bilimsel olarak kortizolü tek başına ve kalıcı biçimde düşürdüğü kanıtlanmış mucizevi bir besin bulunmamaktadır. Ayrıca kortizol, tamamen zararlı bir hormon değildir. Vücudun stres yanıtında, kan şekeri düzenlenmesinde ve günlük biyolojik ritminde önemli görevleri vardır.
Amaç kortizolü sürekli olarak düşürmek değil, stres yanıtının ve günlük ritmin dengeli biçimde çalışmasını desteklemektir.
Bazı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları ise genel sağlığı, uyku düzenini ve stresle baş etme kapasitesini destekleyebilir.
Beslenmede nelere dikkat edilebilir?
Aşağıdaki öneriler kortizolü doğrudan düşüren tedaviler değildir. Dengeli beslenmeyi ve genel stres yönetimini destekleyebilecek alışkanlıklardır:
Kişinin yaşam düzenine uygun, sürdürülebilir bir öğün planı oluşturulmalıdır.
Uzun süreli açlık ve aşırı kısıtlayıcı diyetlerden kaçınılmalıdır.
Çok düşük kalorili diyetler sağlık profesyoneli gözetimi olmadan uygulanmamalıdır.
Günlük protein ihtiyacı yaşa, sağlık durumuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre karşılanmalıdır.
Yağlı balık, ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 kaynaklarına beslenmede yer verilebilir.
Ispanak, kabak çekirdeği, badem ve kuru baklagiller gibi magnezyum içeren besinler dengeli beslenmenin parçası olabilir.
Yoğurt, kefir ve uygun diğer fermente besinler bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini destekleyebilir.
Ultra işlenmiş, yüksek şeker ve doymuş yağ içeren ürünlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Yeterli su tüketimine dikkat edilmelidir.
Her bireyin enerji ve besin ihtiyacı farklıdır. Bu nedenle özellikle diyabet, böbrek hastalığı, karaciğer hastalığı veya hormonal bir rahatsızlığı bulunan kişilerin beslenme planı bireysel olarak hazırlanmalıdır.
Stres yanıtını düzenlemeye yardımcı olabilecek yaşam alışkanlıkları
Bilimsel çalışmaların desteklediği başlıca uygulamalar şunlardır:
Her gece düzenli ve yeterli uyumak
Yetişkinler için çoğunlukla 7-9 saatlik uyku düzenini hedeflemek
Düzenli fiziksel aktivite yapmak
Sağlık durumu uygunsa haftada en az 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmak
Uzun süreli oturma sürelerini azaltmak
Doğada ve açık havada zaman geçirmek
Derin ve kontrollü nefes egzersizleri uygulamak
Meditasyon ve farkındalık çalışmalarından yararlanmak
Yoga veya gevşeme egzersizleri yapmak
Güçlü ve destekleyici sosyal ilişkiler kurmak
Günlük yaşamda dinlenmeye ve keyif veren etkinliklere yer açmak
Onlarca randomize kontrollü çalışmayı değerlendiren bir meta-analizde mindfulness, meditasyon ve gevşeme tekniklerinin stresle ilişkili kortizol ölçümlerinde azalma sağlayabildiği bildirilmiştir.
Bununla birlikte kortizol düzeyindeki değişim, tek başına kilo kaybı veya metabolik hastalıkların tedavi edildiği anlamına gelmez. Bu yöntemler, kapsamlı bir sağlık yaklaşımının destekleyici parçaları olarak değerlendirilmelidir.
Stresi yönetmek, sağlığı desteklemektir
Sağlık, insanı etkileyen fiziksel, ruhsal ve sosyal unsurların mümkün olduğunca dengede bulunmasıdır. Aşırıya kaçan, sürdürülemeyen veya kişide suçluluk oluşturan uygulamalar sağlıklı yaşamın amacından uzaklaşmasına neden olabilir.
Kilo vermek yalnızca daha az yemek değildir.
Bazen sorun yalnızca tabağımızda değil; uyku düzenimizde, günlük stresimizde, hareket düzeyimizde ve yiyeceklerle kurduğumuz ilişkidedir.
Sürekli stres altında olan bir kişi daha fazla yeme, enerji yoğun yiyeceklere yönelme, daha az hareket etme ve daha kötü uyuma eğilimi gösterebilir. Ancak kilo kontrolünde tek bir nedene odaklanmak doğru değildir.
Dengeli beslenmenin yanında stres yönetimi, kaliteli uyku ve düzenli fiziksel aktivite; iştahın düzenlenmesini, metabolik sağlığın korunmasını ve sürdürülebilir kilo kontrolünü destekleyebilir.
Açıklanamayan kilo artışı, yoğun yorgunluk, uyku bozukluğu, adet düzensizliği, kan şekeri yüksekliği veya başka sağlık sorunları bulunuyorsa durum yalnızca strese bağlanmamalıdır. Tıbbi değerlendirme için hekime, kişiye özel beslenme planlaması için diyetisyene başvurulmalıdır.
Bilgilendirme notu: Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşımaktadır. Kişisel tanı veya tedavi önerisi değildir. Kronik stres, uyku bozukluğu, insülin direnci veya kilo kontrolü sorunlarında hekim ve ilgili sağlık profesyonellerine başvurulmalıdır.