İnsan bir şeyleri neden tekrar tekrar yapar?
Her şeyi yeniden düşünmek zorunda olsaydık, gündelik hayatımızı sürdürmek ne kadar mümkün olurdu?
Sabah gözümüzü açtığımızda yatağımızı toplamak, banyoya gidip dişlerimizi fırçalamak, giyinmek, kahvaltımızı hazırlamak ve günün geri kalanına başlamak için çoğu zaman her adımın nasıl gerçekleştirileceğini yeniden düşünmeyiz. Çünkü bazı davranışlar, yaşamımızda defalarca tekrarlandıkça yalnızca gerçekleştirdiğimiz aktiviteler olmaktan çıkar; gündelik hayatımızın doğal bir parçası hâline gelir.
Bu noktada rutin ile alışkanlık arasındaki küçük fakat önemli ayrımı belirtmek gerekir. Rutin, belirli bir düzen içinde tekrarlanan davranışlar bütünüdür. Alışkanlık ise çoğu zaman belirli bir bağlam ya da ipucuyla, daha az bilinçli çabayla harekete geçen öğrenilmiş bir davranıştır. Her rutin bütünüyle otomatik değildir; her alışkanlık da bir rutinin parçası olmayabilir.
Bir davranış ne zaman alışkanlığa dönüşür?
Bu sorunun yanıtını gerçek yaşam koşullarında arayan en dikkat çekici çalışmalardan biri, Phillippa Lally ve arkadaşları tarafından gerçekleştirildi. Araştırmacılar 96 gönüllünün her birinden yeme, içme ya da fiziksel aktiviteyle ilgili bir davranış seçmesini ve bu davranışı 12 hafta boyunca her gün aynı bağlamda gerçekleştirmesini istedi. Katılımcılar davranışı yapıp yapmadıklarını ve davranışın kendileri için ne ölçüde otomatik hâle geldiğini düzenli olarak bildirdi.
Katılımcıların bir bölümünde otomatiklikteki değişim matematiksel bir modelle açıklanabildi. Bu modellemeye göre seçilen davranışın kişiye özgü otomatiklik düzeyinin yüzde 95’ine ulaşması için gereken süre 18–254 gün arasında tahmin edildi. Bununla birlikte araştırma yalnızca 84 gün sürdüğü için 254 günlük değer doğrudan gözlenen bir süre değil, izlem döneminin ötesine uzanan istatistiksel bir tahmindi.
Dolayısıyla çalışma, herkes için geçerli kesin bir “alışkanlık kazanma süresi” ortaya koymuyordu. Asıl önemli bulgu, aynı bağlamda tekrarlanan davranışların otomatikliğinin zamanla artabildiği ve bu sürenin kişiye, davranışa ve tekrarın tutarlılığına göre önemli ölçüde değişebildiğiydi.
Bu sonuç, gündelik hayat açısından oldukça önemli bir noktaya işaret ediyor: İnsan, aynı bağlamda düzenli olarak tekrarladığı bazı davranışları zamanla daha az bilinçli çabayla gerçekleştirebilir hâle geliyor. Başka bir ifadeyle, her sabah dişlerimizi fırçalarken eylemin bütün aşamalarını yeniden planlamamamızın ardında, bu davranışın yaşamımızda tekrar tekrar öğrenilmiş olması yatıyor.
Belki de alışkanlığın gündelik hayattaki asıl işlevi burada ortaya çıkıyor. İnsan, hayatının her anında yeniden karar vermek zorunda kalmamak için bazı davranışlarını zamanla daha az düşünerek gerçekleştirebiliyor. Her sabah dişlerimizi nasıl fırçalayacağımızı, nasıl giyineceğimizi veya kahvaltımızı hangi sırayla hazırlayacağımızı yeniden planlamak zorunda kalsaydık, gündelik hayatın kendisi başlı başına yorucu bir kararlar bütünü hâline gelirdi.
Oysa alışkanlığa dönüşen davranışlar, hayatımızın bazı bölümlerini öngörülebilir bir düzene sokar. Böylece kişi, her gün aynı aktiviteler için yeniden zihinsel çaba harcamak yerine dikkatini ve bilişsel kaynaklarını başka ihtiyaçlarına yöneltebilir. Her şeyi yeniden düşünmemek, bir bakıma zihinsel ekonomi sağlar. Üstelik bu durum yalnızca zihinsel rahatlık sunmaz; davranışların daha hızlı ve akıcı biçimde gerçekleştirilmesi, gündelik hayatta zamanın ve enerjinin daha verimli kullanılmasına da katkıda bulunabilir.
Tekrarın arkasındaki duygu
İnsanın bir davranışı tekrarlamasının tek nedeni, o davranışın zamanla kolaylaşması değildir. Bazen bir davranışa yeniden yönelmemizin ardında onun bize hissettirdiği duygu vardır: Rahatlamak, keyif almak, başarılı hissetmek, birileriyle bağ kurmak ya da yalnızca kısa bir süreliğine zihnimizi başka bir yere taşımak…
Bir aktivitenin ardından ortaya çıkan olumlu deneyimler, davranışın bizim için taşıdığı anlamı değiştirebilir. Böylece artık yalnızca yapılması gereken bir aktiviteden değil, sonucunu yeniden yaşamak istediğimiz bir deneyimden söz etmeye başlarız.
Davranış biliminde bu süreç, ödül ve pekiştirme mekanizmaları üzerinden ele alınır. Elde edilen sonuçla beklenen sonuç arasındaki fark, “ödül tahmin hatası” olarak adlandırılır. Beyindeki dopamin sistemi, bu farkın öğrenme süreçlerinde kullanılmasında rol oynayan önemli mekanizmalardan biridir.
Ancak dopamini yalnızca “haz veren” ya da “mutluluk yaratan” bir kimyasal olarak düşünmek doğru değildir. Dopamin yalnızca hazla ilişkili değildir; ödül beklentisi, motivasyon, sonuçların değerlendirilmesi ve öğrenme süreçlerinde de rol oynar.
Bu nedenle bazen aynı davranışa yalnızca alıştığımız için değil, onun ardından gelen duyguyu yeniden yaşamak istediğimiz için de döneriz. Örneğin yoğun geçen bir günün sonunda koltuğa uzanıp sevdiğimiz bir diziyi açmak, zamanla yalnızca “televizyon izlemek” olmaktan çıkabilir. Bu davranış, günün yorgunluğunun ardından yaşanan rahatlamayla eşleşebilir. Böylece davranışın kendisi, ortaya çıktığı bağlam ve ardından gelen duygu birbirine bağlanmaya başlar. İnsan bir süre sonra yalnızca ne yaptığını değil, o davranışın kendisine ne hissettirdiğini de tekrar eder.
Bununla birlikte her tekrar olumlu bir ödüle dayanmaz ve her tekrarlanan davranış alışkanlığa dönüşmez. Davranışın sürekliliğinde kişinin hedefleri, çevresel koşullar, önceki deneyimleri ve davranışı tetikleyen bağlamsal ipuçları da rol oynar.
Her alışkanlık işlevsel midir?
Alışkanlıkların hayatımızı kolaylaştırması, her alışkanlığın bizim için işlevsel olduğu anlamına gelmez. Çünkü insanın yaşamı sabit değildir. Günlük sorumluluklar, çevresel koşullar, bedensel ve bilişsel kapasite, roller ve ihtiyaçlar zamanla değişebilir.
Bir zamanlar hayatımızı kolaylaştıran bir rutin, koşullar değiştiğinde artık bize hizmet etmiyor olabilir. Hatta kişi, bir davranışın kendisine artık yarar sağlamadığını bilmesine rağmen alıştığı örüntüyü sürdürebilir. Bu noktada mesele yalnızca bir davranışı tekrar edip etmemek değil, kişinin gerektiğinde kendi rutinini değiştirebilme esnekliğidir. Çünkü işlevsel bir yaşam, yalnızca düzenli alışkanlıklara sahip olmakla değil, değişen koşullara göre bu düzeni yeniden şekillendirebilmekle de ilgilidir.
Belki de bu nedenle alışkanlık ile özgürlük arasında, ilk bakışta düşündüğümüzden daha farklı bir ilişki vardır. Alışkanlıklarımız bazı kararları kolaylaştırarak gündelik hayatımıza düzen getirir; ancak yaşamın her döneminde aynı davranışları aynı biçimde sürdürmek mümkün değildir. Bazen bir rutini korumak, bazen değiştirmek, bazen de bütünüyle yeniden oluşturmak gerekir.
Dolayısıyla asıl mesele alışkanlıklardan kurtulmak değil, hangi alışkanlığın yaşamımızı desteklediğini ve hangisinin artık bizi sınırladığını fark edebilmektir.
Alışkanlıktan önce yapabilmek gelir
Bir aktivitenin alışkanlığa dönüşebilmesi için kişinin o aktiviteye erişebilmesi, onu gerçekleştirebilmesi ve yeterince tutarlı biçimde tekrar edebilmesi gerekir. Bu nedenle günlük yaşamın sürekliliğinden söz ederken yalnızca tekrarın ve otomatikliğin üzerinde durmak yeterli değildir. Öncelikle kişinin aktiviteyi gerçekleştirme kapasitesi ile bunu destekleyen ya da güçleştiren çevresel koşullara bakmak gerekir.
Dişlerini fırçalamak, giyinmek, yemek hazırlamak veya kendi kahvesini yapmak, bu alanlarda güçlük yaşamayan birçok kişi için üzerinde düşünülmeyecek kadar sıradan görünebilir. Ancak kişi bu aktivitelerden birini gerçekleştirmekte zorlandığında, sıradan görünen o davranışın aslında bağımsızlığının ve gündelik yaşama katılımının önemli bir parçası olduğu anlaşılır.
İnsan, hayatı boyunca gerçekleştirdiği pek çok aktivitenin değerini çoğu zaman fark etmez. Yapabildiğimiz şeyler zamanla bizim için o kadar sıradanlaşır ki onları bir başarı, bağımsızlık göstergesi veya yaşamımızın önemli bir parçası olarak görmeyiz. Her sabah dişlerimizi fırçalamak da bunlardan biridir. Fakat bir gün bu aktiviteyi gerçekleştirirken başka birinin yardımına ihtiyaç duymak, aynı eylemin anlamını bir anda değiştirebilir.
O noktada mesele yalnızca ağız hijyenini sağlamak değildir. Kişinin öz bakımına ilişkin seçim yapabilmesi, süreci mümkün olan en yüksek ölçüde yönetebilmesi ve yaşamı üzerindeki kontrol duygusunu koruyabilmesi de söz konusudur. Bu alanda yaşanan güçlükler, kişinin kendisini nasıl algıladığını ve diğer günlük yaşam aktivitelerine katılımını da etkileyebilir.
Bununla birlikte bağımsızlık her zaman hiçbir destek almadan hareket etmek anlamına gelmez. Kişi; yardımcı araçlardan, çevresel düzenlemelerden veya uygun insan desteğinden yararlanırken de tercihlerini belirleyebilir ve günlük yaşamı üzerindeki kontrolünü sürdürebilir. Önemli olan yalnızca aktivitenin yardım almadan tamamlanması değil, kişinin kendi yaşamına mümkün, anlamlı ve tercihleriyle uyumlu biçimde katılabilmesidir.
İşte bu nedenle küçük görünen aktivitelerin yaşamımızdaki yeri hiç de küçük değildir. Diş fırçalamak, giyinmek, yemek hazırlamak, duş almak, saçını taramak ya da kendi kahvesini yapmak dışarıdan bakıldığında sıradan günlük işler gibi görünebilir. Oysa bunların her biri kişinin gündelik hayatının, rollerinin, bağımsızlığının ve benlik algısının bir parçasını oluşturabilir. Bir aktivitenin küçük görünmesi, kişinin yaşamındaki anlamını küçültmez. Hatta bazen bağımsızlığın en büyük göstergeleri, kimsenin fark etmediği bu küçük uğraşların içinde saklıdır.
Ergoterapi nerede devreye girer?
Ergoterapinin dokunduğu yer tam da burasıdır. Ergoterapist, toplumun “zaten yapılıyor” diyerek görünmez hâle getirdiği aktivitelerin kişinin yaşamındaki anlamını yeniden görünür kılar.
Amaç yalnızca kişinin bir aktiviteyi yapabilmesini sağlamak değildir. Ergoterapi, bireyin becerilerini, aktivitenin özelliklerini ve çevresel koşulları birlikte ele alarak kişinin anlamlı bulduğu gündelik uğraşlara katılımını destekler. Ergoterapist gerektiğinde aktiviteyi veya çevreyi düzenler, uygun yöntem ve araçların kullanılmasına yardımcı olur.
Bizim için kişinin kahvesini hazırlayabilmesi, dişlerini fırçalayabilmesi, giyinebilmesi veya kendi bakımına katılabilmesi yalnızca bir görevin tamamlanması değildir. Bunlar, kişinin yaşamına katılımının, rollerini sürdürebilmesinin ve bağımsızlığının parçalarıdır.
Belki de bütün bu sürecin temelinde şu vardır: Önce yapabilmek, sonra tekrar edebilmek ve zamanla bunu gündelik hayatın doğal bir parçası hâline getirebilmek…
Bir aktivitenin alışkanlığa dönüşebilmesi için kişinin öncelikle o aktiviteye erişebilmesi ve onu kendisine uygun koşullarda gerçekleştirebilmesi gerekir. Ergoterapinin amacı da bu noktada bireyle aktivite arasındaki bağı kurmak, güçlendirmek veya değişen koşullara göre yeniden düzenlemektir.
Kaynakça
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23–32. DOI: 10.31887/DCNS.2016.18.1/wschultz
Wood, W., & Neal, D. T. (2007). A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 114(4), 843–863. DOI: 10.1037/0033-295X.114.4.843
Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. DOI: 10.1146/annurev-psych-122414-033417
World Federation of Occupational Therapists. (2025). About occupational therapy. WFOT.
