Fazla Tuzdan Uzun Süre Oturmaya: Kalbi Zorlayan Günlük Alışkanlıklar
Fazla Tuzdan Uzun Süre Oturmaya: Kalbi Zorlayan Günlük Alışkanlıklar
İçeriği Görüntüle

Öğle yemeğinden sonra göz kapakları ağırlaşıyor, dikkat dağılıyor ve birkaç dakika uzanma isteği doğuyorsa bu durum yalnızca yemekle ilgili olmayabilir. Vücudun iç saati, öğleden sonra uyanıklık düzeyinde doğal bir düşüş oluşturabilir. Kısa ve doğru zamanlanmış bir uyku, bu dönemde zihinsel toparlanma sağlayabilir.
Ancak bazen dinlenmek için uzanan kişi, alarm çaldığında kendisini daha yorgun ve dalgın hisseder. Bunun temel nedenlerinden biri, uykunun süresinin uzaması ve beynin daha derin bir uyku evresindeyken uyandırılmasıdır.
Çoğu yetişkin için 10-20 dakika yeterli olabilir
Tek bir süre herkes için ideal değildir. Yaş, gece uykusunun uzunluğu, uyku eksikliği, çalışma düzeni ve kişinin uykuya ne kadar hızlı daldığı sonucu değiştirebilir.
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinler için yaklaşık 10-20 dakikalık kısa bir öğle uykusu genellikle en uygulanabilir seçenektir. Bu süre, kişinin daha derin uykuya geçme olasılığını azaltırken uyanıklık ve dikkat üzerinde yarar sağlayabilir.
Sleep dergisinde yayımlanan küçük bir laboratuvar araştırmasında, gece uykusu kısıtlanan 24 sağlıklı genç yetişkin üzerinde 5, 10, 20 ve 30 dakikalık uykular karşılaştırıldı. On dakikalık uyku, dikkatte ve zihinsel performansta hızlı iyileşme sağladı. Yirmi dakikalık uykunun yararı biraz daha geç ortaya çıkarken 30 dakikalık uykudan hemen sonra geçici performans düşüşü görüldü.
Bu sonuç, herkesin tam 10 dakika uyuması gerektiği anlamına gelmiyor. Araştırmanın küçük olması ve yalnızca genç, sağlıklı kişilerle yürütülmesi önemli bir sınırlılık. Daha geniş araştırmalar kısa öğle uykularının özellikle uyanıklık açısından yararlı olabileceğini desteklese de uygun süre kişiden kişiye değişiyor.
Yatakta geçirilen süre ile gerçek uyku süresi aynı değil
“Yirmi dakikalık uyku” denildiğinde bunun çoğu zaman gerçek uyku süresini ifade ettiği gözden kaçırılıyor. Bir kişinin uykuya dalması 5-10 dakika sürebilir. Bu nedenle alarmı 20 dakikaya kuran kişi gerçekte yalnızca 10-15 dakika uyuyabilir.
Uykuya çok hızlı dalan ve önceki gece yeterince uyumayan bir kişi ise kısa sürede derin uykuya geçebilir. Böyle bir durumda 20 dakikalık bir uyku bile uyanırken belirgin sersemlik yaratabilir.
Başlangıçta alarm, uykuya dalmak için gereken süre de düşünülerek yaklaşık 20-25 dakika sonrasına kurulabilir. Kişi uyanınca uzun süre dalgınlık yaşıyorsa dinlenme aralığını birkaç dakika kısaltabilir.
Uyanınca yaşanan sersemlik neden olur?
Uykudan kalktıktan sonra görülen geçici dalgınlık, yavaş düşünme ve hareket etmekte zorlanma durumuna “uyku ataleti” adı verilir. Beyin uyanmış görünse de dikkat ve karar verme sistemlerinin bütünüyle çalışma düzeyine dönmesi zaman alabilir.
Uyku ataleti şu durumlarda daha belirgin olabilir:
Uyku 30 dakikayı aştığında
Kişi derin uykunun ortasında uyandırıldığında
Önceki gece yeterince uyunmadığında
Öğle uykusu alışılmadık bir saatte yapıldığında
Uyandıktan hemen sonra araç kullanmak veya karmaşık bir iş yapmak gerektiğinde
Derin uyku, bedenin ve beynin toparlanması açısından değerlidir. Sorun derin uykunun kendisi değil, beynin bu evrenin ortasında aniden uyandırılmasıdır.
Sersemlik çoğu kişide birkaç dakika içinde azalabilir. Ancak uyku eksikliği belirginse veya kişi derin uykudan uyandırılmışsa 15-30 dakika, bazen daha uzun sürebilir.
Otuz dakikadan uzun uyku neden daha ağır gelebilir?
Uyku uzadıkça beynin yavaş dalgalı derin uykuya geçme ihtimali artar. Alarm bu sırada çalarsa gözleri açmak mümkün olsa bile dikkat, tepki süresi ve karar verme becerisi hemen eski düzeyine dönmeyebilir.
Gece vardiyasını taklit eden randomize bir araştırmada 30 dakikalık uyku, 10 dakikalık uykuya göre daha fazla uyku ataleti oluşturdu. Katılımcıların kendilerini iyi hissettiklerini düşünmeleri ise nesnel performans ölçümleriyle her zaman örtüşmedi.
Bu nedenle uyanır uyanmaz otomobil kullanmak, makine çalıştırmak, ilaç hazırlamak veya önemli bir karar vermek gerekiyorsa kısa uyku sonrasında bile bir geçiş süresi bırakılmalı.
Doksan dakikalık uyku bir “tam döngü” garantisi değildir
İnternette sıkça, 20 dakika veya tam 90 dakika uyumanın en iyi seçenek olduğu ileri sürülüyor. Bu önerinin dayanağı, yaklaşık 90 dakikanın bir uyku döngüsüne karşılık gelebilmesi. Ancak uyku döngülerinin uzunluğu herkeste ve her uykuda tam 90 dakika değildir.
Kişinin uykuya dalma süresi, gece ne kadar uyuduğu, yaşı ve günün saati döngüleri değiştirebilir. Bu nedenle alarmı 90 dakikaya kurmak, kişinin mutlaka hafif bir uyku evresinde uyanacağını garanti etmez.
Uzun uyku; gece vardiyası, hastalık sonrası toparlanma veya ciddi uyku eksikliği gibi özel durumlarda yararlı olabilir. Fakat düzenli gündüz programı bulunan çoğu yetişkin için günlük 90 dakikalık öğle uykusu, kısa bir dinlenmeden farklı değerlendirilmelidir. Gece uykusunu geciktirebilir ve altta yatan gündüz uykululuğunu gizleyebilir.
Öğle uykusu için en uygun saat hangisi?
Çoğu kişi için erken öğleden sonra, yaklaşık 13.00-15.00 aralığı daha uygundur. Bu saatlerde vücudun biyolojik ritmine bağlı olarak uyanıklıkta doğal bir azalma görülebilir.
Saat 15.00’ten sonra ve özellikle akşama yakın yapılan uzun uykular, gece için biriken uyku ihtiyacını azaltabilir. Bunun sonucunda kişi yatağa girdiğinde uyuyamayabilir veya normalden daha geç uykuya dalabilir.
Vardiyalı çalışanların durumu farklıdır. Gece çalışan bir kişi için planlı uyku, yorgunlukla mücadelede güvenlik önlemlerinden biri olabilir. Bu kişilerde zamanlama ve süre, gündüz çalışanlara verilen genel önerilerden farklı planlanabilir.
Kısa öğle uykusundan daha iyi yararlanmak mümkün
Öğle uykusunun dinlendirici olması için uzun süre uyumak gerekmiyor. Küçük düzenlemeler uyanmayı kolaylaştırabilir:
Alarmı uykuya dalma süresini hesaba katarak kurun.
Uykuyu mümkünse erken öğleden sonraya yerleştirin.
Sessiz, serin ve loş bir ortam seçin.
Uyandıktan sonra perdeyi açın veya aydınlık bir ortama geçin.
Birkaç dakika yürüyün ve yüzünüzü yıkayın.
Dikkat isteyen işe başlamadan önce kendinize toparlanma süresi tanıyın.
Gece uykuya dalmak zorlaşıyorsa öğle uykusunu kısaltın veya bir süre ara verin.
Kısa uyku için yatağa girildiğinde mutlaka uykuya dalmak da gerekmez. Sessiz bir ortamda gözleri kapatarak dinlenmek, bazı kişilerde gerginliği ve yorgunluk hissini azaltabilir.
Uzun öğle uykusu sağlığa zararlı mı?
Bazı gözlemsel araştırmalarda bir saat veya daha uzun gündüz uykuları; diyabet, kalp-damar hastalıkları ve çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili bulundu. Ancak bu çalışmalar uzun uykunun doğrudan hastalığa neden olduğunu kanıtlamıyor.
Tersine bir ilişki de mümkün: Gece uykusu bozulan, kronik hastalığı bulunan, depresyon yaşayan veya uyku apnesi olan kişiler gündüzleri daha fazla uyuma ihtiyacı duyabilir. Bu durumda uzun öğle uykusu hastalığın nedeni değil, gözden kaçan bir sorunun işareti olabilir.
Sleep Medicine Reviews’da yayımlanan kapsamlı değerlendirme, uzun gündüz uykularına ilişkin olumsuz bağlantıların bulunduğunu ancak kanıtların büyük ölçüde zayıf veya düşündürücü düzeyde kaldığını bildirdi. Kısa öğle uykuları genç ve orta yaşlı yetişkinlerde çoğu kalp-damar sonucuyla olumsuz ilişkilendirilmedi.
Öğle uykusu gece uykusunun yerini tutmaz
Kısa bir öğle uykusu geçici olarak dikkati artırabilir ancak düzenli gece uykusu eksikliğini kapatamaz. Sağlıklı yetişkinlerin çoğunun her gece düzenli olarak en az yedi saat uyuması öneriliyor.
Her gece beş saat uyuyup gündüz 20 dakika dinlenmek, yeterli gece uykusuna eşdeğer değildir. Sürekli uyku eksikliği dikkat, duygu durumu, metabolizma ve kalp-damar sağlığı üzerinde birikebilen etkiler oluşturabilir.
Gece yeterince uyuduğu hâlde gündüz istemsiz biçimde uyuyakalan kişinin sorunu yalnızca öğle uykusunun süresi olmayabilir.
Sürekli uyuma ihtiyacı ne zaman araştırılmalı?
Ara sıra yorucu bir günün ardından uyumak olağan olabilir. Buna karşılık aşağıdaki durumlar sağlık değerlendirmesini gerektirebilir:
Gündüz uykusuna karşı koyamamak
Her gün bir saatten uzun uyuma ihtiyacı duymak
Direksiyon başında veya konuşurken uyuklamak
Yeterli gece uykusuna rağmen dinlenememek
Yüksek sesle horlamak veya uykuda nefesin durduğunun söylenmesi
Sabah baş ağrısı ve ağız kuruluğuyla uyanmak
Öğle uykusu ihtiyacının kısa sürede belirgin biçimde artması
Uykululuğa unutkanlık, isteksizlik veya kilo değişikliğinin eşlik etmesi
Bu belirtilerin arkasında uyku apnesi, kansızlık, tiroit sorunları, depresyon, kullanılan ilaçlar veya başka sağlık problemleri bulunabilir. Direksiyon başında uyuklama ortaya çıkıyorsa araç kullanmaya devam etmek güvenli değildir.
Öğle uykusunun amacı, gece uykusunun yerini almak değil günün doğal enerji düşüşünü kısa bir dinlenmeyle yönetmektir. Çoğu yetişkin için erken öğleden sonra yapılan yaklaşık 10-20 dakikalık uyku iyi bir başlangıç noktasıdır. Uyanınca uzun süren sersemlik veya gece uyuyamama ortaya çıkıyorsa süre ve zamanlama yeniden düzenlenmelidir.
KAYNAKLAR
Sleep – A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration Is Most Recuperative? – Amber Brooks ve Leon Lack – 2006 – DOI: 10.1093/sleep/29.6.831
Sleep – A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap Is Associated With Sleep Inertia – Cassie J. Hilditch, Stephanie A. Centofanti, Jillian Dorrian ve Siobhan Banks – 2016 – DOI: 10.5665/sleep.5550
Sleep Medicine Reviews – Sleep Inertia – Patricia Tassi ve Alain Muzet – 2000 – DOI: 10.1053/smrv.2000.0098
International Journal of Environmental Research and Public Health – Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – Frédéric Dutheil ve çalışma arkadaşları – 2021 – DOI: 10.3390/ijerph181910212
Sleep Medicine Reviews – Daytime Napping and Cardiovascular Risk Factors, Cardiovascular Disease, and Mortality: A Systematic Review – Jiahong Sun ve çalışma arkadaşları – 2022 – DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101682
Journal of Clinical Sleep Medicine – Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society – Nathaniel F. Watson ve çalışma arkadaşları – 2015 – DOI: 10.5664/jcsm.4758
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, Ulusal İş Sağlığı ve Güvenliği Enstitüsü – NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours: Nap Duration – 2020