Bir gün merdivenleri çıkarken eskisinden biraz daha fazla zorlandığınızı fark edebilirsiniz. Alışveriş poşetleri eskisi kadar hafif gelmeyebilir. Daha önce kolayca yaptığınız bir egzersiz artık daha yorucu olabilir. Ya da aynada gördüğünüz değişiklik yalnızca bel çevrenizdeki yağlanma değildir. Kollarınızın, bacaklarınızın veya kalçalarınızın eskisi kadar güçlü olmadığını hissedebilirsiniz.
Peki neden?
Yaş almak bunun bir parçasıdır. Ama kadınlarda hayatın bir döneminde kas sağlığı açısından önemli bir başka değişiklik daha yaşanır.
Menopoz geçişi
Menopoz denildiğinde çoğumuzun aklına sıcak basmaları, gece terlemeleri, uyku sorunları veya adet düzensizlikleri gelir. Oysa menopoz, kas-iskelet sistemini de etkileyen bir dönemdir. Östrojen düzeylerinin azalmasıyla birlikte vücutta çeşitli değişiklikler meydana gelir. Araştırmalar, postmenopozal kadınlarda kas kütlesi ve kas gücünün premenopozal kadınlara göre daha düşük olabildiğini gösteriyor. Ancak östrojenin bu süreçte kaslar üzerindeki etkisinin ne ölçüde belirleyici olduğu hâlâ tam olarak açıklığa kavuşmuş değil. Yani mesele yalnızca hormonlar değil.
Asıl soru şu:
Menopoza girerken kaslarımızı nasıl koruyabiliriz?
Önce östrojeni konuşalım
Östrojen yalnızca üreme sistemiyle ilişkili bir hormon değildir. Kemiklerden yağ dokusuna, damar sisteminden beyne kadar vücudun birçok bölgesinde rol oynar. Kas dokusu da bunlardan biridir. Menopozla birlikte yumurtalıkların östrojen üretimi azalır. Bu dönemde vücut kompozisyonunda değişiklikler görülebilir ve kas sağlığının korunması giderek daha önemli hâle gelir. Postmenopozal kadınlarda kas kütlesi ve kas gücünün daha düşük bulunması, menopozun kas yaşlanmasıyla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Ancak bu ilişkinin yalnızca östrojen düzeyleriyle açıklanamayacağı da unutulmamalıdır. Çünkü yaşlanma devam eder. Günlük hareket azalabilir. Antrenman alışkanlıkları değişebilir. Beslenme düzeni değişebilir. Uyku bozulabilir. Bütün bunlar bir araya geldiğinde kas dokusunu korumak daha fazla önem kazanır.
Bu nedenle menopoz bir "son" değildir. Kas sağlığı açısından yeni bir dönemin başlangıcıdır.
Kasın en önemli mesajı: "Beni kullan"
Kas dokusu oldukça ilginçtir. Vücudumuz bir dokuyu kullandığında, o dokuyu korumak için güçlü bir neden vardır. Kaslarımızı düzenli olarak zorladığımızda ise bu uyarana uyum sağlamak için güçlenebilirler. İşte direnç egzersizinin önemi burada ortaya çıkar. Ağırlık kaldırmak, direnç bandı kullanmak, vücut ağırlığıyla squat yapmak veya kontrollü şekilde itme-çekme hareketleri yapmak kaslara mekanik bir uyaran verir. Bu uyaran kaslara adeta şunu söyler:
"Bu dokuya hâlâ ihtiyacım var."
Kas da bu uyarana uyum sağlamaya çalışır.
Postmenopozal kadınlarda yapılan çalışmalar, direnç egzersizinin özellikle kas gücü ve fiziksel uygunluk üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. 2024 yılında yayınlanan bir sistematik derleme ve meta-analizde direnç egzersizinin hem alt hem de üst ekstremite kas gücünü anlamlı biçimde geliştirdiği gösterildi. Bu nedenle menopoz döneminde egzersiz denildiğinde yalnızca yürüyüş düşünmemek gerekir.
Yürümek değerlidir.
Günlük hareketlilik için değerlidir.
Kalp-damar sağlığı için değerlidir.
Ama kası korumak ve güçlendirmek için kasların karşısına direnç de koymak gerekir.
Peki ağır kaldırmak mı gerekiyor?
Son yıllarda sosyal medyada sık karşılaştığımız bir öneri var:
"Menopoza giriyorsan mutlaka ağır kaldır."
Gerçek bundan biraz daha karmaşık. Kasları korumak için direnç egzersizi önemlidir. Ancak bunun mutlaka çok ağır ağırlıklarla yapılması gerektiği anlamına gelmez.
Dambıl olabilir.
Direnç bandı olabilir.
Egzersiz makineleri olabilir.
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler olabilir.
Önemli olan kasların düzenli olarak yeterli bir dirençle karşılaşması ve egzersizin kişinin kapasitesine göre zaman içinde ilerletilmesidir. Başlangıçta birkaç kilogramlık bir ağırlık yeterli olabilir. Daha sonra aynı hareket daha fazla tekrar yapılabilir. Teknik geliştirilebilir. Direnç artırılabilir. Ya da aynı ağırlık daha kontrollü şekilde kullanılabilir. Amaç bir anda çok ağır kaldırmak değil.
Kasın kapasitesini zaman içinde geliştirmektir.
Nitekim direnç egzersizinin postmenopozal kadınlarda kas gücünü geliştirdiğini gösteren çalışmalar, egzersizin bu dönemde kas sağlığının önemli araçlarından biri olduğunu ortaya koyuyor.
Kasın ikinci ihtiyacı: Protein
Kasın kendisini yenileyebilmesi için aminoasitlere ihtiyacı vardır. Bu aminoasitlerin önemli kaynağı ise proteindir. Menopoz döneminde yalnızca "daha az yemek" üzerine kurulmuş diyetler bu nedenle her zaman iyi bir fikir değildir. Özellikle kilo vermeye çalışırken alınan enerjiyi aşırı azaltmak, yağ dokusunun yanı sıra kas kütlesinin korunmasını da zorlaştırabilir. Bu nedenle menopoz döneminde kilo yönetimi ile kas sağlığını birbirinden ayrı düşünmemek gerekir. Amaç yalnızca tartıdaki sayıyı azaltmak değildir.
Mümkün olduğunca yağ kaybederken kası korumaktır.
Peki ne kadar protein?
Postmenopozal kadınların kas-iskelet sağlığına yönelik bir ESCEO konsensüsünde günlük 1,0–1,2 g/kg protein alımı öneriliyor. Aynı kaynak, protein alımı ile düzenli fiziksel aktivitenin birlikte kas protein sentezini desteklediğini vurguluyor.
Örneğin 60 kilogramlık bir kişi için bu miktar günde yaklaşık 60–72 gram protein anlamına gelir. Ama burada önemli olan yalnızca hesap yapmak değildir. Protein gün içine dengeli şekilde yayılabilir.
Yumurta.
Yoğurt.
Peynir.
Balık.
Tavuk.
Et.
Baklagiller.
Süt ve süt ürünleri.
Kuruyemişler ve diğer bitkisel protein kaynakları...
Önemli olan kişinin ihtiyaçlarına, beslenme düzenine ve sağlık durumuna uygun yeterli ve dengeli bir beslenme planıdır.
Peki hormon tedavisi kası korur mu?
Burada da dikkatli olmak gerekir. Menopozal hormon tedavisinin menopoz belirtileri ve kemik sağlığı açısından önemli kullanım alanları vardır. Ancak "hormon tedavisi kas yapar" şeklinde basit bir sonuç çıkarmak doğru değildir. Östrojenin kas dokusuyla ilişkisini inceleyen çalışmaların bir bölümünde hormon tedavisiyle kas kütlesi veya gücünde olumlu sonuçlar bildirilmiş olsa da kanıtlar tutarlı değildir. Daha yakın tarihli, 2025 yılında yayımlanan bir sistematik derlemede de menopozal hormon tedavisinin kas kütlesi, kavrama gücü ve fiziksel performans üzerindeki etkileri konusunda tutarlı bir yarar kanıtı bulunmadığı ve mevcut çalışmaların önemli metodolojik sınırlılıkları olduğu bildirildi. Bu nedenle hormon tedavisinin gerekip gerekmediği yalnızca kas kazanımı üzerinden değerlendirilmemelidir. Bu karar; menopoz belirtileri, kemik sağlığı, yaş, kişisel riskler, tıbbi geçmiş ve kişinin tercihleri gibi birçok faktörün birlikte değerlendirilmesini gerektirir. Kas sağlığı açısından ise temel mesaj değişmez:
Kasın korunması için direnç egzersizi ve yeterli beslenme önemini korur.
Bir başka önemli konu: Kemik ve kas birlikte düşünülmeli
Menopoz döneminde kasları konuşurken kemikleri unutamayız. Çünkü kas ve kemik birbirinden bağımsız iki sistem değildir. Güçlü kaslar hareket etmeyi kolaylaştırır. Daha iyi hareket etmek fiziksel aktiviteyi sürdürmeyi kolaylaştırır. Düzenli fiziksel aktivite ise kas-iskelet sisteminin genel sağlığının korunmasına katkı sağlar. Üstelik kas gücü yalnızca görünüşle ilgili değildir.
Sandalyeden kalkmak.
Merdiven çıkmak.
Yerden bir şey almak.
Alışveriş poşetlerini taşımak.
Dengesini korumak.
Bunların hepsi kas gücüyle yakından ilişkilidir.
Bu nedenle menopoz döneminde hedef yalnızca "daha ince olmak" olmamalıdır.
Hedef:
Daha güçlü olmak.
Daha iyi hareket edebilmek.
Günlük yaşam aktivitelerini daha rahat yapabilmek.
Kasları ve kemikleri mümkün olduğunca uzun süre koruyabilmek.
Kas kaybını beklemek zorunda değiliz
Belki de menopoz döneminde kas sağlığıyla ilgili en önemli mesaj bu. Kas kaybını yaşlanmanın kaçınılmaz sonucu olarak kabul etmek zorunda değiliz. Elbette yaşla birlikte biyolojik değişiklikler meydana gelir. Hormonlar değişir. Kasların uyaranlara verdiği yanıt değişebilir. Toparlanma süresi uzayabilir. Fiziksel aktivite azalabilir. Ama bütün bunlar, hiçbir şey yapamayacağımız anlamına gelmez. Tam tersine kas sağlığı için yapılabilecekler oldukça basittir.
Düzenli direnç egzersizi.
Yeterli protein.
Yeterli enerji.
Günlük hareket.
İyi uyku.
Ve bunları birkaç hafta değil, yıllar boyunca sürdürebilmek. Belki de menopoz döneminde kaslarımız için verebileceğimiz en değerli mesaj şudur:
"Sana hâlâ ihtiyacım var."
Her squat'ta.
Her direnç egzersizinde.
Her yeterli protein içeren öğünde.
Her yürüyüşte.
Kaslarımıza bu mesajı tekrar tekrar veririz.
Ve vücudumuz buna cevap verir.
Çünkü güçlü bir beden, yalnızca gençken sahip olduğumuz bir özellik değildir.
Güç, hayatın ilerleyen dönemlerinde de korunabilir ve geliştirilebilir.
Menopoz bu sürecin sonu değil. Belki de kaslarımızla daha bilinçli ilgilenmeye başlamamız gereken dönemdir.
Kaynaklar
1- Critchlow AJ, Hiam D, Williams R, Scott D, Lamon S. The role of estrogen in female skeletal muscle aging: A systematic review. Maturitas. 2023;178:107844. doi:10.1016/j.maturitas.2023.107844. PMID: 37716136
2- González-Gálvez N, Moreno-Torres JM, Vaquero-Cristóbal R. Resistance training effects on healthy postmenopausal women: a systematic review with meta-analysis. Climacteric. 2024;27(3):296-304. doi:10.1080/13697137.2024.2310521. PMID: 38353251.
3- Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Osteoporos Int. 2014;25(8):1933-1948. doi:10.1016/j.maturitas.2014.07.005. PMID: 25082206
4- Österdahl MF, Ni Lochlainn M, Welch C, et al. Systematic review on the relationship between menopausal hormone replacement therapy, sarcopenia, and sarcopenia-related parameters. Maturitas. 2025;199:108609. doi:10.1016/j.maturitas.2025.108609. PMID: 40532367
