Concordia Üniversitesi öncülüğündeki araştırmacılar, tek gecelik uyku kısıtlamasından önce yapılan orta şiddette egzersizin hafıza üzerindeki etkisini 88 sağlıklı genç yetişkinde test etti. SLEEP dergisinde 26 Ağustos 2026’da çevrim içi yayımlanan randomize çalışmada, 30 dakikalık akşam egzersizi yapan ve ardından yalnızca 4,5 saat uyuma fırsatı verilen katılımcılar, aynı süre uyuyup egzersiz yapmayanlara göre ertesi sabah deklaratif bellek testinde daha iyi performans gösterdi.
Çalışma, egzersizin yetersiz uykunun yerini tutabileceğini göstermiyor. Araştırmacıların yanıt aradığı daha dar soru, tek bir egzersiz seansının kısa süreli uyku kaybının yeni öğrenilen bilgilerin hatırlanması üzerindeki etkisini azaltıp azaltamayacağıydı.
Dört farklı uyku ve egzersiz grubu oluşturuldu
Araştırmaya yaş ortalaması 24 olan 88 sağlıklı genç yetişkin katıldı. Katılımcıların yüzde 52’si kadındı.
Gönüllüler rastgele dört gruba ayrıldı. Bir grup 8,5 saatlik normal uyku fırsatı aldı, ikinci grubun uyku fırsatı 4,5 saatle sınırlandırıldı. Diğer iki grupta aynı uyku düzenleri uygulanmadan önce egzersiz yaptırıldı.
Egzersiz grubundaki katılımcılar akşam saat 19.00’da sabit bisiklet üzerinde 30 dakika çalıştı. Yoğunluk, kişilerin maksimum oksijen tüketiminin yüzde 55–60’ına ayarlandı ve araştırmacılar tarafından orta şiddette egzersiz olarak tanımlandı.
Kontrol grubundakiler aynı süreyi oturarak dinlenerek geçirdi.
Hafıza yüz ve isim eşleştirmeleriyle ölçüldü
Egzersiz veya dinlenme döneminden yaklaşık üç saat sonra katılımcılara 80 yüz ile isim eşleşmesi öğretildi.
İlk bellek testi aynı akşam gerçekleştirildi. Katılımcılar daha sonra kendi gruplarına göre 8,5 veya 4,5 saatlik uyku fırsatıyla geceyi geçirdi.
Uyku laboratuvarda polisomnografiyle izlendi. Bu yöntem beyin aktivitesi, uyku evreleri ve diğer fizyolojik göstergelerin gece boyunca kaydedilmesini sağlıyor.
Ertesi sabah katılımcılara 80’i önceden öğrendikleri, 40’ı yeni toplam 120 yüz ve isim eşleşmesini içeren gecikmiş bellek testi uygulandı.
Egzersiz yapan kısa uyku grubunda sonuç daha iyiydi
Araştırmada egzersiz ile uyku süresi arasında gecikmiş bellek performansı açısından istatistiksel olarak anlamlı bir etkileşim bulundu.
Egzersiz yaptıktan sonra 4,5 saat uyuma fırsatı verilen grubun bellek performansı, aynı süre uyuyup egzersiz yapmayan gruptan anlamlı biçimde daha yüksekti.
Araştırmacıların kullandığı ayırt etme indeksine göre iki kısa uyku grubu arasındaki fark istatistiksel olarak anlamlıydı.
Bu bulgu, deney koşullarında tek bir orta şiddette egzersiz seansının uyku kısıtlamasına bağlı deklaratif bellek düşüşünü azaltabildiğini gösteriyor.
Normal uyku grubuyla fark çıkmaması eşitlik anlamına gelmiyor
Egzersiz yaptıktan sonra kısa uyuyan grubun bellek performansı, 8,5 saatlik uyku fırsatı bulunan gruplardan istatistiksel olarak anlamlı biçimde farklı değildi.
Ancak bu sonuç “30 dakika egzersiz dört saatlik uyku kaybını tamamen telafi etti” biçiminde yorumlanamaz.
İstatistiksel olarak anlamlı fark bulunmaması, grupların birbirine eşdeğer olduğunun kanıtı değil. Araştırma da böyle bir eşdeğerliği göstermek üzere tasarlanmadı.
Çalışmanın desteklediği daha sınırlı sonuç, egzersizin belirli deney koşullarında kısa uykunun deklaratif bellek üzerindeki olumsuz etkisini azaltması.
Derin uyku bağlantısı araştırıldı
Çalışmada gecelik uyku kayıtları, olası mekanizmaya ilişkin bir ipucu da verdi.
Araştırmacılar özellikle yavaş dalga uykusuna odaklandı. Derin uykunun önemli bölümlerinden biri olan bu evre, yeni öğrenilen bilgilerin uzun süreli bellekte pekiştirilmesiyle ilişkilendiriliyor.
Analizde yavaş dalga uykusunun toplam uyku içindeki oranının, egzersiz ile ertesi sabahki bellek performansı arasındaki ilişkiye istatistiksel olarak aracılık ettiği görüldü.
Bu sonuç, egzersizin uyku mimarisindeki değişiklikler üzerinden belleğe katkıda bulunabileceği olasılığını destekliyor. Ancak aracılık analizi biyolojik mekanizmayı tek başına kesin olarak kanıtlamıyor.
Çalışma insomnia hastalarını incelemedi
Araştırmada test edilen durum, tıbbi anlamda insomnia yani uykusuzluk hastalığı değildi.
Katılımcıların tamamı sağlıklı genç yetişkinlerden oluşuyordu ve araştırmacılar deneysel olarak yalnızca bir gecelik uyku fırsatını 8,5 saatten 4,5 saate düşürdü.
Bu nedenle bulgular kronik uykusuzluk yaşayan kişilere, vardiyalı çalışanlara veya uzun süre boyunca düzenli biçimde az uyuyanlara doğrudan uygulanamaz.
Hafızanın yalnızca belirli bir alanı değerlendirildi
Araştırmadaki yüz ve isim eşleştirme görevi deklaratif belleği ölçüyordu. Bu bellek türü, kişinin bilinçli biçimde hatırlayabildiği bilgi ve olaylarla ilişkili.
Dikkat, tepki süresi, karar verme, çalışma belleği ve diğer bilişsel işlevler çalışmanın ana sonuçları arasında yer almadı.
Bu nedenle sonuçlar, egzersizin uyku eksikliğinin beyin üzerindeki bütün etkilerini önlediği anlamına gelmiyor.
Önceki araştırmada yüksek yoğunluklu egzersiz kullanılmıştı
Aynı araştırma ekibinin 2023 yılında SLEEP dergisinde yayımlanan çalışmasında 92 sağlıklı genç yetişkin dört gruba ayrılmış ve akşam yapılan 15 dakikalık yüksek yoğunluklu interval egzersizin etkisi değerlendirilmişti.
O araştırmanın genel sonuçları, egzersizin kısa uykuyla bağlantılı uzun süreli deklaratif bellek düşüşünü kısmen azaltabileceğini düşündürmüştü.
Ancak egzersiz yapan kısa uyku grubuyla yalnız kısa uyku grubu arasındaki doğrudan fark istatistiksel olarak anlamlı değildi.
2026 çalışmasında ise 30 dakikalık orta şiddette egzersiz sonrasında iki kısa uyku grubu arasında anlamlı fark bulunması, önceki araştırmaya daha doğrudan veri ekledi.
Egzersiz yeterli uykunun alternatifi değil
Araştırmanın sonuçları günlük yaşam açısından ilgi çekici olsa da çalışma uyku süresini azaltmaya yönelik bir öneri sunmuyor.
Uyku eksikliğinin dikkat, duygudurum, metabolik sağlık, bağışıklık sistemi ve kalp-damar sistemi üzerindeki etkileri bu deneyde değerlendirilmedi.
Ayrıca araştırma yalnızca genç ve sağlıklı yetişkinlerde, tek bir gecede ve tek bir egzersiz protokolüyle yürütüldü.
Bu nedenle bulguların farklı yaş gruplarında, uyku bozukluğu bulunanlarda ve uzun süreli uyku kısıtlamasında doğrulanması gerekiyor.
Mevcut çalışma, yeterli uykunun yerini alacak bir yöntem göstermekten çok, egzersiz ile uyku arasındaki etkileşimin hafıza üzerinde nasıl bir fark oluşturabileceğine ilişkin kontrollü insan verisi sunuyor.
KAYNAKLAR
• SLEEP – Slow-Wave Sleep Mediates the Compensatory Effects of Acute Moderate-Intensity Exercise on Declarative Memory Deficits in Sleep Restriction, 2026
• SLEEP – Acute Evening High-Intensity Interval Training May Attenuate the Detrimental Effects of Sleep Restriction on Long-Term Declarative Memory, 2023
• Concordia Üniversitesi – Uyku, biliş ve nörogörüntüleme araştırma ekibi
• Glasgow Üniversitesi – 2026 araştırmasının kurumsal akademik kaydı
