Tavuklu Mantar Sote Tarifi: Pratik ve Yüksek Proteinli
Tavuklu mantar sote, akşam yemeğini kısa sürede hazırlamak isteyenlerin tercih edebileceği tek tava yemeklerinden biri. Tavuk göğsü; mantar, kapya biber, yeşil biber, soğan ve sarımsakla yüksek ateşte kısa sürede soteleniyor.
Bu tarifte krema kullanılmıyor. Lezzetin temelini tavuğun tavada renk alması, mantarın suyunu bırakmadan kızarması, sebzeler ve baharatlar oluşturuyor. Böylece ağır bir sos kullanmadan sulu kalmayan, yoğun aromalı bir tavuk sote hazırlanabiliyor.
Tarifin başarısındaki en önemli ayrıntı bütün malzemeleri aynı anda tavaya doldurmamak. Özellikle mantar kalabalık tavada düşük sıcaklıkta piştiğinde kızarmak yerine suyunu bırakıp haşlanmaya başlayabilir.
Sağlıklı beslenme açısından neden öne çıkıyor?
Derisiz tavuk göğsü protein açısından zengin ve görece düşük yağlı et seçeneklerinden biridir. Bu tarifte porsiyon başına kullanılan tavuk miktarı, ana öğünün protein içeriğini belirgin biçimde artırır.
Mantar, kapya biber, yeşil biber ve soğanın birlikte kullanılması yemeğin sebze çeşitliliğine katkı sağlar.
Krema veya büyük miktarda tereyağı yerine ölçülü zeytinyağı kullanılması toplam yağ miktarını kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Bununla birlikte “yüksek proteinli” bir öğünün tek başına kilo kaybı, kas gelişimi veya başka bir sağlık sonucu sağlamadığı unutulmamalıdır. Günlük beslenmenin bütünü ve kişinin gereksinimleri önemlidir.
Tarif bilgileri
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişirme süresi: 15-20 dakika
Toplam süre: Yaklaşık 25-30 dakika
Kaç kişilik: 4 kişilik
Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: 1 orta boy ana yemek porsiyonu
Zorluk: Kolay
Öğün: Akşam yemeği / ana yemek
Kategori: Yüksek Proteinli Tarifler
Yaklaşık besin değerleri
1 porsiyon için yaklaşık:
Kalori: 300 kcal
Protein: 40 g
Karbonhidrat: 11 g
Yağ: 11 g
Lif: 3 g
Değerler yaklaşık 600 gram tavuk göğsü, 400 gram mantar, 250 gram biber-soğan karışımı ve 20 gram zeytinyağı üzerinden dört porsiyon dikkate alınarak yaklaşık hesaplanmıştır.
Tavuk parçalarının büyüklüğü, sebze miktarı, kullanılan yağ ve porsiyonlama gerçek besin değerlerini değiştirebilir.
Malzemeler
600 gram derisiz tavuk göğsü
400 gram kültür mantarı
1 orta boy kırmızı kapya biber, yaklaşık 120 gram
2 adet yeşil biber, yaklaşık 80 gram
1 orta boy kuru soğan, yaklaşık 120 gram
2 diş sarımsak
1,5 yemek kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 20 ml
1 tatlı kaşığı domates salçası, yaklaşık 10 gram
1 çay kaşığı kekik
Yarım çay kaşığı karabiber
Yarım çay kaşığı tatlı kırmızı toz biber
İsteğe göre az miktarda pul biber
Kontrollü miktarda tuz
2 yemek kaşığı ince kıyılmış maydanoz
Tavuklu mantar sote nasıl yapılır?
1. Tavuk göğsünü yaklaşık 2 santimetrelik eşit küpler veya ince şeritler halinde kesin.
2. Çiğ tavukla temas eden bıçak ve kesme tahtasını sebzelerde kullanmadan önce sıcak su ve uygun deterjanla iyice temizleyin veya ayrı ekipman kullanın.
3. Tavukların yüzeyindeki fazla nemi kağıt havluyla alın. Islak tavuk tavaya girdiğinde kızarmak yerine daha kolay su bırakır.
4. Mantarları akan suyun altında uzun süre bekletmek yerine üzerlerindeki kiri uygun şekilde temizleyin. Gerekiyorsa kısa süre yıkayıp hemen kurulayın.
5. Mantarları yaklaşık yarım santimetre kalınlığında dilimleyin.
6. Soğanı yarım ay şeklinde, kapya ve yeşil biberleri ince şeritler halinde kesin. Sarımsağı ince doğrayın.
7. Geniş tabanlı bir tavayı orta-yüksek ateşte iyice ısıtın.
8. Zeytinyağının yaklaşık yarısını tavaya ekleyin.
9. Tavukları tavaya tek kat halinde yerleştirin. Tavanız küçükse tavukları iki parti halinde pişirin.
10. Tavukları ilk 2 dakika sürekli karıştırmayın. Bir yüzlerinin renk almasına izin verin.
11. Ardından karıştırarak toplam yaklaşık 5-6 dakika soteleyin. Bu aşamada tamamen pişmeleri gerekmiyor.
12. Tavukları temiz bir tabağa alın.
13. Aynı tavayı yeniden yüksekçe ateşe getirin. Kalan zeytinyağını ekleyin.
14. Mantarları tavaya mümkün olduğunca tek kat halinde yayın.
15. İlk 2 dakika mantarları sürekli karıştırmayın. Yüzeylerinin renk almaya başlamasını bekleyin.
16. Ardından 3-4 dakika yüksek ateşte soteleyin. Tavanın aşırı kalabalık olması mantarların çok fazla su bırakmasına neden olabilir.
17. Soğan ve biberleri ekleyin. Yaklaşık 3 dakika daha soteleyin. Sebzelerin tamamen yumuşaması gerekmez; hafif diri kalmaları yemeğe daha iyi doku verir.
18. Sarımsağı ve domates salçasını ekleyip yaklaşık 30-60 saniye karıştırın.
19. Önceden sotelediğiniz tavukları tekrar tavaya aktarın.
20. Kekik, karabiber, kırmızı toz biber ve kullanacaksanız pul biberi ekleyin.
21. Bütün malzemeleri orta-yüksek ateşte birkaç dakika birlikte soteleyin.
22. Tavuk parçalarının en kalın bölümünü kontrol edin. Çiğ veya pembe bölüm kalmamalıdır. Mutfak termometresi kullanılıyorsa tavuk için 74 derece iç sıcaklık güvenli pişirme açısından temel referanslardan biridir.
23. Tavuk tamamen piştiğinde tuz miktarını ayarlayın.
24. Ocağı kapatın ve ince kıyılmış maydanozu ekleyin.
25. Bir kez karıştırıp sıcak servis edin.
Şefin püf noktası
Mantar sotenin sulanmaması için geniş tava ve yeterince yüksek ısı kullanın. Çok miktarda mantarı küçük tavaya doldurmak sıcaklığı hızla düşürür ve mantarın kızarmak yerine kendi suyunda pişmesine neden olur.
Tavuğu ve mantarı ayrı aşamalarda renk aldıktan sonra birleştirmek daha iyi sonuç verir. Her şeyi başlangıçta aynı tavaya eklemek hem tavuğun hem mantarın fazla su bırakmasına yol açabilir.
Tavuk parçalarını mümkün olduğunca eşit büyüklükte kesin. Böylece küçük parçalar kururken büyük parçaların çiğ kalması önlenir.
Daha sağlıklı hale nasıl getirilebilir?
Tarif zaten krema kullanılmadan ve ölçülü miktarda zeytinyağıyla hazırlanıyor. Bu nedenle sırf daha sağlıklı görünmesi için temel yapısını değiştirmek gerekmez.
Sebze miktarını artırmak isteyenler kabak veya kırmızı biber ekleyebilir. Ancak kabağın da su bırakabileceği düşünülerek yüksek ateşte ve tavayı kalabalıklaştırmadan pişirilmesi gerekir.
Tuz miktarını artırmak yerine kekik, sarımsak, karabiber, kırmızı biber ve taze maydanozdan yararlanılabilir.
Kimler için uygun?
Tavuklu mantar sote, protein açısından güçlü bir ana yemek arayanlar için uygundur.
Tarifin temel malzemelerinde buğday veya başka bir glutenli tahıl bulunmaz. Ancak çölyak hastalığı bulunan kişilerin salça, baharat ve diğer paketli ürünlerin etiketlerini ve çapraz bulaşma riskini kontrol etmesi gerekir.
Standart tarif süt ürünü ve yumurta içermez.
Tavuklu mantar sote kaç kaloridir?
Verilen ölçüler dört eşit porsiyona ayrıldığında bir porsiyon yaklaşık 300 kalori sağlayabilir.
Zeytinyağı miktarı, kullanılan tavuk parçası ve porsiyon büyüklüğü toplam enerji değerini değiştirebilir.
Tavuklu mantar sote kaç gram protein içerir?
Bu tarifte bir porsiyonun yaklaşık 40 gram protein sağlaması beklenir. Protein miktarının büyük bölümü tavuk göğsünden gelir.
Kesin miktar kullanılan tavuk gramajına ve porsiyonlamaya göre değişir.
Mantar sote neden sulanır?
Tavanın yeterince sıcak olmaması, mantarların yıkandıktan sonra ıslak kalması veya çok fazla mantarın küçük bir tavaya aynı anda eklenmesi en yaygın nedenlerdir.
Geniş tava kullanmak, mantarları kurutmak ve gerekirse birkaç parti halinde pişirmek daha iyi kızarmalarını sağlar.
Tavuklu mantar soteye krema konur mu?
Kremalı versiyonları hazırlanabilir ancak krema zorunlu değildir. Bu tarif tavuk, mantar, sebze ve baharatların kendi lezzetini öne çıkarmak için kremasız hazırlanmıştır.
Tavuklu mantar sotenin yanına ne gider?
Bol yeşillikli bir salata veya yoğurtla servis edilebilir. Daha doyurucu bir öğün istenirse kişinin ihtiyacına uygun porsiyonda bulgur, esmer pirinç veya başka bir tahıl eklenebilir.
Saklama ve servis
Pişmiş tavuk içeren yemek oda sıcaklığında uzun süre bekletilmemelidir. Artan yemek uygun şekilde soğutulduktan sonra kapalı bir kapta buzdolabında saklanmalıdır.
Yeniden ısıtırken yemeğin yalnızca dışının değil tavuk parçalarının merkezinin de tamamen ısındığından emin olun.
Yüksek ateşte uzun süre yeniden pişirmek tavuğu kurutabilir. Bu nedenle yalnızca güvenli biçimde tamamen ısınana kadar kontrollü şekilde ısıtmak daha iyi sonuç verir.
Tavuklu mantar sote, birkaç temel malzemeyle tek tavada hazırlanabilen ve yaklaşık yarım saat içinde sofraya getirilebilen pratik bir akşam yemeği.
İyi sonuç için en önemli teknik, tavuk ve mantarın tavada gerçekten sotelenmesine izin vermek. Tavayı kalabalıklaştırmamak ve malzemeleri aşamalı pişirmek, kremaya ihtiyaç duymadan daha yoğun lezzet ve daha iyi bir doku elde edilmesini sağlar.
Kaynaklar
Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)
USDA – FoodData Central
USDA – Food Safety and Inspection Service
