Lor Peynirli Menemen Tarifi: Yüksek Proteinli Kahvaltı
Menemen, domates, biber ve yumurtayla hazırlanan en pratik sıcak kahvaltılardan biri. Bu versiyonda klasik tarife lor peyniri eklenerek protein miktarı artırılıyor ve daha doyurucu bir kahvaltı seçeneği elde ediliyor.
Tarifin iyi sonuç vermesi için domatesin suyunu tamamen kurutmamak, yumurtayı gereğinden uzun pişirmemek ve lor peynirini son aşamada eklemek önemli.
Lorun tuz miktarı üründen ürüne değişebildiği için tuzu başlangıçta eklemek yerine yemeğin sonunda kontrol etmek de daha güvenli sonuç veriyor.
Sağlıklı beslenme açısından neden öne çıkıyor?
Yumurta ve lor peyniri tarifin başlıca protein kaynaklarıdır. Domates ve biber ise kahvaltıya sebze eklenmesini sağlar.
Türkiye Beslenme Rehberi'nde yumurta et, balık, tavuk ve kuru baklagillerle birlikte protein kaynaklarının bulunduğu besin grubunda; peynir ise süt ve süt ürünleri grubunda değerlendirilir.
Menemenin yanında taze sebzeler ve ihtiyaca uygun miktarda tam tahıllı ekmek kullanılması kahvaltının besin çeşitliliğini artırabilir.
Tarif bilgileri
Hazırlama süresi: 5 dakika
Pişirme süresi: 10 dakika
Toplam süre: Yaklaşık 15 dakika
Kaç kişilik: 2 kişilik
Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: Kişi başı yarım tava
Zorluk: Çok kolay
Öğün: Kahvaltı
Kategori: Yüksek Proteinli Tarifler
Yaklaşık besin değerleri
1 porsiyon için yaklaşık:
Kalori: 310 kcal
Protein: 28 g
Karbonhidrat: 11 g
Yağ: 18 g
Lif: 3 g
Değerler 4 büyük yumurta, 150 gram lor peyniri, yaklaşık 350 gram domates, 100 gram biber ve 10 ml zeytinyağı üzerinden iki porsiyon için yaklaşık hesaplanmıştır.
Yumurtaların büyüklüğü, lor peynirinin yağ ve protein oranı, kullanılan yağ miktarı ve gerçek porsiyon büyüklüğü değerleri değiştirebilir.
Malzemeler
4 adet büyük yumurta
150 gram lor peyniri
3 orta boy olgun domates, yaklaşık 350 gram
2 adet yeşil biber
1 küçük kırmızı kapya biber, isteğe bağlı
2 çay kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 10 ml
Yarım çay kaşığı karabiber
Yarım çay kaşığı kırmızı pul biber
Kontrollü miktarda tuz
İsteğe göre maydanoz
Lor peynirli menemen nasıl yapılır?
1. Domatesleri yıkayın. Kabuklarını isteğe göre soyup küçük küpler halinde doğrayın veya iri rendeleyin.
2. Yeşil biberleri ve kullanıyorsanız kapya biberi küçük parçalar halinde kesin.
3. Geniş yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın.
4. Zeytinyağını ekleyin.
5. Biberleri tavaya alın ve yaklaşık 2-3 dakika, hafifçe yumuşayana kadar soteleyin.
6. Domatesleri ekleyin.
7. Orta ateşte yaklaşık 4-5 dakika pişirin.
8. Domatesin çiğ aroması azalmalı ancak tavadaki bütün su buharlaşmamalıdır. Menemenin sulu dokusu için bir miktar domates suyu kalmalıdır.
9. Yumurtaları ayrı bir kaseye kırın.
10. Yumurtaları çatalla yalnızca sarıları ve beyazları birleşecek kadar çırpın.
11. Yumurtaları domatesli karışımın üzerine dökün.
12. Ateşi orta-kısık seviyeye indirin.
13. Spatulayla kenarlardan ortaya doğru yavaşça karıştırın.
14. Yumurtalar büyük ölçüde pişmiş ancak hâlâ hafif nemliyken lor peynirini ekleyin.
15. Loru tamamen ezmeden karışıma dağıtın.
16. Yaklaşık 1 dakika daha kontrollü biçimde pişirin.
17. Karabiber ve pul biberi ekleyin.
18. Lor peynirinin tuzunu dikkate alarak tadına bakın ve gerekiyorsa çok az tuz ekleyin.
19. Yumurtalar tamamen piştiğinde ocağı kapatın. Menemeni tavada gereğinden uzun bekletmeyin; kalan ısı pişirmeye devam edecektir.
20. İsteğe göre ince kıyılmış maydanoz ekleyip sıcak servis edin.
Şefin püf noktası
Menemenin domatesini tamamen kurutmayın. Domatesin bütün suyunu uçurmak, yumurtalar eklendikten sonra yemeğin kuru olmasına neden olabilir.
Lor peynirini yumurtayla aynı anda eklemek yerine yumurta toparlanmaya başladığında ekleyin. Böylece lorun dokusu tamamen kaybolmaz.
Yumurtayı yüksek ateşte uzun süre pişirmeyin. Fazla pişmiş yumurta kuru ve lastiksi bir yapıya dönüşebilir.
Lor peyniri tuzluysa ayrıca tuz kullanmak gerekmeyebilir.
Daha sağlıklı hale nasıl getirilebilir?
Tarifte yüksek miktarda yağ kullanmak gerekmiyor. Yapışmaz tavada yaklaşık iki çay kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
Kahvaltıda sebze miktarını artırmak için menemeni salatalık, roka, maydanoz veya mevsim yeşillikleriyle servis edebilirsiniz.
Ekmek tüketilecekse kişinin gereksinimine uygun porsiyonda tam tahıllı seçenekler tercih edilebilir.
Kimler için uygun?
Lor peynirli menemen, protein açısından güçlü sıcak bir kahvaltı isteyenler için uygun bir seçenektir.
Et tüketmeyen ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketen vejetaryen beslenme biçimine uygundur.
Tarifin temel malzemelerinde gluten içeren tahıl bulunmaz. Çölyak hastalığı bulunan kişiler lor peyniri ve baharat gibi paketli ürünlerin etiketlerini ve çapraz bulaşma riskini kontrol etmelidir.
Yumurta veya süt proteini alerjisi bulunan kişiler için standart hali uygun değildir.
Lor peynirli menemen kaç kaloridir?
Bu tarif iki eşit porsiyona ayrıldığında bir porsiyon yaklaşık 310 kalori sağlayabilir.
Lor peynirinin yağ oranı, yumurtaların büyüklüğü ve kullanılan zeytinyağı miktarı toplam enerji değerini değiştirebilir.
Lor peynirli menemen kaç gram protein içerir?
Verilen ölçülerle bir porsiyon yaklaşık 28 gram protein sağlayabilir.
Kesin değer özellikle kullanılan lor peynirinin protein içeriğine göre değişir.
Menemene lor peyniri ne zaman eklenir?
Lor peynirini yumurtalar büyük ölçüde toparlandıktan sonra eklemek iyi sonuç verir.
Böylece peynir hem ısınır hem de tamamen eriyip domatesli karışımın içinde kaybolmaz.
Menemenin domatesi ne kadar pişmeli?
Domatesin çiğ aroması kaybolmalı ve bir miktar suyu buharlaşmalıdır. Ancak bütün suyunu çektirmek gerekmez.
Olgun ve çok sulu domatesler biraz daha uzun, etli domatesler daha kısa pişirme gerektirebilir.
Menemene soğan konur mu?
Soğanlı ve soğansız menemen Türkiye'de yaygın iki farklı tercihtir. Bu tarif, kahvaltıda daha hızlı hazırlanması ve domates-biber lezzetinin öne çıkması için soğansız hazırlanmıştır.
Soğan kullanılmak istenirse küçük bir kuru soğan ince doğranıp biberlerden önce yumuşayana kadar sotelenebilir.
Saklama ve servis
Yumurta ve süt ürünü içeren menemen en iyi dokusuna pişirildiği anda sahiptir.
Artan yemek oda sıcaklığında uzun süre bırakılmamalı; uygun şekilde soğutulduktan sonra kapalı bir kapta buzdolabına kaldırılmalıdır.
Yeniden ısıtılırken yemeğin tamamının güvenli biçimde ısındığından emin olun. Ancak tekrar tekrar ısıtmak yumurtanın dokusunu belirgin biçimde bozabilir.
Lor peynirli menemen, klasik menemeni daha yüksek protein içeren bir kahvaltıya dönüştürmenin basit yollarından biri. Ekstra protein tozu veya özel bir ürüne ihtiyaç duymadan yumurta ve lor peynirinden yararlanılıyor.
İyi sonuç için domatesi tamamen kurutmamak, yumurtayı düşük-orta ateşte kontrollü pişirmek ve loru son aşamada eklemek yeterli.
Kaynaklar
Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)
USDA – FoodData Central
