Nohutlu Akdeniz Salatası Tarifi: Doyurucu ve Pratik
Salatayı yalnızca ana yemeğin yanında servis edilen birkaç yeşillikten ibaret görmek istemeyenler için nohutlu Akdeniz salatası oldukça renkli ve doyurucu bir alternatif. Haşlanmış nohut; domates, salatalık, kırmızı soğan, avokado, beyaz peynir ve bol yeşillikle aynı kasede buluşuyor.
Tarifin karakterini ise limon, zeytinyağı, sarımsak ve sumakla hazırlanan sos belirliyor. Nohudun hafif nötr tadı bu ekşi ve aromatik sosu iyi taşıyor; beyaz peynir tuzluluk, avokado ise kremamsı bir doku kazandırıyor.
Yaklaşık 15 dakikada hazırlanabilen salata, önceden haşlanmış veya tuz ilavesi kontrollü konserve nohut kullanıldığında pişirme gerektirmiyor. Böylece özellikle hızlı öğle veya hafif akşam yemeği arayanlar için uygulanabilir hale geliyor.
Sağlıklı beslenme açısından neden öne çıkıyor?
Nohut bitkisel protein, kompleks karbonhidrat ve lif içeren kuru baklagillerden biridir. Bu nedenle yalnızca sebzelerden hazırlanan birçok salataya kıyasla daha doyurucu bir temel oluşturabilir.
Domates, salatalık, biber, maydanoz ve roka aynı öğünde sebze çeşitliliğini artırıyor. Avokado ve zeytinyağı ise ağırlıklı olarak doymamış yağ asitleri sağlıyor.
Beyaz peynir tarifin protein ve kalsiyum miktarına katkıda bulunurken tuz içeriğini de artırabilir. Bu nedenle peynir kullanıldığında sosun içine ayrıca fazla tuz eklememek daha dengeli bir yaklaşım.
Tarif bilgileri
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi: Hazır haşlanmış nohut kullanılırsa yok
Toplam süre: 15 dakika
Kaç kişilik: 4 kişilik
Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: 1 büyük salata kasesi
Zorluk: Çok kolay
Öğün: Öğle / akşam yemeği
Kategori: Akdeniz Tipi Beslenme
Yaklaşık besin değerleri
1 porsiyon için yaklaşık:
Kalori: 390 kcal
Protein: 15 g
Karbonhidrat: 39 g
Yağ: 21 g
Lif: 11 g
Değerler kullanılan nohut, avokado, beyaz peynir ve zeytinyağı miktarlarına göre yaklaşık hesaplanmıştır. Peynirin yağ oranı, avokadonun büyüklüğü ve gerçek porsiyon miktarı değerleri değiştirebilir.
Malzemeler
480 gram haşlanmış ve süzülmüş nohut
250 gram cherry domates
1 büyük salatalık, yaklaşık 200 gram
1 kırmızı kapya biber, yaklaşık 120 gram
1 küçük kırmızı soğan, yaklaşık 80 gram
1 orta boy avokado, yaklaşık 150 gram yenilebilir kısım
120 gram beyaz peynir
1 büyük avuç roka
Yarım demet maydanoz
2 yemek kaşığı taze nane
Limonlu Akdeniz sosu için:
3 yemek kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 40 ml
1 büyük limonun suyu, yaklaşık 40 ml
1 küçük diş sarımsak
1 tatlı kaşığı sumak
Yarım çay kaşığı kuru kekik
Yarım çay kaşığı karabiber
Gerekiyorsa çok az tuz
Nohutlu Akdeniz salatası nasıl yapılır?
1. Konserve nohut kullanıyorsanız nohudu süzgece alın, bol suyla iyice durulayın ve fazla suyunun süzülmesini bekleyin.
2. Cherry domatesleri ortadan ikiye kesin.
3. Salatalığı iri küpler halinde doğrayın. Çok sulu bir salatalık kullanıyorsanız çekirdekli orta kısmın bir bölümünü çıkarabilirsiniz.
4. Kapya biberi küçük küpler veya ince şeritler halinde kesin.
5. Kırmızı soğanı mümkün olduğunca ince yarım ay şeklinde doğrayın.
6. Soğanın tadını daha yumuşak isteyenler dilimleri 5-10 dakika soğuk suda bekletip ardından iyice süzebilir.
7. Maydanoz ve naneyi iri biçimde kıyın. Rokayı çok büyükse birkaç parçaya bölün.
8. Sos için zeytinyağı, limon suyu, ezilmiş sarımsak, sumak, kekik ve karabiberi küçük bir kavanoza alın.
9. Kavanozun kapağını kapatıp sos hafifçe emülsifiye olana kadar kuvvetlice çalkalayın.
10. Tuz eklemeden önce beyaz peynirin tuzluluğunu dikkate alın.
11. Nohut, domates, salatalık, kapya biber, kırmızı soğan, roka, maydanoz ve naneyi geniş bir salata kasesine alın.
12. Hazırladığınız sosun yaklaşık üçte ikisini sebzelerin üzerine dökün.
13. Malzemeleri ezmeden iki büyük kaşık yardımıyla alttan üste doğru karıştırın.
14. Avokadoyu servis zamanına yakın ortadan ikiye kesin, çekirdeğini çıkarın ve yaklaşık 1,5 santimetrelik küpler halinde doğrayın.
15. Avokadoyu salataya ekleyin ve kalan limonlu sostan biraz üzerine gezdirin. Limon avokadonun yüzeyindeki kararmayı bir miktar yavaşlatır.
16. Beyaz peyniri iri küpler veya parçalar halinde en son ekleyin.
17. Salatayı yalnızca birkaç kez nazikçe karıştırın. Fazla karıştırmak avokado ve peynirin ezilmesine, salatanın bulanık görünmesine neden olabilir.
18. Tadını kontrol edin. Gerekiyorsa biraz daha limon, sumak veya karabiber ekleyin.
19. Hazırladıktan kısa süre sonra servis edin.
Şefin püf noktası
Nohutları yıkadıktan sonra iyice süzmek önemli. Islak nohut salata sosunu seyreltir ve sosun malzemelerin yüzeyine tutunmasını zorlaştırır.
Avokado ve beyaz peyniri diğer malzemelerden sonra ekleyin. Böylece karıştırma sırasında ezilmezler ve salatanın renkleri daha belirgin kalır.
Sosu tek seferde tamamen dökmek yerine önce üçte ikisini kullanın. Sebzelerin miktarı ve sululuğu değişebildiği için kalan sosu ihtiyaç halinde eklemek daha kontrollü sonuç verir.
Daha sağlıklı hale nasıl getirilebilir?
Tarif zaten sebze, baklagil ve doymamış yağ kaynaklarını bir araya getiriyor. Bu nedenle sırf “daha sağlıklı” görünmesi için temel yapısını değiştirmek gerekmiyor.
Tuz tüketimini sınırlamak isteyenler daha az tuzlu beyaz peynir tercih edebilir veya peyniri daha küçük porsiyonda kullanabilir.
Konserve nohut kullanılıyorsa süzüp bol suyla durulamak ürünün salamura sıvısını uzaklaştırmaya yardımcı olur.
Zeytinyağı besleyici bir yağ kaynağı olmakla birlikte enerji yoğunluğu yüksektir. Bu nedenle miktarı göz kararı değil ölçerek kullanmak yararlı olur.
Kimler için uygun?
Nohutlu Akdeniz salatası, yumurta ve et içermeyen doyurucu bir öğün arayanlar için uygundur. Süt ürünlerini tüketen vejetaryen beslenme biçimine uyumludur.
Beyaz peynir çıkarıldığında ve diğer malzemelerin uygunluğu kontrol edildiğinde vegan olarak da hazırlanabilir.
Tarifin temel malzemelerinde gluten içeren tahıl bulunmaz. Ancak çölyak hastalığı bulunan kişilerin konserve nohut, baharat ve diğer paketli ürünlerin etiketlerini ve çapraz bulaşma riskini kontrol etmesi gerekir.
Süt proteini alerjisi bulunan kişiler beyaz peynir kullanmamalıdır.
Nohutlu salata kaç kaloridir?
Verilen ölçüler dört ana öğün porsiyonuna ayrıldığında bir porsiyon yaklaşık 390 kalori sağlayabilir. Avokado, beyaz peynir ve zeytinyağı miktarı toplam enerji değerini önemli ölçüde değiştirebilir.
Nohutlu salata tok tutar mı?
Nohut protein ve lif içerir. Salatada sebzeler, avokado ve zeytinyağı da bulunduğu için yalnızca yeşillikten hazırlanan basit salatalardan daha kapsamlı bir öğün oluşturabilir.
Doygunluk kişiden kişiye değiştiği için tek bir yiyeceğin herkesi belirli bir süre tok tutacağı söylenemez.
Nohutlu salataya hangi peynir yakışır?
Beyaz peynir, feta benzeri peynirler ve lor kullanılabilir. Lor daha farklı ve daha yumuşak bir lezzet verirken beyaz peynir salataya daha belirgin tuzlu bir karakter kazandırır.
Nohutlu salata bir gece önceden yapılır mı?
Malzemelerin büyük bölümü önceden hazırlanabilir ancak bütün salatayı soslayıp gece boyunca bekletmek ideal değildir.
Nohut ve doğranmış sert sebzeler ayrı hazırlanabilir. Avokado, yeşillikler, peynir ve sos ise mümkünse servis zamanına yakın eklenmelidir.
Nohutlu Akdeniz salatasının yanına ne gider?
Ana öğün olarak tek başına tüketilebilir. Daha kapsamlı bir sofra hazırlanıyorsa yanında yoğurt veya cacık, sebze çorbası ya da ihtiyaca göre küçük porsiyon tam tahıllı bir eşlikçi sunulabilir.
Saklama ve servis
Avokado, domates ve sos içeren salata en iyi dokusunu hazırlandıktan kısa süre sonra verir.
Önceden hazırlamak gerekiyorsa nohudu, sert sebzeleri, yeşillikleri, peyniri, avokadoyu ve sosu mümkün olduğunca ayrı saklamak daha iyi sonuç verir.
Servis sırasında bütün malzemeleri birleştirmek sebzelerin diri, avokadonun kremamsı ve peynirin bütün halde kalmasını sağlar.
Nohutlu Akdeniz salatası, salatayı yalnızca garnitür olmaktan çıkarıp ana öğüne yaklaştıran tariflerden biri. Nohutun doyuruculuğu, sebzelerin ferahlığı, avokadonun kremamsı dokusu ve limonlu-sumaklı sos aynı kasede farklı tat ve dokuları buluşturuyor.
Temel tarif mevsime göre farklı sebzelerle kolayca değiştirilebilir. Böylece nohut ve limonlu sos temelini koruyarak yıl boyunca farklı Akdeniz salataları hazırlamak mümkün.
Kaynaklar
Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)
USDA – FoodData Central
