Tavuklu Sezar Salata Tarifi: Evde Kolay ve Doyurucu
Tavuklu Sezar salata, restoran menülerinin en tanınan salatalarından biri. Izgara tavuk, çıtır marul, parmesan ve karakteristik Sezar sosunun bir araya geldiği tarif, doğru porsiyonlandığında salatanın ötesine geçerek doyurucu bir ana öğüne dönüşebiliyor.
Klasik Sezar sosunda yumurta sarısı ve daha fazla yağ kullanılabilse de ev mutfağına uygun bu versiyonda sosun temelini süzme yoğurt oluşturuyor. Parmesan, limon, hardal, sarımsak ve az miktarda zeytinyağı kullanılarak Sezar sosunu hatırlatan yoğun ve ekşi-tuzlu bir lezzet elde ediliyor.
Tarifin önemli noktası tavuğu kurutmadan pişirmek, marulun çıtırlığını korumak ve sosu servis zamanına kadar salataya eklememek. Bu üç ayrıntıya dikkat edildiğinde evde hazırlanan Sezar salatanın dokusu belirgin biçimde iyileşiyor.
Sağlıklı beslenme açısından neden öne çıkıyor?
Derisiz tavuk göğsü protein açısından zengin bir besindir. Bu tarifte tavuk miktarının porsiyon başına yaklaşık 150 gram çiğ ağırlıkta planlanması, salatanın ana öğün olarak yeterli miktarda protein içermesine katkı sağlar.
Marul yemeğin hacmini artırırken sebze tüketimine katkıda bulunur. Domates klasik Sezar salatanın zorunlu malzemesi değildir; bu nedenle özgün lezzet çizgisini korumak amacıyla temel tarifte kullanılmamıştır.
Yoğurt bazlı sos, klasik mayonez ağırlıklı bazı ev tipi Sezar soslarına göre kullanılan yağ miktarının daha kontrollü tutulmasına imkân verir. Bununla birlikte parmesan ve hardal gibi malzemelerin tuz içeriği nedeniyle ayrıca eklenecek tuzun kontrollü kullanılması önemlidir.
Sağlıklı bir beslenme düzeni tek bir tarifle tanımlanmaz. Porsiyon büyüklüğü, gün boyunca tüketilen diğer besinler ve kişinin enerji gereksinimi birlikte değerlendirilmelidir.
Tarif bilgileri
Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişirme süresi: 10-12 dakika
Toplam süre: Yaklaşık 30 dakika
Kaç kişilik: 4 kişilik
Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: 1 büyük ana öğün salata
Zorluk: Kolay
Öğün: Öğle veya akşam yemeği
Kategori: Diyet Tarifleri
Yaklaşık besin değerleri
1 porsiyon için yaklaşık:
Kalori: 390 kcal
Protein: 43 g
Karbonhidrat: 20 g
Yağ: 16 g
Lif: 3-4 g
Değerler 600 gram tavuk göğsü, 600 gram marul, 200 gram süzme yoğurt, 60 gram parmesan, 80 gram tam tahıllı ekmek ve 20 gram zeytinyağı temel alınarak yaklaşık hesaplanmıştır.
Kullanılan yoğurt ve peynirin yağ oranı, ekmek çeşidi, tavuk miktarı ve porsiyon büyüklüğü besin değerlerini değiştirebilir.
Malzemeler
Tavuk için:
600 gram derisiz tavuk göğsü
1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 5 ml
1 çay kaşığı kekik
Yarım çay kaşığı karabiber
Yarım çay kaşığı tatlı kırmızı toz biber
Kontrollü miktarda tuz
Salata için:
600 gram Romaine veya Yedikule marulu
60 gram parmesan peyniri
80 gram tam tahıllı ekmek
1 küçük diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 5 ml
Yoğurtlu Sezar sos için:
200 gram sade süzme yoğurt
1 yemek kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 10 ml
2 yemek kaşığı taze limon suyu
1 tatlı kaşığı Dijon hardalı
1 küçük diş sarımsak
15 gram ince rendelenmiş parmesan
Yarım çay kaşığı karabiber
İsteğe göre 1 çay kaşığı Worcestershire sos
Gerekiyorsa çok az tuz
Tavuklu Sezar salata nasıl yapılır?
1. Tavuk göğüsleri çok kalınsa yatay biçimde ikiye keserek veya et tokmağıyla kontrollü şekilde incelterek birbirine yakın kalınlığa getirin. Böylece parçalar daha eşit sürede pişer.
2. Tavukların yüzeyini kağıt havluyla kurulayın. Zeytinyağı, kekik, karabiber ve kırmızı toz biberle harmanlayın.
3. Izgara tavayı veya kalın tabanlı yapışmaz tavayı orta-yüksek ateşte iyice ısıtın.
4. Tavukları tavaya yerleştirin. Kalınlıklarına bağlı olarak her yüzünü yaklaşık 4-6 dakika pişirin. Süreyi tek başına ölçü kabul etmeyin; tavuğun en kalın kısmının iç sıcaklığının 74 dereceye ulaşması gerekir.
5. Pişmiş tavukları temiz bir tabağa alın ve dilimlemeden önce yaklaşık 5 dakika dinlendirin. Çiğ tavukla temas etmiş tabak veya kesme tahtasını yeniden kullanmayın.
6. Kruton için ekmeği yaklaşık 1,5 santimetrelik küpler halinde kesin.
7. Ekmekleri zeytinyağı ve çok az ezilmiş sarımsakla karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş tepsiye tek kat halinde yayın.
8. Önceden ısıtılmış 190 derece fırında yaklaşık 7-10 dakika pişirin. Ortasında bir kez karıştırın. Krutonlar altın rengini aldığında ve dışları çıtırlaştığında fırından çıkarın.
9. Sezar sos için süzme yoğurt, zeytinyağı, limon suyu, Dijon hardalı, ezilmiş sarımsak, rendelenmiş parmesan ve karabiberi küçük bir kapta karıştırın.
10. Kullanıyorsanız Worcestershire sosu ekleyin. Sos çok koyuysa 1-2 yemek kaşığı su ekleyerek akışkanlığını ayarlayın.
11. Sosun tadına baktıktan sonra tuza ihtiyaç olup olmadığına karar verin. Parmesan, hardal ve Worcestershire sos zaten tuz sağlayabilir.
12. Marul yapraklarını ayırıp bol suyla yıkayın. Salata kurutucusunda veya temiz mutfak havlusuyla mümkün olduğunca iyi kurutun.
13. Marulları iri lokmalık parçalar halinde doğrayın veya elinizle bölün.
14. Dinlenmiş tavukları çapraz biçimde dilimleyin.
15. Marulları geniş bir salata kabına alın. Sosun yaklaşık üçte ikisini ekleyerek yaprakların üzerine ince bir tabaka halinde yayılacak kadar karıştırın.
16. Salatayı dört tabağa paylaştırın. Üzerlerine tavuk dilimlerini ve krutonları yerleştirin.
17. Kalan parmesan peynirini ince dilimler veya rendelenmiş halde ekleyin.
18. Gerekiyorsa kalan sostan az miktarda gezdirin ve bekletmeden servis edin.
Şefin püf noktası
Marulu yıkadıktan sonra tamamen kurutmak Sezar salatanın en önemli ayrıntılarından biridir. Islak yapraklar sosu tutmaz; sos sulanır ve marul kısa sürede yumuşar.
Tavuğu tavadan çıkarır çıkarmaz kesmeyin. Yaklaşık 5 dakika dinlendirmek etin suyunu daha iyi korumasına yardımcı olur.
Sosu salataya servis öncesinde ekleyin. Önceden soslanan marul bekledikçe çıtırlığını kaybeder. Krutonları da en son eklemek dokularını korur.
Daha sağlıklı hale nasıl getirilebilir?
Bu versiyonda sosun ana malzemesi süzme yoğurt olduğu için ayrıca büyük miktarda mayonez kullanılmıyor. Zeytinyağı da ölçülerek ekleniyor.
Kruton miktarını artırmak yerine salatanın marul miktarı yüksek tutulabilir. Kruton hazırlanırken tam tahıllı ekmek kullanılması lif miktarını bir miktar artırabilir.
Parmesan güçlü aromalı bir peynir olduğundan lezzet için çok büyük miktarlara ihtiyaç duyulmaz. Peyniri ölçerek kullanmak hem enerji hem de tuz miktarının kontrolünü kolaylaştırır.
Kimler için uygun?
Tavuklu Sezar salata, protein açısından zengin ve sebze içeren doyurucu bir ana öğün arayanlar için uygun bir seçenektir.
Standart tarif gluten içerir. Tam tahıllı ekmekten hazırlanan krutonlar gluten içerdiği gibi Worcestershire sosunun içeriği de ürüne göre değişebilir. Glutensiz hazırlanacaksa sertifikalı glutensiz ekmek ve diğer uygun ürünler kullanılmalı, çapraz bulaşma riski kontrol edilmelidir.
Yoğurt ve parmesan nedeniyle süt proteini alerjisi bulunan kişiler için standart tarif uygun değildir.
Worcestershire soslarının bazıları balık kaynaklı ançüez içerebilir. Balık alerjisi bulunanların ürün etiketini kontrol etmesi veya bu malzemeyi tariften çıkarması gerekir.
Tavuklu Sezar salata kaç kaloridir?
Bu tarif dört ana öğün porsiyonuna ayrıldığında bir porsiyon yaklaşık 390 kalori sağlayabilir. Kruton, parmesan, yağ ve sos miktarının artırılması toplam enerji değerini yükseltecektir.
Tavuklu Sezar salatada kaç gram protein var?
Verilen ölçülerle hazırlanan bir porsiyonun yaklaşık 43 gram protein içermesi beklenir. Proteinin büyük bölümü tavuk göğsünden gelir; yoğurt ve parmesan da toplam miktara katkıda bulunur.
Sezar salata sosu yoğurtla yapılır mı?
Evet. Yoğurt kullanıldığında klasik Sezar sostan farklı bir tarif ortaya çıkar ancak limon, parmesan, hardal, sarımsak ve isteğe bağlı Worcestershire sosla karakteristik lezzete yaklaşan daha hafif bir ev tipi sos hazırlanabilir.
Tavuklu Sezar salata diyette yenir mi?
Tüketilebilir; ancak “diyet” olması porsiyondan bağımsız sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Özellikle sos, peynir, kruton ve yağ miktarı salatanın toplam enerji değerini önemli ölçüde değiştirebilir.
Sezar salatanın marulu hangisidir?
Klasik Sezar salatada Romaine marul kullanılır. Türkiye'de Yedikule marulu olarak bilinen uzun, diri yapraklı marullar uygun seçeneklerden biridir. Çıtır yapısı sosla karıştırıldığında dokusunu daha iyi korur.
Tavuklu Sezar salata önceden hazırlanabilir mi?
Malzemelerin bazıları önceden hazırlanabilir ancak salatanın tamamını önceden karıştırmak önerilmez. Tavuk pişirilip uygun şekilde soğutulabilir, sos ayrı hazırlanabilir ve marul yıkanıp kurutulabilir.
Servis sırasında bütün malzemelerin birleştirilmesi marul ve krutonun çıtır kalmasını sağlar.
Saklama ve servis
Tavuk, sos, marul ve krutonları mümkünse ayrı kaplarda saklayın. Soslanmış salatanın bekletilmesi marulun hızla yumuşamasına neden olur.
Pişmiş tavuk oda sıcaklığında uzun süre bekletilmemeli ve uygun şekilde soğutularak buzdolabında saklanmalıdır. Servis edilecek miktar ihtiyaç oldukça çıkarılmalıdır.
Krutonları tamamen soğuttuktan sonra kuru ve hava almayan bir kapta tutmak çıtırlıklarını daha iyi korur.
Tavuklu Sezar salata, doğru oranlarla hazırlandığında salatayı ana öğüne dönüştüren tariflerden biri. Izgara tavuk protein sağlarken marul hacim ve çıtırlık, parmesan ve yoğurtlu sos ise karakteristik lezzeti oluşturuyor.
Evde hazırlamanın önemli avantajı sos, peynir, kruton ve yağ miktarının kontrol edilebilmesi. Böylece klasik tarifin temel karakterini koruyarak kişinin tercihine uygun bir Sezar salata hazırlamak mümkün.
Kaynaklar
Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)
USDA – FoodData Central
USDA – Food Safety and Inspection Service
