Tavuklu Kabak Sandal Tarifi: Yüksek Proteinli Akşam Yemeği
Kabağı klasik sebze yemeklerinden farklı şekilde değerlendirmek isteyenler için tavuklu kabak sandal, fırında hazırlanabilen doyurucu bir ana yemek. Ortası çıkarılan kabaklar; tavuk göğsü, biber, domates ve baharatlarla hazırlanan iç harçla dolduruluyor. Servis sırasında eklenen sarımsaklı yoğurt ise yemeğe ferah ve kremsi bir dokunuş kazandırıyor.
Tarifin aktif hazırlık süresi yaklaşık 20 dakika. Kabakların kısa süre ön pişirilmesi, ardından tavuklu harçla yeniden fırına verilmesi sayesinde sebzenin çok sert veya gereğinden fazla yumuşak kalmasının önüne geçiliyor.
Tavuk ve yoğurdun birlikte kullanılması protein miktarını artırırken kabak ve diğer sebzeler yemeğin sebze içeriğini çeşitlendiriyor. Yanında büyük bir salatayla servis edildiğinde pratik bir akşam öğününe dönüştürülebilir.
Sağlıklı beslenme açısından neden öne çıkıyor?
Derisiz tavuk göğsü protein açısından zengin ve görece düşük yağlı et seçeneklerinden biridir. Bu tarifte porsiyon başına kullanılan tavuk miktarı, yemeğin protein açısından güçlü bir ana öğün olmasını sağlar.
Kabak, domates ve biber kullanılması aynı tabakta farklı sebzelerin bir araya gelmesini sağlar. Sebzeler lif, vitamin ve minerallerin günlük beslenmeye dahil edilmesine katkıda bulunur.
Sosun krema veya yüksek miktarda yağ yerine sade yoğurtla hazırlanması da tarifin beslenme profilini dengeler. Zeytinyağı ise ölçülü miktarda kullanılır.
Bununla birlikte tek bir yüksek proteinli tarifin tek başına kilo verme, kas geliştirme veya başka bir sağlık sonucu sağlamadığı unutulmamalıdır. Toplam beslenme düzeni, porsiyon miktarı ve kişinin enerji gereksinimi birlikte değerlendirilmelidir.
Tarif bilgileri
Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişirme süresi: 30-35 dakika
Toplam süre: Yaklaşık 55 dakika
Kaç kişilik: 4 kişilik
Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: 2 yarım kabak sandal ve yoğurt sosu
Zorluk: Orta
Öğün: Akşam yemeği / ana yemek
Kategori: Yüksek Proteinli Tarifler
Yaklaşık besin değerleri
1 porsiyon için yaklaşık:
Kalori: 330 kcal
Protein: 43 g
Karbonhidrat: 16 g
Yağ: 11 g
Lif: 4 g
Besin değerleri kullanılan tavuk, yoğurt, kabak ve zeytinyağının gerçek gramajlarına göre yaklaşık olarak hesaplanmıştır. Ürünlerin yağ oranı, sebzelerin büyüklüğü ve porsiyonlama sonuçları değiştirebilir.
Malzemeler
4 orta boy kabak, yaklaşık 800 gram
600 gram derisiz tavuk göğsü
1 orta boy kuru soğan, yaklaşık 100 gram
1 kırmızı kapya biber, yaklaşık 100 gram
1 yeşil biber, yaklaşık 50 gram
2 orta boy domates, yaklaşık 250 gram
2 diş sarımsak
1 yemek kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 15 ml
1 tatlı kaşığı domates salçası, yaklaşık 10 gram
1 çay kaşığı kekik
Yarım çay kaşığı karabiber
Yarım çay kaşığı kırmızı toz biber
Kontrollü miktarda tuz
2 yemek kaşığı ince kıyılmış maydanoz
Yoğurt sosu için:
200 gram sade yoğurt
1 küçük diş sarımsak
1 yemek kaşığı ince kıyılmış dereotu veya maydanoz
İsteğe göre çok az tuz
Tavuklu kabak sandal nasıl yapılır?
1. Fırını 200 derece alt-üst ayarda önceden ısıtın.
2. Kabakları yıkayın ve uzunlamasına ortadan ikiye kesin. Bir tatlı kaşığı yardımıyla içlerini dikkatlice çıkarın. Kenarlarda yaklaşık 1 santimetre kalınlığında kabak eti bırakın. Çıkardığınız kabak içlerini atmayın.
3. Kabak sandalları pişirme kağıdı serilmiş tepsiye kesik yüzeyleri yukarı bakacak şekilde dizin. Yüzeylerine çok az zeytinyağı sürün.
4. Kabakları önceden ısıtılmış fırında yaklaşık 10 dakika ön pişirmeye alın. Bu aşamada tamamen yumuşamaları gerekmiyor.
5. Bu sırada tavuk göğsünü yaklaşık 1-1,5 santimetrelik küçük küpler halinde kesin. Çiğ tavuk için kullandığınız bıçak ve kesme tahtasını diğer malzemelerle temas ettirmeyin.
6. Soğanı, kırmızı biberi ve yeşil biberi küçük küpler halinde doğrayın. Kabaktan çıkardığınız iç kısmın yaklaşık 150 gramını ince doğrayın.
7. Geniş bir tavayı orta-yüksek ateşte ısıtın. Zeytinyağının kalanını ekleyin.
8. Tavukları tavaya tek kat halinde yayın. Yaklaşık 4-5 dakika, yüzeyleri renk almaya başlayana kadar pişirin.
9. Soğan ve biberleri ekleyip 3 dakika daha soteleyin.
10. Doğranmış kabak içlerini ve salçayı ekleyerek 2 dakika pişirin.
11. Domatesleri küçük küpler halinde doğrayıp tavaya ilave edin. Kekik, karabiber, kırmızı toz biber ve kontrollü miktarda tuz ekleyin.
12. Harcı orta ateşte yaklaşık 5 dakika daha pişirin. Domatesin fazla suyunun bir bölümünün uçması gerekir. Harç çok sulu kalırsa kabakların içinde biriken sıvı yemeğin dokusunu bozabilir.
13. Tavuk parçalarının içinin tamamen piştiğinden emin olun. Tavuk için güvenli iç sıcaklık en kalın bölümde 74 derece olmalıdır.
14. Ön pişirme yapılan kabakları fırından çıkarın. İçlerinde biriken su varsa dikkatlice dökün.
15. Tavuklu harcı sekiz yarım kabağa eşit şekilde paylaştırın.
16. Tepsiyi yeniden 200 derece fırına verin ve yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Kabaklar çatal girecek kadar yumuşamış ancak şeklini koruyor olmalıdır.
17. Bu sırada yoğurt, ezilmiş sarımsak ve ince kıyılmış dereotu veya maydanozu karıştırarak sosu hazırlayın.
18. Kabak sandalları fırından çıkardıktan sonra yaklaşık 5 dakika dinlendirin.
19. Ilık kabak sandalların üzerine veya yanına yoğurt sosunu ekleyerek servis edin.
Şefin püf noktası
Kabakların içini gereğinden fazla oymayın. Çok ince bırakılan kabaklar fırında yumuşadığında parçalanabilir. Yaklaşık 1 santimetrelik bir kenar kalınlığı şeklin korunmasına yardımcı olur.
Tavuklu harcı kabaklara doldurmadan önce fazla suyunu mutlaka çektirin. Domates ve kabak birlikte önemli miktarda su bırakabilir. Sulu bir harç kullanıldığında sonuç fırın yemeğinden çok haşlanmış bir karışıma dönüşebilir.
Yoğurt sosunu fırına vermek yerine servis sırasında ekleyin. Böylece yoğurdun taze ve kremsi dokusu korunur.
Daha sağlıklı hale nasıl getirilebilir?
Tarif zaten derisiz tavuk göğsü, bol sebze ve kontrollü miktarda zeytinyağıyla hazırlanıyor. Bu nedenle sırf daha “sağlıklı” görünmesi için temel malzemeleri değiştirmek gerekmiyor.
Tuz miktarını azaltmak isteyenler kekik, karabiber, kırmızı biber, sarımsak ve maydanoz gibi aromatik malzemelerden daha fazla yararlanabilir.
Daha fazla sebze isteyenler tavuklu harca küçük doğranmış mantar veya ıspanak ekleyebilir. Ancak özellikle mantarın bıraktığı suyun tavada iyice çektirilmesi gerekir.
Kimler için uygun?
Tavuklu kabak sandal, protein açısından zengin bir akşam yemeği arayanlar için uygundur.
Tarifin temel malzemeleri buğday unu veya başka bir glutenli tahıl gerektirmez. Çölyak hastalığı bulunan kişilerin salça, baharat ve diğer paketli ürünlerin etiketlerini ve çapraz bulaşma riskini kontrol etmesi gerekir.
Yoğurt nedeniyle süt proteini alerjisi bulunan kişiler standart sosu tüketmemelidir. Yoğurt sosu çıkarılarak veya kişiye uygun bir alternatif kullanılarak tarif uyarlanabilir.
Vejetaryen ve vegan beslenmeye uygun değildir.
Tavuklu kabak sandal kaç kaloridir?
Verilen gramajlarla hazırlanan tarif dört eşit porsiyona ayrıldığında bir porsiyon yaklaşık 330 kalori sağlayabilir. Kullanılan yoğurdun yağ oranı ve zeytinyağı miktarı toplam enerjiyi değiştirebilir.
Tavuklu kabak sandalda ne kadar protein var?
Verilen ölçülerle bir porsiyonun yaklaşık 43 gram protein içermesi beklenir. Protein miktarının büyük bölümü tavuk göğsünden, bir bölümü ise yoğurttan gelir. Kesin değer kullanılan ürünlere ve porsiyon büyüklüğüne göre değişir.
Kabak sandal önceden hazırlanabilir mi?
Tavuklu iç harç önceden pişirilerek uygun şekilde soğutulup buzdolabında saklanabilir. Kabakların ise en iyi doku için pişirmeye yakın hazırlanması tercih edilir. Yoğurt sosunu servis zamanına yakın eklemek daha iyi sonuç verir.
Kabak sandal neden sulanır?
Kabak, domates ve diğer sebzeler doğal olarak yüksek miktarda su içerir. Kabakların ön pişirme sonrasında bıraktığı suyun dökülmemesi veya tavuklu harcın yeterince çektirilmemesi yemeğin sulanmasına neden olabilir.
Tavuklu kabak sandalın yanına ne gider?
Bol yeşillikli bir salata tarifi tamamlamak için yeterli olabilir. Enerji gereksinimi daha yüksek bir öğün isteniyorsa yanında uygun porsiyonda bulgur, esmer pirinç veya başka bir tam tahıl seçeneği servis edilebilir.
Saklama ve servis
Artan tavuklu kabak sandallar oda sıcaklığında uzun süre bırakılmamalıdır. Uygun şekilde soğutulduktan sonra kapalı bir kapta buzdolabında saklanmalıdır.
Yeniden tüketirken iç kısmının da tamamen ısındığından emin olun. Yoğurt sosunu mümkünse ayrı saklayın ve yeniden ısıtılan yemeğin üzerine servis sırasında ekleyin.
Dondurma işlemi gıda güvenliği açısından mümkün olsa da kabağın yüksek su içeriği çözüldükten sonra dokusunun belirgin biçimde yumuşamasına neden olabilir. Bu nedenle tarif taze veya buzdolabında kısa süre saklanarak tüketildiğinde daha iyi sonuç verir.
Tavuklu kabak sandal, protein kaynağı tavuk ile mevsim sebzelerini aynı tabakta bir araya getiren pratik bir fırın yemeği. Yoğurt sosunun servis sırasında eklenmesi ise sıcak tavuklu iç harçla ferah bir kontrast oluşturuyor.
Kabak mevsiminde klasik kabak yemeklarından farklı bir akşam yemeği hazırlamak isteyenler için temel tarif farklı sebze ve baharatlarla kolayca çeşitlendirilebilir.
Kaynaklar
Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)
USDA – Food Safety and Inspection Service
USDA – FoodData Central
