Göz sağlığı denildiğinde akla ilk gelen yiyecek çoğu zaman havuç oluyor. Oysa gözün normal işlevlerini destekleyen beslenme modeli çok daha geniş: koyu yeşil yapraklı sebzelerden yumurtaya, kırmızı biberden balığa kadar farklı besin grupları önemli besin öğeleri sağlayabiliyor.
Özellikle lutein ve zeaksantin, A, C ve E vitaminleri, çinko ile omega-3 yağ asitleri göz sağlığı bağlamında en çok incelenen besin öğeleri arasında. Bununla birlikte tek bir yiyeceğin görmeyi güçlendirdiğini veya göz hastalıklarını tek başına önlediğini söylemek bilimsel olarak doğru değil. Esas yaklaşım, çeşitli ve dengeli beslenme.
Göz sağlığı için öne çıkan 10 besin
Kırmızı biber
Kırmızı biber C vitamini açısından zengin besinlerden biri. Aynı zamanda çeşitli karotenoidler ve A vitamini öncülleri de sağlayabiliyor.
C vitamini antioksidan özellik taşıyor ve vücuttaki pek çok dokunun normal işlevlerinde görev alıyor. Göz sağlığı açısından değerlendirildiğinde C vitaminini tek bir besinden yüksek miktarda almak yerine sebze ve meyve çeşitliliğine odaklanmak daha doğru bir yaklaşım.
Ay çekirdeği ve kuruyemişler
Ay çekirdeği, badem, fındık ve yer fıstığı gibi besinler E vitamini kaynakları arasında bulunuyor. E vitamini hücreleri oksidatif hasardan korumaya katkıda bulunan antioksidan vitaminlerden biri.
Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar ve farklı mineraller sağladıkları için dengeli bir beslenme planına kolaylıkla eklenebilir. Ancak enerji yoğun olduklarından porsiyon miktarı da dikkate alınmalı.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, kara lahana ve benzeri koyu yeşil yapraklı sebzeler göz sağlığı denildiğinde özellikle dikkat çekiyor. Bunun temel nedenlerinden biri lutein ve zeaksantin içermeleri.
Lutein ve zeaksantin, retinanın merkezindeki makula bölgesinde de bulunan karotenoidlerdir. Bu nedenle yaşa bağlı makula dejenerasyonu üzerine yapılan beslenme araştırmalarının önemli başlıkları arasında yer alırlar.
Somon ve diğer yağlı balıklar
Somon, sardalya, uskumru ve bazı diğer yağlı balıklar EPA ve DHA adı verilen uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini sağlar.
DHA retinanın yapısında bulunan önemli yağ asitlerinden biridir. Bununla birlikte omega-3 takviyelerinin her göz hastalığını önlediği veya tedavi ettiği söylenemez. Örneğin AREDS2 çalışmasında omega-3 takviyesi, yaşa bağlı makula dejenerasyonunun ilerlemesi açısından ek genel yarar göstermedi.
Tatlı patates
Turuncu renkli tatlı patates beta-karoten açısından zengin besinlerden biri. Beta-karoten vücutta gerektiğinde A vitaminine dönüştürülebiliyor.
A vitamini normal görmenin sürdürülmesi açısından gereklidir. Özellikle ciddi A vitamini eksikliği karanlıkta görme güçlüğü ve daha ileri göz sorunlarına yol açabilir. Ancak eksiklik bulunmayan kişilerde yüksek doz A vitamini almak görmeyi normalin üzerine çıkarmaz.
Yağsız et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları çinko sağlayabilen besinler arasında. Çinko pek çok enzimin çalışmasına katılır ve göz dokularında da çeşitli biyolojik süreçlerde görev alır.
Çinko aynı zamanda yaşa bağlı makula dejenerasyonu konusunda araştırılan besin öğelerinden biridir. Ancak yüksek doz çinko içeren özel formüller normal beslenme tavsiyesiyle aynı şey değildir.
Fasulye, mercimek ve nohut
Hayvansal ürün tüketmeyen veya bitkisel kaynakları artırmak isteyenler için baklagiller önemli bir seçenek. Nohut, mercimek ve fasulye türleri çinkonun yanı sıra protein, lif ve çeşitli mineraller sağlar.
Bu nedenle göz sağlığını destekleyen genel beslenme modelinin yalnızca et veya balık üzerine kurulması gerekmez.
Yumurta
Yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içeriyor. Yumurta ayrıca protein, yağ ve çeşitli mikro besin öğelerini tek bir gıdada sunuyor.
Lutein ve zeaksantin özellikle makula sağlığı konusunda araştırılan karotenoidler arasında. Yumurtayı tek başına koruyucu bir besin olarak görmek yerine sebze, meyve, baklagil, kuruyemiş ve balık gibi farklı besinlerle birlikte düşünmek daha doğru.
Kabak
Sarı ve turuncu kabak çeşitleri karotenoidler açısından dikkat çekiyor. Türüne göre beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi farklı bileşenler sağlayabiliyor.
Sebze ve meyvelerde renk çeşitliliğini artırmak, yalnızca göz sağlığı için değil genel beslenme kalitesi açısından da pratik bir yöntem.
Brokoli ve Brüksel lahanası
Brokoli ve Brüksel lahanası C vitamini başta olmak üzere çeşitli antioksidan bileşikler ve karotenoidler içeriyor.
Bu sebzeler, koyu yeşil yapraklı sebzelerle birlikte düşünüldüğünde göz sağlığı açısından araştırılan birçok besin öğesinin günlük beslenmeden alınmasına katkı sağlayabilir.
Hangi besin öğeleri göz sağlığında öne çıkıyor?
Göz sağlığıyla ilişkilendirilen besinlerin ortak noktası tek bir vitamin içermeleri değil. Farklı besinler farklı öğeler sağlıyor.
Lutein ve zeaksantin: Ispanak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, brokoli ve kabak.
A vitamini ve beta-karoten: Tatlı patates, havuç, kabak ve diğer turuncu renkli sebzeler.
C vitamini: Kırmızı biber, turunçgiller, çilek, brokoli ve Brüksel lahanası.
E vitamini: Ay çekirdeği, badem, fındık ve farklı kuruyemişler.
Çinko: Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve baklagiller.
Omega-3 yağ asitleri: Somon, sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar.
AREDS2 takviyeleri herkes için gerekli mi?
Hayır. Göz sağlığı konusunda besinlerle takviyeleri birbirinden ayırmak gerekiyor.
ABD Ulusal Göz Enstitüsü tarafından yürütülen AREDS ve AREDS2 araştırmaları, belirli evrelerde yaşa bağlı makula dejenerasyonu bulunan kişiler için C ve E vitaminleri, çinko, bakır, lutein ve zeaksantin içeren özel bir formülün hastalığın ilerleme riskini azaltabildiğini gösterdi.
Bu sonuç, gözleri sağlıklı olan herkesin AREDS2 takviyesi kullanması gerektiği anlamına gelmiyor. Araştırmalardaki dozlar günlük beslenmeyle alınan miktarlardan çok daha yüksek ve formül belirli hasta grupları için değerlendiriliyor. Ulusal Göz Enstitüsü de uygun olup olmadığının göz hekimiyle görüşülmesini öneriyor.
Beta-karoten konusunda da önemli bir ayrıntı bulunuyor. AREDS2 formülünde beta-karoten yerine lutein ve zeaksantin tercih ediliyor; beta-karoten içeren önceki formüller özellikle sigara içen veya geçmişte sigara kullanmış kişiler açısından uygun kabul edilmiyor.
Göz sağlığını tek başına beslenmeye bırakmamak gerekiyor
Sağlıklı beslenme göz sağlığının yalnızca bir parçası. Görme değişikliklerinin erken fark edilmesi için gerektiğinde göz muayenesi, diyabet ve hipertansiyon gibi hastalıkların kontrolü, sigaradan uzak durmak ve gözü aşırı ultraviyole ışınlarından korumak da önem taşıyor.
Ani görme kaybı, görüş alanında yeni karanlık bölge, ışık çakmaları, aniden belirginleşen çok sayıda uçuşan cisim veya şiddetli göz ağrısı gibi yakınmalar yalnızca beslenmeyle ilişkilendirilmemeli ve gecikmeden tıbbi değerlendirme gerektirebilir.
KAYNAKLAR
National Eye Institute — Age-Related Eye Disease Studies, AREDS ve AREDS2
National Eye Institute — AREDS/AREDS2 Frequently Asked Questions
National Center for Complementary and Integrative Health — Dietary Supplements for Eye Conditions
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements — Vitamin A and Carotenoids
American Optometric Association — Diet and Nutrition
WebMD — 10 Foods That Are Good for Your Eyes, tıbbi değerlendirme güncellemesi 2024
