Kara Lahana Sarması Tarifi: Kıymalı Tam Ölçülü Tarif
Kara lahana sarması, özellikle Karadeniz mutfağıyla özdeşleşen geleneksel yemeklerden biri. Hafifçe haşlanan kara lahana yaprakları; kıyma, pirinç, soğan, domates ve baharatlarla hazırlanan harcın etrafına sarılıyor ve tencerede kısık ateşte pişiriliyor.
İyi bir kara lahana sarmasında yaprak ne sert kalmalı ne de sararken parçalanacak kadar fazla haşlanmalı. İç harçta kullanılan pirincin miktarı, sarmaların büyüklüğü ve tencereye eklenecek su da sonucu doğrudan etkiliyor.
Bu tarifte yaprakların hazırlanmasından kıymalı iç harcın oranına kadar ölçüler dengeli tutuldu. Böylece pirinci lapa olmayan, içi sulu kalan ve yaprağı kolay kesilen bir sarma elde etmek hedefleniyor.
Sağlıklı beslenme açısından neden öne çıkıyor?
Kara lahana, koyu yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Lifin yanı sıra C ve K vitaminleri, folat ve çeşitli karotenoidler gibi besin öğelerini içerir.
Kıyma yemeğin protein içeriğini artırırken pirinç karbonhidrat sağlar. Soğan, domates ve maydanoz da iç harcın sebze ve aroma çeşitliliğini artırır.
Tarifte ilave yağ miktarını ölçülü tutmak mümkündür. Ancak kıymanın yağ oranı, pirinç miktarı ve porsiyon büyüklüğü toplam enerji değerini etkiler.
Tarif bilgileri
Hazırlama süresi: 45 dakika
Pişirme süresi: 45-55 dakika
Toplam süre: Yaklaşık 1 saat 40 dakika
Kaç kişilik: 6 kişilik
Yaklaşık porsiyon büyüklüğü: 7-8 orta boy sarma
Zorluk: Orta
Öğün: Öğle / akşam yemeği
Kategori: Sağlıklı Tarifler
Yaklaşık besin değerleri
1 porsiyon için yaklaşık:
Kalori: 350 kcal
Protein: 21 g
Karbonhidrat: 32 g
Yağ: 16 g
Lif: 6 g
Değerler yaklaşık 1 kilogram ayıklanmış kara lahana, 500 gram orta yağlı dana kıyma, 150 gram kuru pirinç ve 30 ml zeytinyağı üzerinden altı porsiyon için yaklaşık hesaplanmıştır.
Kıymanın yağ oranı, yaprakların büyüklüğü, pirinç ve yağ miktarı ile gerçek porsiyon büyüklüğü besin değerlerini değiştirebilir.
Malzemeler
Yaklaşık 1,2 kilogram kara lahana
500 gram orta yağlı dana kıyma
150 gram pirinç
2 orta boy kuru soğan, yaklaşık 200 gram
2 orta boy domates, yaklaşık 250 gram
1 yemek kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı zeytinyağı, yaklaşık 30 ml
Yarım demet maydanoz
1 tatlı kaşığı kuru nane
1 çay kaşığı karabiber
Yarım çay kaşığı kimyon
Yarım çay kaşığı kırmızı toz biber
Kontrollü miktarda tuz
Pişirme suyu için:
1 yemek kaşığı domates salçası
500-600 ml sıcak su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
İsteğe göre birkaç damla limon suyu
Kara lahana sarması nasıl yapılır?
1. Kara lahana yapraklarını saplarından ayırın. Sararmış veya çok sert yaprakları kullanmayın.
2. Yaprakları bol soğuk su altında tek tek yıkayın. Özellikle kıvrımlı bölümlerde toprak kalmadığından emin olun.
3. Geniş bir tencerede bol miktarda su kaynatın.
4. Kara lahana yapraklarını büyüklüklerine göre birkaç parti halinde kaynar suya bırakın.
5. Yaprakları yaklaşık 2-4 dakika haşlayın. Amaç tamamen pişirmek değil, sarılabilecek kadar esnek hale getirmektir.
6. Yaprakların rengi koyulaşıp orta damarları hafifçe esnemeye başladığında kevgirle sudan çıkarın.
7. Yaprakları hemen süzgece alın ve soğumalarını bekleyin. Gereğinden uzun haşlamak yaprakların sarılırken parçalanmasına neden olabilir.
8. Soğuyan yaprakların kalın orta damarlarını bıçakla inceltin. Çok büyük yaprakları iki parçaya ayırabilirsiniz.
9. Pirinci soğuk su altında birkaç kez yıkayın ve süzün.
10. Soğanları mümkün olduğunca küçük doğrayın.
11. Domatesleri rendeleyin veya küçük küpler halinde doğrayın.
12. Geniş bir kapta kıyma, çiğ pirinç, soğan, domates ve salçayı birleştirin.
13. Zeytinyağı, ince kıyılmış maydanoz, nane, karabiber, kimyon, kırmızı toz biber ve kontrollü miktarda tuz ekleyin.
14. Harcı bütün malzemeler eşit dağılana kadar karıştırın. Köfte harcı gibi uzun süre yoğurmayın.
15. Bir kara lahana yaprağını tezgâha damar tarafı yukarı gelecek şekilde serin.
16. Yaprağın genişliğine göre alt bölümüne yaklaşık 1 yemek kaşığı kıymalı harç yerleştirin.
17. Yaprağın sağ ve sol kenarlarını içe doğru kapatın.
18. Alt bölümden başlayarak kontrollü şekilde rulo yapın.
19. Sarmayı gereğinden fazla sıkmayın. Pirincin pişerken genişleyebilmesi için iç harcın bir miktar hareket alanı bulunmalıdır.
20. Tencerenin tabanına kullanılmayan birkaç kara lahana yaprağı serin. Bu tabaka sarmaların doğrudan sıcak tencere tabanına temasını azaltır.
21. Hazırladığınız sarmaları birleşme yerleri aşağı gelecek şekilde tencereye yan yana dizin.
22. Katlar oluştururken sarmaların birbirini desteklemesini sağlayın ancak tencereye aşırı sıkıştırmayın.
23. Pişirme suyu için domates salçasını sıcak suyla iyice açın.
24. Zeytinyağını ekleyip karıştırın.
25. Salçalı sıcak suyu tencerenin kenarından yavaşça dökün. Sıvının sarmaların yaklaşık yarısına kadar ulaşması yeterlidir.
26. Sarmaların açılmasını azaltmak için üzerlerine ısıya dayanıklı düz bir tabak kapatabilirsiniz.
27. Tencerenin kapağını kapatın ve orta ateşte kaynama noktasına gelmesini bekleyin.
28. Kaynama başladıktan sonra ateşi kısın.
29. Kara lahana sarmalarını yaklaşık 45-55 dakika kısık ateşte pişirin.
30. Yaklaşık 40. dakikadan sonra bir sarmayı kontrol edin. Yaprak kolayca kesilebilmeli, pirinç tamamen yumuşamış olmalı ve kıymada çiğ görünüm kalmamalıdır.
31. Kıyma içeren harcın güvenli biçimde tamamen pişmesi gerekir. Mutfak termometresi kullanılıyorsa kıymalı harcın merkezinde yaklaşık 71 derece güvenli pişirme için temel referanslardan biridir.
32. Pirinç hâlâ sert ancak tenceredeki sıvı bitmek üzereyse kenardan az miktarda sıcak su ekleyin.
33. Sarmalar piştiğinde ocağı kapatın ve kapağını açmadan yaklaşık 10-15 dakika dinlendirin.
34. Sıcak veya ılık servis edin.
Şefin püf noktası
Kara lahana sarmasının en kritik aşaması yaprakları doğru haşlamaktır. Yaprak sert kalırsa sarılmaz; fazla haşlanırsa elinizde parçalanır. Yaprağın orta damarı bükülebilir hale geldiğinde sudan çıkarmak genellikle doğru noktadır.
Kalın orta damarları tamamen kesip yaprağı parçalamak yerine bıçakla inceltmek sarma sırasında daha düzgün sonuç verir.
İç harcı yaprağa fazla koymayın ve sarmayı çok sıkı yapmayın. Pirinç pişerken genişleyeceği için aşırı sıkı sarılan dolmalar açılabilir veya içleri yoğun kalabilir.
Daha sağlıklı hale nasıl getirilebilir?
Kıymanın yağ oranı toplam doymuş yağ miktarını etkileyebilir. Orta veya daha düşük yağ oranlı kıyma tercih edilebilir.
İlave zeytinyağını göz kararı kullanmak yerine ölçmek porsiyon başına düşen enerji miktarını kontrol etmeyi kolaylaştırır.
Tuz miktarını artırmadan lezzeti güçlendirmek için nane, karabiber, maydanoz, kimyon ve domatesten yararlanılabilir.
Kimler için uygun?
Kıymalı kara lahana sarması, et tüketen kişiler için protein ve sebzeyi aynı yemekte buluşturan bir ana öğün olabilir.
Tarifin temel halinde buğday veya başka bir glutenli tahıl kullanılmaz. Ancak çölyak hastalığı bulunan kişilerin pirinç, salça, baharat ve diğer paketli ürünlerde çapraz bulaşma riskini kontrol etmesi gerekir.
Standart tarif yumurta ve süt ürünü içermez.
Kara lahana sarması kaç kaloridir?
Bu tarif altı eşit porsiyona ayrıldığında bir porsiyon yaklaşık 350 kalori sağlayabilir. Kıymanın yağ oranı, pirinç ve zeytinyağı miktarı ile porsiyon büyüklüğü değeri değiştirebilir.
Kara lahana kaç dakika haşlanır?
Yaprağın kalınlığına göre yaklaşık 2-4 dakika yeterli olabilir. Burada dakikadan daha önemli olan yaprağın sarılabilecek kadar esnemesi ancak parçalanacak kadar yumuşamamasıdır.
Kara lahana sarmasının iç harcı çiğ mi hazırlanır?
Bu tarifte hem kıyma hem de pirinç çiğ olarak iç harca eklenir. Harç daha sonra yaprakların içinde tencerede tamamen pişer.
Kara lahana sarması neden sert olur?
Yaprakların yeterince ön haşlanmaması veya sarmaların kısa süre pişirilmesi başlıca nedenlerdir. Çok kalın orta damarların inceltilmemesi de ağızda sert bir doku bırakabilir.
Kara lahana sarmasının yanına ne gider?
Sade yoğurt veya sarımsaklı yoğurt kara lahana sarmasıyla iyi uyum sağlar. Yanında mevsim salatası da servis edilebilir.
Sarmanın içinde pirinç bulunduğundan yanında ayrıca büyük porsiyon pilav sunmak zorunlu değildir.
Saklama ve servis
Kıymalı kara lahana sarması piştikten sonra oda sıcaklığında uzun süre bırakılmamalıdır.
Artan sarmalar uygun şekilde soğutulduktan sonra kapalı bir kapta buzdolabında muhafaza edilmelidir.
Yeniden ısıtırken tencereye birkaç yemek kaşığı su ekleyip kısık ateşte kapaklı biçimde ısıtmak yaprakların kurumasını azaltabilir.
Kara lahana sarması; kendine özgü hafif buruk yaprak lezzetini kıyma, pirinç, domates ve baharatlarla bir araya getiren Karadeniz mutfağının karakteristik yemeklerinden biri.
Başarılı bir sarma için en önemli noktalar yaprakları gereğinden fazla haşlamamak, kalın damarları inceltmek, iç harcı ölçülü koymak ve sarmaları kısık ateşte yeterli süre pişirmek.
Kaynaklar
Türkiye Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı – Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022)
USDA – FoodData Central
USDA – Food Safety and Inspection Service
