Kadınların beslenmesinde tek bir “mucize besin” yok. Asıl farkı, farklı besin gruplarının düzenli ve dengeli biçimde tüketilmesi yaratıyor. Bununla birlikte kadınların yaşam boyunca değişen demir, kalsiyum, folat ve diğer besin öğesi ihtiyaçları düşünüldüğünde bazı yiyecekler özellikle değer kazanıyor. [1][2]
Adet gören kadınlarda demir gereksinimi daha yüksek olabilir. Gebelikte folat ve demir ihtiyacı artarken menopoz sonrasında kemik sağlığı daha fazla önem kazanır. Örneğin 19-50 yaş arasındaki yetişkin kadınlar için önerilen günlük demir miktarı 18 mg iken gebelikte 27 mg’a yükselir. [2]
WebMD de kadınlara yönelik beslenme rehberinde özellikle kemik sağlığı, gebelik dönemi ve kadınlarda sık karşılaşılan sağlık sorunları açısından besin seçiminin önemine dikkat çekiyor. [1]
Kadınların beslenmesinde öne çıkan 12 besin
1. Somon ve diğer yağlı balıklar
Somon, sardalya, uskumru ve ringa gibi yağlı balıklar kaliteli proteinle birlikte omega-3 yağ asitleri sağlar.
Omega-3 bakımından zengin balıkların düzenli tüketimi kalp-damar sağlığını destekleyen beslenme düzeninin önemli parçalarından biridir. Amerikan Kalp Derneği haftada iki porsiyon balık, özellikle yağlı balık tüketilmesini öneriyor. [3]
Balığı kızartmak yerine fırında, ızgarada veya buharda hazırlamak daha iyi bir seçenek olabilir.
2. Yoğurt
Yoğurt protein ve kalsiyum açısından değerli bir besindir. Kalsiyum yalnızca kemikler için değil, kasların çalışması ve sinir sisteminin normal işleyişi açısından da gereklidir. [4]
Özellikle menopozdan sonra kemik kaybının hızlanabilmesi, kadınların yeterli kalsiyum almasını daha önemli hale getirir. 51-70 yaş arasındaki kadınlar için önerilen günlük kalsiyum miktarı 1.200 mg’dır. [4]
Şeker ilavesi yüksek ürünler yerine sade yoğurt tercih edilebilir.
3. Sardalya
Küçük balık deyip geçmemek gerekiyor. Sardalya hem omega-3 hem protein sağlar. Kılçığıyla tüketilen konserve sardalya aynı zamanda önemli bir kalsiyum kaynağıdır. [3][4]
Bu özelliği sardalyayı özellikle süt ve süt ürünlerini az tüketen kişiler açısından kullanışlı bir seçenek haline getirir.
4. Mercimek
Mercimek, bitkisel protein, lif ve demiri aynı tabakta buluşturan ekonomik bir besindir.
Bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilimi hayvansal kaynaklardaki demire göre daha düşüktür. Bu nedenle mercimek gibi besinleri biber, domates veya turunçgiller gibi C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketmek iyi bir beslenme stratejisidir. [2]
5. Fasulye ve diğer kuru baklagiller
Nohut, kuru fasulye, barbunya ve diğer baklagiller protein ve lif açısından güçlü seçeneklerdir.
Düzenli baklagil tüketimi, daha fazla bitkisel protein alınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda doymuş yağ oranı yüksek bazı hayvansal proteinlerin yerine kullanılabilir. [5]
Salataya nohut eklemek veya haftanın birkaç öğününde mercimek ve fasulyeye yer vermek bunu günlük hayata taşımanın en kolay yollarındandır.
6. Ceviz
Ceviz, bitkisel omega-3 yağ asidi ALA başta olmak üzere doymamış yağlar içerir. Kuruyemişler ayrıca protein, lif ve çeşitli mikro besinler sağlar. [6]
Burada porsiyon önemli. Kuruyemişler besleyici olmakla birlikte enerji yoğun gıdalardır. Küçük bir avuç çoğu zaman yeterlidir.
7. Keten tohumu
Keten tohumu lif, ALA türü omega-3 ve lignan adı verilen bitkisel bileşikler içerir. WebMD de keten tohumunu bitkisel omega-3 ve lignan içeriği nedeniyle dikkat çeken besinler arasında değerlendiriyor. [7]
Öğütülmüş keten tohumu yoğurda, yulafa veya salataya eklenebilir.
Ancak keten tohumunu veya başka herhangi bir yiyeceği meme kanserini “önleyen” ya da “tedavi eden” bir besin olarak görmek doğru değildir. Beslenmede tek gıdaya böyle bir görev yüklemek bilimsel kanıtların ötesine geçer.
8. Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Karalahana, kale, brokoli ve benzeri koyu yeşil sebzeler vitamin, mineral ve lif bakımından oldukça zengindir.
Bazıları aynı zamanda kalsiyum sağlar. NIH, kale ve brokoliyi bitkisel kalsiyum kaynakları arasında gösteriyor. [4]
Bunları yalnızca garnitür olarak düşünmemek gerekir. Omlet, çorba, salata ve sebze yemeklerine eklemek günlük tüketimi kolaylaştırır.
9. Yaban mersini ve diğer orman meyveleri
Yaban mersini, böğürtlen, çilek ve ahududu; lif, C vitamini ve çeşitli bitkisel bileşikler sağlar.
Burada önemli olan belirli bir meyveyi “süper gıda” ilan etmek değil, farklı renklerde meyve ve sebzeleri düzenli olarak tüketmektir. Sağlıklı beslenmenin gücü çeşitlilikten gelir. [5]
10. Avokado
Avokado doymamış yağlar ve lif içeren besinlerden biridir. Doymuş yağların bir bölümünün doymamış yağlarla değiştirilmesi kalp sağlığı açısından daha uygun bir beslenme düzeni oluşturabilir. [6]
Salatalara birkaç dilim eklemek veya tereyağı ve yüksek doymuş yağ içeren bazı seçeneklerin yerine kullanmak pratik bir yöntemdir.
11. Tam tahıllar ve yulaf
Yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur ve esmer pirinç gibi tam tahıllar lif açısından rafine tahıllardan daha avantajlıdır.
Liften zengin beslenme bağırsak düzeninin yanı sıra kalp sağlığını destekleyen genel beslenme modelinin de önemli parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği sağlıklı beslenme düzeninde tam tahıllara yer verilmesini öneriyor. [5]
Kahvaltıda şekerli gevrek yerine yulaf tercih etmek küçük ama etkili bir değişiklik olabilir.
12. Brokoli ve turpgiller
Brokoli, karnabahar, lahana ve benzeri turpgiller lif, C vitamini ve çeşitli bitkisel bileşikler sağlar.
Bu sebzelerin değeri tek bir hastalığa karşı “koruyucu kalkan” olmalarından değil, sebze ağırlıklı ve çeşitli bir beslenme düzeninin parçası olmalarından gelir. [7]
Haftanın farklı günlerinde farklı sebzeler tüketmek, tek bir “süper besine” yoğunlaşmaktan daha akılcıdır.
Kadınlarda beslenme ihtiyacı yaşla birlikte değişiyor
Kadınların beslenmesinde öne çıkan besinler her yaşam döneminde aynı ağırlığa sahip değildir.
Üreme çağında: Demir içeren besinler daha fazla önem kazanabilir. Adet yoluyla kan kaybı, demir gereksiniminin erkeklerden farklı olmasının nedenlerinden biridir. [2]
Gebelik planlanırken ve gebelikte: Folat, demir, iyot ve diğer bazı besin öğelerine ihtiyaç değişir. Gebelikte demir gereksinimi 27 mg’a çıkar. Folat ihtiyacı da yükselir. [8]
Menopoz sonrasında: Östrojen düzeylerindeki düşüş kemik kaybını hızlandırabilir. Bu nedenle kalsiyum ve D vitamini başta olmak üzere kemik sağlığını destekleyen genel beslenme ve yaşam tarzı daha fazla önem kazanır. [4]
“Süper gıda” ifadesine dikkat
“Süper gıda” bilimsel bir besin sınıfı değildir.
Somon çok faydalı olabilir ama sebzenin yerini tutmaz. Ceviz sağlıklı yağ sağlar ama tek başına kalp hastalığını önlemez. Yoğurt iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir ancak bütün beslenme düzenindeki eksiklikleri kapatmaz.
Daha güçlü yaklaşım, tabağın tamamına bakmaktır: sebze ve meyveler, tam tahıllar, baklagiller, balık, uygun miktarda kuruyemiş ve diğer sağlıklı protein kaynakları birlikte düşünüldüğünde anlam kazanır. [5]
Takviye yerine önce sofraya bakın
Vitamin ve mineral ihtiyacını mümkün olduğunca besinlerden karşılamak genel olarak tercih edilen yaklaşımdır. Amerikan Kalp Derneği de sağlıklı kişilerde besin takviyelerini dengeli beslenmenin yerine koymamayı öneriyor. [9]
Özellikle demir takviyesinin gelişigüzel kullanılması doğru değildir. Yüksek dozlarda demir bulantı, kabızlık ve başka yan etkilere yol açabilir. [2]
Dolayısıyla “kadınlara iyi geliyor” düşüncesiyle her vitamin ve minerali takviye olarak almak yerine, gerçek bir eksiklik veya özel gereksinim olup olmadığı değerlendirilmelidir.
Sonuç: Kadınların beslenmesinde çeşitlilik asıl güç
Kadınların beslenmesinde öne çıkan besinler arasında yağlı balıklar, yoğurt, baklagiller, ceviz, keten tohumu, koyu yeşil sebzeler, orman meyveleri, avokado ve tam tahıllar bulunuyor.
Fakat sağlığı belirleyen tek tek “süper gıdalar” değil, yıllar boyunca sürdürülebilen beslenme alışkanlıklarıdır. Birkaç pahalı veya egzotik yiyecek aramak yerine sofrayı sebze, meyve, baklagil, tam tahıl ve kaliteli protein kaynaklarıyla çeşitlendirmek daha sağlam bir zemindir.
4. Uzmanlar Ne Öneriyor?
- Haftada en az iki porsiyon balığa, özellikle yağlı balıklara yer verin. [3]
- Haftanın birkaç günü mercimek, nohut veya fasulye gibi baklagilleri tercih edin. [5]
- Her gün farklı renklerde sebze ve meyve tüketmeye çalışın.
- Rafine tahılların bir bölümünü yulaf, bulgur ve diğer tam tahıllarla değiştirin. [5]
- Kuruyemişleri küçük porsiyonlarda ve mümkünse tuzsuz tüketin. [6]
- Kalsiyum ihtiyacı için yoğurt ve diğer uygun kaynakları beslenmeye dağıtın. [4]
- Demir veya diğer takviyeleri yalnızca “kadınlar kullanmalı” düşüncesiyle gelişigüzel almayın. [2][9]
- Tek bir süper gıdaya değil, sürdürülebilir ve çeşitli bir beslenme düzenine odaklanın.
5. Kaynaklar
- WebMD, Super Foods for Women, Women’s Health Slideshow.
- NIH Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet.
- American Heart Association, Fish and Omega-3 Fatty Acids.
- NIH Office of Dietary Supplements, Calcium Fact Sheet.
- American Heart Association, Your Guide to Healthy Eating Habits That Stick.
- American Heart Association, 4 Ways to Get Good Fats.
- WebMD, Best Foods for Healthy Breasts.
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy.
- American Heart Association, Dietary Supplements: Hype or Help for Good Health.
