Bağışıklık Sistemini Destekleyen 8 Besin
Bağışıklık sistemini tek başına güçlendiren veya hastalıklardan kesin olarak koruyan bir yiyecek bulunmuyor. Buna karşılık turunçgiller, orman meyveleri, yağlı balık, brokoli, sarımsak, badem, yeşil yapraklı sebzeler ve yoğurt; savunma sisteminin ihtiyaç duyduğu farklı besin ögelerini sağlayabiliyor.
Bu yiyeceklerin yararı, arada bir yüksek miktarda tüketilmelerinden çok çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeninin parçası olmalarına dayanıyor. Yetersiz beslenme bazı bağışıklık işlevlerini zayıflatabilirken gereksiz takviye kullanımı aynı faydayı garanti etmiyor.
Turunçgiller
Portakal, mandalina, limon ve greyfurt, C vitamini açısından öne çıkıyor. C vitamini; cilt ve diğer koruyucu dokuların bütünlüğü ile doğuştan ve sonradan gelişen bağışıklık yanıtlarında görev alıyor.
C vitamini alınması enfeksiyona yakalanmayı kesin olarak önlemiyor. İhtiyacın öncelikle meyve ve sebzelerden karşılanması, yüksek doz takviyelerin ise hekim önerisi olmadan kullanılmaması gerekiyor.
Greyfurt bazı kolesterol, tansiyon, kalp ritmi ve bağışıklık baskılayıcı ilaçlarla etkileşebiliyor. Düzenli ilaç kullananların bu konuda hekim veya eczacıya danışması öneriliyor.
Orman meyveleri
Yaban mersini, böğürtlen, ahududu ve çilek; C vitamini ile antosiyanin adı verilen renk verici bitkisel bileşikleri içeriyor. Bu bileşikler hücreleri oksidatif strese karşı koruyan antioksidan etkileriyle biliniyor.
Ancak laboratuvarda gözlenen antiviral veya mikrop karşıtı özellikler, bu meyvelerin insanlarda enfeksiyonu tedavi ettiği anlamına gelmiyor. Taze ya da dondurulmuş, ilave şeker içermeyen seçenekler tercih edilebilir.
Yağlı balıklar
Somon, sardalya, uskumru, hamsi ve alabalık; omega-3 yağ asitleri bakımından zengin seçenekler arasında bulunuyor. Omega-3 yağları, bağışıklık yanıtı ve iltihaplanmanın düzenlenmesiyle ilişkili hücresel süreçlere katkı sağlıyor.
Yağlı balıklar aynı zamanda D vitamini sağlayabiliyor. D vitamini eksikliği şüphesinde kontrolsüz takviye kullanmak yerine kan düzeyinin hekim değerlendirmesiyle ele alınması daha güvenli kabul ediliyor.
Brokoli
Brokoli; C vitamini, beta karoten, folat, lif ve çeşitli bitkisel bileşikler içeriyor. Beta karoten vücutta A vitaminine dönüştürülerek cilt ve solunum yolu gibi koruyucu yüzeylerin normal işlevine katkıda bulunuyor.
Uzun süre kaynatmak bazı suda çözünen vitaminlerin kaybını artırabilir. Kısa süre buharda pişirme veya hafif soteleme, brokolinin besin değerini korumaya yardımcı olabilir.
Sarımsak
Sarımsağın kesilmesi veya ezilmesiyle allisin başta olmak üzere kükürtlü bileşikler ortaya çıkıyor. Bu maddelerin bağışıklık yanıtı üzerindeki etkileri araştırılsa da sarımsağın grip, soğuk algınlığı ya da başka bir enfeksiyonu önlediğini söylemek için kanıtlar yeterli değil.
Sarımsak, tedavinin yerine değil dengeli beslenmenin bir parçası olarak değerlendirilmelidir. Kan sulandırıcı ilaç kullananların veya ameliyata hazırlananların yoğun sarımsak ve sarımsak takviyesi tüketimini sağlık uzmanıyla görüşmesi gerekir.
Badem
Badem, bağışıklık hücrelerini oksidatif hasara karşı korumaya katkıda bulunan E vitamini sağlar. İçerdiği doymamış yağlar, yağda çözünen bu vitaminin vücut tarafından kullanılmasını da destekler.
Enerji yoğunluğu yüksek olduğu için porsiyon kontrolü yapılabilir. Tuzsuz ve şeker kaplaması bulunmayan seçenekler daha uygun bir ara öğün oluşturur; kuruyemiş alerjisi olanlar tüketmemelidir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, pazı, roka ve kara lahana; folat, beta karoten, C vitamini ve farklı antioksidan bileşikler içeriyor. Folat, yeni hücrelerin yapılması ve yenilenmesi için gerekli vitaminlerden biri olarak bağışıklık hücrelerinin üretimine de katkıda bulunuyor.
Tek bir sebzeye bağlı kalmak yerine farklı renk ve türleri dönüşümlü tüketmek daha geniş bir besin çeşitliliği sağlıyor. Kan sulandırıcı kullananların K vitamini içeren sebzeleri tamamen bırakması değil, tüketim miktarını istikrarlı tutarak hekim önerisine uyması gerekiyor.
Yoğurt
Canlı kültür içeren yoğurtlar bağırsak mikrobiyotasını, yani sindirim sistemindeki mikroorganizma topluluğunu destekleyebilir. Bağırsak ile bağışıklık sistemi arasındaki ilişki nedeniyle fermente besinlerin etkileri bilimsel araştırmalarda inceleniyor.
Bununla birlikte her yoğurdun aynı bakteri türlerini veya miktarını içerdiği söylenemez. İlave şekeri düşük, sade ve canlı kültür içeren ürünler tercih edilebilir; süt alerjisi olanlar için uygun alternatifler sağlık uzmanıyla değerlendirilmelidir.
“Süper gıda” ne anlama geliyor?
“Süper gıda” bilimsel olarak tanımlanmış bir besin sınıfı değil, besin değeri yüksek yiyecekleri anlatmak için kullanılan popüler bir ifade. Bağışıklık sistemi tek bir besine değil; yeterli protein, vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve enerji alımına ihtiyaç duyuyor.
Bu nedenle listede yer alan sekiz besinden birini çok fazla tüketmek yerine sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve uygun protein kaynaklarını çeşitlendirmek daha doğru bir yaklaşım sunuyor.
Beslenme tek başına yeterli mi?
Bağışıklığın normal çalışması yalnızca beslenmeye bağlı değil. Düzenli ve yeterli uyku, yaşa uygun fiziksel hareket, tütün ürünlerinden uzak durma, alkolü sınırlama, kronik hastalıkların kontrolü ve önerilen aşıların yaptırılması da vücudun enfeksiyonlara karşı savunmasını etkiliyor.
Takviyeler, dengeli beslenmenin yerini tutmuyor. Bağışıklık sistemini etkileyen bir hastalığı bulunanlar, gebeler, ileri yaştakiler ve düzenli ilaç kullananlar vitamin, mineral veya bitkisel ürünleri kullanmadan önce sağlık uzmanına danışmalıdır.
KAYNAKLAR
1. Health sağlık editörlüğü, bağışıklık sistemini destekleyen besinler değerlendirmesi
2. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Sağlık Enstitüleri Besin Takviyeleri Ofisi, bağışıklık işlevi ve besin ögeleri bilgi notu
3. Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Beslenme Kaynağı, beslenme ve bağışıklık değerlendirmesi
4. Cleveland Clinic, bağışıklık sistemini destekleyen besinler uzman değerlendirmesi
5. Carr ve Maggini, C vitamini ve bağışıklık işlevi derlemesi, Nutrients, 2017, DOI: 10.3390/nu9111211
