Sosyal ortamlarda konuşmak, kalabalığa girmek, telefonla görüşmek ya da bir restoranda sipariş vermek bazı kişiler için sıradan bir günlük davranışken, sosyal kaygı yaşayanlar için yoğun stres kaynağına dönüşebiliyor.
Cleveland Clinic’ten psikolog Dr. Dawn Potter, sosyal kaygı bozukluğu yaşayan kişilerin belirli sosyal durumlarda sık kaygı, panik ya da belirgin rahatsızlık hissedebildiğini belirtiyor. Bu kaygı bazen kişinin sosyal ortamlardan tamamen kaçınmasına yol açabiliyor.
Sosyal kaygıya karşı 8 öneri
Uzmanlara göre ilk adım, kaygının hangi durumlarda tetiklendiğini fark etmek. Bazı kişiler için topluluk önünde konuşmak, bazıları için yeni insanlarla tanışmak ya da kalabalık ortamlara girmek kaygıyı artırabiliyor.
Cleveland Clinic’in önerileri şöyle sıralanıyor:
1. Önceden hazırlık yapın: Kaygı duyulan bir sosyal etkinlikten önce yeterli uyku almak, sağlıklı beslenmek ve alkol gibi kaygıyı artırabilecek unsurlardan uzak durmak önemli görülüyor.
2. Olumsuz düşünceleri sorgulayın: “Herkes beni izliyor” ya da “Yanlış bir şey söyledim” gibi düşünceler kaygıyı büyütebilir. Uzmanlar, çoğu insanın sosyal ortamda başkalarından çok kendi davranışlarına odaklandığını hatırlatıyor.
3. Topluluk önünde konuşma pratiği yapın: Hafif ve orta düzey sosyal kaygıda konuşma grupları, eğitimler veya iletişim becerisi çalışmaları kişiye güven kazandırabilir.
4. Beş duyu tekniğini deneyin: Kaygı anında kişinin dikkatini bedenindeki panikten dış dünyaya çevirmesi öneriliyor. Görülen 5 şey, hissedilen 4 şey, duyulan 3 ses, alınan 2 koku ve tadılan 1 şey üzerine odaklanmak sakinleşmeye yardımcı olabilir.
5. Aşamalı maruz kalma uygulayın: Büyük kalabalıklardan çekinen biri önce tek bir arkadaşıyla görüşerek başlayabilir, ardından küçük gruplara ve daha kalabalık ortamlara geçebilir.
6. Destek sisteminizden yardım isteyin: Yakın bir kişinin eşlik etmesi sosyal ortamlara girmeyi kolaylaştırabilir. Ancak hedef, zamanla daha bağımsız hareket edebilmek olmalı.
7. Deneyimlerden ders çıkarın: Zor geçen bir sosyal etkinlikten sonra neyin kaygıyı artırdığını analiz etmek, bir sonraki deneyim için daha iyi plan yapılmasını sağlayabilir.
8. Bilişsel davranışçı terapiden destek alın: Sosyal kaygı ilişkileri, okul ya da iş yaşamını belirgin şekilde etkiliyorsa bir uzmana başvurmak gerekiyor. Bilişsel davranışçı terapi, olumsuz düşünce kalıplarını fark etmeye ve değiştirmeye yardımcı olabiliyor.
Ne zaman uzmana başvurulmalı?
Sosyal kaygı kişinin günlük yaşamını sürdürmesini zorlaştırıyorsa, ilişkilerini, eğitimini ya da iş hayatını etkiliyorsa profesyonel destek alınması öneriliyor. Çarpıntı, nefes darlığı, kontrolü kaybetme hissi, yoğun panik, terleme, titreme, mide-bağırsak şikâyetleri ve kas gerginliği gibi belirtiler de dikkate alınmalı.
Uzmanlara göre sosyal kaygı bir anda ortadan kalkmayabilir. Ancak düzenli pratik, doğru destek ve gerektiğinde terapi ile belirtiler yönetilebilir.