Bazılarında şeker ve kalori, bazılarında tuz, kafein, oksalat veya belirli mineraller öne çıkıyor. Brezilya cevizi ise bunun en çarpıcı örneklerinden biri.
Bir yiyeceğin sağlıklı olması, sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmiyor. Beslenmede çoğu zaman asıl belirleyici porsiyon, tüketim sıklığı ve kişinin sağlık durumu.
Örneğin bir avuç kuruyemiş dengeli bir beslenmenin parçası olabilirken miktar büyüdükçe alınan enerji hızla artabiliyor. Meyvelerde bulunan doğal şeker de meyveyi sağlıksız yapmıyor, ancak özellikle diyabeti olan kişilerde porsiyon önem kazanıyor.
İşte fazla tüketildiğinde dikkat edilmesi gereken gıdalardan bazıları:
1. Brezilya cevizi: Selenyumun fazlasına dikkat
Listenin en ilginçlerinden biri Brezilya cevizi. Selenyum bakımından son derece zengin olan bu kuruyemişte miktarı abartmak, özellikle düzenli tüketimde gereğinden fazla selenyum alınmasına yol açabilir. Bu nedenle “ne kadar çok, o kadar iyi” yaklaşımı Brezilya cevizi için özellikle yanlış.
2. Peynir: Tuz miktarı gözden kaçabiliyor
Peynir protein ve kalsiyum sağlayabilir. Ancak özellikle tuzlu ve olgunlaştırılmış çeşitlerin büyük porsiyonlarda tüketilmesi günlük sodyum alımını ciddi biçimde artırabilir. Hipertansiyonu bulunan kişiler açısından porsiyon daha da önemlidir.
3. Muz: Sağlıklı ama karbonhidratsız değil
Muz potasyum ve lif içerir ancak aynı zamanda karbonhidrat kaynağıdır. Özellikle çok sayıda muzun kısa sürede tüketilmesi kan şekeri kontrolü gereken kişiler açısından iyi bir tercih olmayabilir.
4. Üzüm: Küçük taneler porsiyonu unutturabiliyor
Üzümün sorunu “şeker bombası” olması değil, kolayca çok miktarda yenebilmesi. Birkaç tane ile başlayan tüketim fark edilmeden büyük bir salkıma dönüşebilir. Bu durumda alınan doğal şeker ve toplam enerji de artar.
5. Bal: Doğal olması şekeri ortadan kaldırmıyor
Bal çeşitli bileşenler içerse de önemli miktarda şeker içerir. Çaya, yoğurda ve kahvaltıya bol miktarda bal eklemek günlük serbest şeker ve enerji alımını yükseltebilir.
6. Beyaz ekmek: Kan şekerini hızlı etkileyebilir
Rafine undan yapılan beyaz ekmek hızlı sindirilebilir. Büyük porsiyonlarda tüketildiğinde kan şekerinde hızlı yükselmeler oluşturabilir. Tam tahıllı seçenekler lif bakımından daha avantajlıdır.
7. Beyaz pirinç: Porsiyon büyüdükçe glisemik yük artıyor
Pilavın tabağın büyük bölümünü kaplaması karbonhidrat yükünü artırır. Özellikle beyaz pirincin sık ve büyük porsiyonlarda tüketilmesi kan şekeri kontrolünü zorlaştırabilir.
8. Patates: Nasıl pişirildiği de önemli
Patates tek başına “kötü” bir besin değildir. Ancak porsiyon, pişirme şekli ve yanında tüketilen gıdalar tabloyu değiştirir. Kızartma halinde enerji yoğunluğu çok daha fazla olur.
9. Çikolata: Fazlası kafein, şeker ve kalori demek
Özellikle bitter çikolata sağlıklı algısıyla sınırsız tüketilebiliyor. Oysa çikolata enerji yoğun bir besindir. Kakao oranı yüksek ürünlerde bulunan kafein ve teobromin de hassas kişilerde fazla tüketildiğinde çarpıntı veya uyku sorunlarına katkıda bulunabilir.
10. Kahve: Bir fincanla altı fincan aynı değil
Kafeine verilen yanıt kişiden kişiye değişir. Fazla kahve tüketimi bazı kişilerde çarpıntı, huzursuzluk, titreme ve uyku bozukluğu oluşturabilir.
11. Yoğurt: Her bağırsak aynı tepkiyi vermiyor
Yoğurt birçok kişi için değerli bir besindir. Ancak laktoza hassas kişilerde fazla miktarda tüketildiğinde gaz, şişkinlik ve sindirim yakınmaları görülebilir. Şeker ilaveli yoğurtlarda ayrıca ilave şeker miktarına dikkat etmek gerekir.
12. Süt: Laktoz hassasiyeti olanlarda sorun çıkabilir
Süt tüketiminin ardından şişkinlik, gaz veya ishal yaşayan kişilerde laktoz intoleransı söz konusu olabilir. Bu durumda miktar arttıkça belirtiler de belirginleşebilir.
13. Ispanak: Oksalat herkeste aynı sonucu doğurmuyor
Ispanak besin değeri yüksek bir sebzedir ancak oksalat bakımından da zengindir. Özellikle kalsiyum oksalat böbrek taşı geliştirmeye yatkın kişilerde çok yüksek miktarlarda tüketimi dikkat gerektirebilir.
14. Domates: Reflüsü olanlar farklı hissedebilir
Domates herkes için mide düşmanı değildir. Ancak reflüsü bulunan bazı kişiler domates ve domatesli ürünlerden sonra yanma ve reflü yakınmalarının arttığını fark edebilir.
15. Sarımsak: Fazlası mideyi rahatsız edebilir
Sarımsak büyük miktarlarda tüketildiğinde mide-bağırsak yakınmalarına neden olabilir. Ayrıca yüksek miktarlarda tüketimin trombosit fonksiyonları üzerindeki etkileri nedeniyle kanama riski bulunan veya belirli ilaçları kullanan kişilerin dikkatli olması gerekebilir.
16. Avokado: Sağlıklı yağ da kalori içeriyor
Avokado tekli doymamış yağlar ve lif açısından değerli bir besindir. Ancak enerji yoğunluğu da yüksektir. Kilo kontrolü hedefleyen kişilerde porsiyon büyüklüğü önem taşır.
17. Fındık: Bir avuç ile bir paket arasında büyük fark var
Fındık sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli mikrobesinler içerir. Fakat enerji yoğun bir gıdadır. Televizyon karşısında farkında olmadan bir paket tüketmek, planlanandan çok daha fazla enerji alınmasına neden olabilir.
18. Ceviz: Yararlı ama sınırsız değil
Ceviz bitkisel omega-3 yağ asidi ALA dahil yararlı yağlar içerir. Buradaki temel mesele omega-6 korkusu değil, porsiyondur. Büyük miktarlar toplam enerji alımını hızla yükseltir.
19. Kuru meyveler: Küçük hacimde yoğun enerji
Kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm ve hurma taze meyvelere kıyasla daha küçük hacimde daha yoğun karbonhidrat ve enerji sunabilir. Bu nedenle birkaç avuç kuru meyve, düşünüldüğünden daha büyük bir porsiyona dönüşebilir.
20. Meyve suyu: Meyve ile aynı şey değil
Meyvenin kendisini yemek ile suyunu içmek arasında önemli fark bulunur. Meyve suyu kısa sürede çok miktarda tüketilebilir ve bütün meyvenin sağladığı lif avantajının önemli kısmı kaybolabilir.
21. Ton balığı: Sürekli ve çok tüketmek iyi fikir olmayabilir
Balık kaliteli protein ve önemli yağ asitleri sağlayabilir. Bununla birlikte bazı balık türlerinde cıva birikimi söz konusu olabilir. Özellikle gebelik döneminde balık türü ve tüketim sıklığı konusunda resmi sağlık önerileri dikkate alınmalıdır.
22. Yumurta: Tek başına sayıya bakmak yeterli değil
Yumurtanın sağlık üzerindeki etkisini yalnızca “günde kaç tane?” sorusuyla değerlendirmek doğru değildir. Kişinin genel beslenme düzeni, kardiyovasküler riskleri ve yumurtanın yanında ne tüketildiği önemlidir.
23. Mısır: Sebze sanılıp karbonhidratı unutulabiliyor
Mısır nişasta bakımından zengin bir besindir. Büyük porsiyonlar özellikle kan şekeri kontrolü gereken kişilerde toplam karbonhidrat hesabına dahil edilmelidir.
24. Sucuk: Fazlasında mesele yalnızca kalori değil
Sucuk işlenmiş et grubunda yer alır ve genellikle yüksek miktarda tuz ve doymuş yağ içerir. İşlenmiş etlerin sık ve yüksek miktarda tüketimi konusunda sağlık otoriteleri özellikle temkinli olunmasını öneriyor.
25. Turşu: Sebze olması tuzu yok etmiyor
Turşu sebzeden yapılmasına rağmen tuz içeriği yüksek olabilir. Çok miktarda tüketildiğinde günlük sodyum alımının fark edilmeden yükselmesine neden olabilir.
26. Fıstık ezmesi: Kaşığın büyüklüğü önemli
Şeker ve katkı maddesi eklenmemiş fıstık ezmesi bile enerji açısından oldukça yoğundur. Birkaç yemek kaşığı arasındaki fark küçük görünse de toplam kalori açısından belirgin olabilir.
27. Hindistan cevizi yağı: “Doğal” etiketi sınırsız kullanım anlamına gelmiyor
Hindistan cevizi yağı yüksek miktarda doymuş yağ içerir. Bu nedenle yalnızca doğal veya bitkisel olması nedeniyle sınırsız kullanılabilecek bir yağ olarak değerlendirilmemelidir.
Zehir ile besin arasındaki çizgiyi çoğu zaman miktar belirliyor
Bu listedeki gıdaların büyük bölümü “zararlı yiyecekler” değildir. Hatta ıspanak, ceviz, fındık, yoğurt, meyveler ve avokado dengeli bir beslenmenin değerli parçaları olabilir.
Asıl mesele porsiyon.
Bir besinin faydalı özelliklerini öğrenip onu mümkün olduğunca fazla tüketmeye çalışmak, beslenmede sık yapılan hatalardan biri. Üstelik herkes için geçerli tek bir ideal porsiyon bulunmuyor. Yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite, kullanılan ilaçlar, diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalıkları ve diğer sağlık durumları kişinin gereksinimlerini değiştirebilir.
Bu nedenle mutfaktaki en basit kural hâlâ geçerliliğini koruyor: Çeşitlilik, denge ve ölçü.
