Magnezyumun emilimini artırmak için mutlaka başka bir vitamin veya mineral takviyesi kullanmak gerekmiyor. D vitamini, B6 vitamini, kalsiyum, çinko ve probiyotikler magnezyum metabolizmasıyla farklı yollarla ilişkili olsa da bunların tamamının magnezyumun bağırsaklardan emilimini artırdığı bilimsel olarak gösterilmiş değil.
Magnezyum takviyesinden beklenen faydayı belirleyen başlıca unsurlar arasında kullanılan magnezyum bileşiği, alınan miktar, beslenme durumu ve kişinin sağlık koşulları bulunuyor. Bazı besin öğeleri magnezyumun vücutta kullanılmasını etkilerken yüksek dozda alınan bazı mineraller emilimi olumsuz etkileyebiliyor.
Magnezyumun kas ve sinir fonksiyonları, enerji üretimi, kemik sağlığı ve normal kalp ritmi açısından önemli olması, bu minerale yönelik takviyelere ilgiyi artırıyor. Ancak birden fazla takviyeyi birlikte kullanmak her zaman daha yüksek emilim veya daha fazla sağlık yararı anlamına gelmiyor.
D Vitamini Magnezyumun Emilimini Artırır mı?
D vitamini ile magnezyum arasında önemli bir metabolik ilişki bulunuyor. Magnezyum, D vitamininin vücutta işlenmesi ve biyolojik olarak kullanılmasında görev alan enzimlerin çalışmasına katkı sağlıyor.
The American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan randomize bir araştırmada, 40-85 yaşlarındaki 180 katılımcıda magnezyum desteğinin D vitamini metabolizması üzerindeki etkileri incelendi.
Araştırmada magnezyum desteğinin, başlangıçtaki D vitamini düzeyine bağlı olarak kandaki bazı D vitamini metabolitlerini farklı yönlerde etkileyebildiği belirlendi.
Bu bulgu, yeterli magnezyum düzeyinin D vitamini metabolizması açısından önemli olabileceğini gösteriyor. Ancak D vitamini takviyesi almanın magnezyumun bağırsaktan emilimini herkeste artırdığı sonucunu ortaya koymuyor.
Dolayısıyla magnezyum kullanan herkesin ayrıca D vitamini alması gerekmiyor. Her iki besin öğesinin yeterli düzeyde bulunması önemli olsa da takviye gereksinimleri ayrı ayrı değerlendirilmelidir.
B6 Vitamini Magnezyumun Etkisini Güçlendirir mi?
B6 vitamini, sinir sistemi fonksiyonları ve protein metabolizmasında görev alan önemli bir vitamindir. Magnezyumla birlikte kullanılmasının özellikle stres üzerindeki olası etkileri araştırılmıştır.
PLOS ONE dergisinde yayımlanan randomize klinik araştırmada, stres düzeyi yüksek ve kan magnezyum düzeyi düşük 264 yetişkinin verileri değerlendirildi.
Sekiz haftalık çalışmada bir gruba magnezyum, diğer gruba ise magnezyum ve B6 vitamini verildi.
Her iki grupta da stres puanlarında azalma gözlendi. Ancak katılımcıların tamamı değerlendirildiğinde B6 eklenen grup ile yalnızca magnezyum alan grup arasında istatistiksel olarak anlamlı bir üstünlük bulunmadı.
Başlangıçta çok yüksek stres düzeyine sahip alt grupta kombinasyon lehine bir sonuç elde edilse de bu bulgu herkes için aynı etkinin beklenebileceğini göstermiyor.
Üstelik araştırmada doğrudan magnezyumun bağırsaklardan emilim oranı ölçülmedi.
Bu nedenle magnezyum takviyesine B6 vitamini eklemenin emilimi kesin olarak artırdığı söylenemez.
B6 vitamininin gereksiz ve yüksek dozlarda uzun süre kullanılması sinir hasarına yol açabileceğinden kombinasyon ürünleri de dikkatli değerlendirilmelidir.
Kalsiyum ve Magnezyum Birlikte Alınabilir mi?
Kalsiyum ve magnezyum, kemik sağlığı, kas kasılması ve sinir iletimi açısından birlikte görev yapan iki önemli mineraldir.
Her iki mineralin yeterli miktarda alınması önemlidir. Ancak kalsiyum eklemenin doğrudan magnezyum emilimini artırdığına ilişkin güçlü kanıt bulunmuyor.
Yüksek miktarlarda kullanılan mineral takviyeleri, bağırsaklardaki emilim süreçlerini etkileyebilir. Bununla birlikte normal beslenme koşullarında kalsiyum ve magnezyum içeren yiyeceklerin birlikte tüketilmesi genellikle sorun oluşturmaz.
Kalsiyum ve magnezyum takviyelerinin mutlaka birbirinden iki saat ayrı alınması gerektiğine ilişkin herkese uygulanabilecek kesin bir kural da bulunmuyor.
Yüksek dozlu takviyeler kullananlarda ürünlerin miktarı, kullanım amacı ve olası etkileşimleri değerlendirilerek farklı saatlerde alınmaları uygun görülebilir.
Önemli olan iki mineralden birini mümkün olduğunca fazla almak değil, bireysel ihtiyaca uygun ve dengeli bir alım sağlamaktır.
Çinko Magnezyum Emilimini Azaltabilir mi?
Çinko, bağışıklık sistemi, hücre yenilenmesi ve birçok enzimin çalışması için gereklidir. Magnezyumla birlikte çeşitli çoklu mineral takviyelerinde bulunabilir.
Ancak çinko ve magnezyumun aynı üründe bulunması, magnezyumun daha iyi emileceği anlamına gelmiyor.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin besin takviyeleri değerlendirmesinde, günlük 142 miligram gibi çok yüksek miktarda çinko kullanımının magnezyum emilimini bozabildiğini gösteren bir araştırmaya dikkat çekiliyor.
Bu miktar, yetişkinler için önerilen günlük çinko alımının oldukça üzerindedir.
Söz konusu bulgu, normal miktarlarda çinko içeren besinlerin magnezyum emilimini engellediği şeklinde yorumlanmamalıdır.
Bunun yanında uzun süre yüksek dozda çinko kullanılması bakır eksikliği gibi başka sağlık sorunlarına da yol açabilir.
Çinko ve magnezyum takviyeleri birlikte kullanılacaksa her iki mineralin de gerçekten gerekli olup olmadığı ve toplam günlük miktarları dikkate alınmalıdır.
Probiyotikler Magnezyumun Emilimine Yardımcı Olur mu?
Probiyotikler, yeterli miktarda alındıklarında belirli sağlık yararları sağlayabilen canlı mikroorganizmalardır. Bağırsak mikrobiyotası ile mineral emilimi arasındaki ilişki bilimsel araştırmalarda incelenmektedir.
Bağırsak bakterilerinin oluşturduğu bazı metabolik ürünler, bağırsak ortamını ve minerallerin kullanılabilirliğini etkileyebilir.
Bu durum, belirli probiyotiklerin magnezyum emilimine katkıda bulunabileceği düşüncesini gündeme getirmiştir.
Ancak bu alandaki araştırmaların önemli sınırlamaları bulunuyor. Probiyotik türleri, kullanılan miktarlar, araştırma yöntemleri ve katılımcıların sağlık özellikleri arasında farklılıklar var.
Bugünkü kanıtlar, herhangi bir probiyotik takviyesinin magnezyumun emilimini sağlıklı yetişkinlerde güvenilir ve klinik açıdan anlamlı ölçüde artırdığını söylemek için yeterli değil.
Dolayısıyla yalnızca magnezyum emilimini artırmak amacıyla rutin probiyotik kullanılması gerektiği sonucuna varılamaz.
Magnezyumun Emiliminde Asıl Farkı Takviyenin Formu Yaratabilir
Magnezyumun vücut tarafından ne kadar emilebildiği konusunda en somut verilerden bazıları farklı magnezyum bileşiklerinin karşılaştırıldığı araştırmalardan geliyor.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin değerlendirmesine göre suda daha iyi çözünebilen magnezyum bileşikleri genellikle daha yüksek emilim gösterebiliyor.
Küçük araştırmalarda magnezyum sitrat, klorür, laktat ve aspartat formlarının, magnezyum oksit ve sülfat formlarına göre daha iyi emilebildiği bildirilmiştir.
Ancak daha yüksek emilim her zaman herkes için daha iyi bir ürün anlamına gelmez. Takviyenin kullanım amacı, sindirim sistemi üzerindeki etkisi, alınan doz ve sağlık durumu da önemlidir.
Örneğin magnezyum oksit, bazı diğer formlara göre daha düşük emilim gösterebilmesine rağmen farklı tıbbi amaçlarla kullanılabilmektedir.
Bir diğer önemli ayrıntı ürün etiketidir.
Takviye ambalajında belirtilen magnezyum bileşiğinin toplam ağırlığı ile ürünün sağladığı elementel magnezyum miktarı aynı şey değildir.
Günlük alınan magnezyum miktarı değerlendirilirken elementel magnezyum içeriğine bakılması gerekir.
Magnezyum Takviyesi Aç mı Tok mu Alınmalı?
Magnezyumun herkes için geçerli, emilimi en üst düzeye çıkaran belirli bir kullanım saati bulunmuyor.
Bazı kişilerde magnezyum takviyeleri mide bulantısı, karın ağrısı veya ishale neden olabiliyor. Böyle durumlarda takviyenin yemekle birlikte alınması sindirim sistemi yakınmalarının azalmasına yardımcı olabilir.
Günlük dozun tek seferde yüksek miktarda alınması yerine daha küçük miktarlara bölünmesi de bazı kişilerde toleransı artırabilir. Ancak kullanım biçimi ürünün özelliğine ve sağlık profesyonelinin önerisine uygun olmalıdır.
Emilimi etkileyen bir başka önemli konu da ilaçlarla etkileşimdir.
Magnezyum; doksisiklin gibi tetrasiklin grubu antibiyotiklerin ve siprofloksasin gibi kinolon grubu antibiyotiklerin emilimini azaltabilir.
Kemik erimesinde kullanılan ağızdan alınan bazı bifosfonat ilaçlarla da etkileşime girebilir.
Bu ilaçları kullanan kişiler için takviyenin hangi saatlerde alınacağı önem taşır. Gereken zaman aralığı kullanılan ilaca göre değişir.
Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadar?
Yetişkinlerde önerilen günlük toplam magnezyum alımı yaşa ve cinsiyete göre değişmekle birlikte genellikle kadınlarda 310-320 miligram, erkeklerde 400-420 miligram düzeyindedir.
Bu miktarlar yalnızca takviyelerden değil, besinler ve içecekler dahil bütün kaynaklardan alınan magnezyumu ifade eder.
ABD'de yetişkinler için takviye ve magnezyum içeren ilaçlardan gelen günlük magnezyumun tolere edilebilir üst alım düzeyi 350 miligram olarak belirlenmiştir. Bu sınır, besinlerde doğal olarak bulunan magnezyumu kapsamaz. Hekim gözetimindeki tedavi uygulamaları farklılık gösterebilir.
Magnezyum açısından zengin besinler arasında kabak çekirdeği, badem, kaju, kuru baklagiller, tam tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
Dengeli beslenmeyle yeterli magnezyum alan sağlıklı bireylerin yalnızca daha fazla magnezyum tüketmek amacıyla takviye kullanması gerekli olmayabilir.
Magnezyum emilimini iyileştirmede temel yaklaşım, gereksiz vitamin kombinasyonları oluşturmak yerine gerçek ihtiyacı belirlemek, uygun ürünü seçmek ve güvenli kullanım koşullarını sağlamaktır.
TIBBİ UYARI
Magnezyum takviyeleri özellikle böbrek fonksiyonları bozulmuş kişilerde vücutta birikerek ciddi yan etkilere neden olabilir. Yüksek dozlar ishal, bulantı ve karın kramplarına yol açabilir. Böbrek hastalığı bulunanlar, düzenli ilaç kullananlar, gebeler ve emzirenler takviye kullanımını sağlık profesyoneliyle değerlendirmelidir. Vitamin veya mineral takviyeleri, eksiklik değerlendirmesi ya da gerekli tıbbi tedavinin yerine geçmez.
KAYNAKLAR
1. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), Office of Dietary Supplements — Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
2. Dai Q. ve arkadaşları — Magnesium Status and Supplementation Influence Vitamin D Status and Metabolism: Results From a Randomized Trial — The American Journal of Clinical Nutrition, 2018.
3. Pouteau E. ve arkadaşları — Superiority of Magnesium and Vitamin B6 Over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults With Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial — PLOS ONE, 2018.
