Kırmızı pancar, doğal nitrat içeriği sayesinde kan basıncı üzerindeki etkileri araştırılan sebzeler arasında yer alıyor. Yüksek tansiyonu bulunan 68 yetişkinle yürütülen kontrollü bir araştırmada, dört hafta boyunca nitrat içeren pancar suyu tüketen kişilerde büyük tansiyon ortalama 7,7 mmHg azaldı. Daha geniş kapsamlı bilimsel değerlendirmeler de pancar suyunun büyük tansiyonu düşürebileceğini gösteriyor. Ancak bu etki her araştırmada aynı düzeyde görülmüyor ve pancar suyu tansiyon ilaçlarının yerine geçmiyor.
Kırmızı pancarın bilimsel adı Beta vulgaris. Kök kısmı tüketilen bu sebze; folat, potasyum, lif ve betalain adı verilen doğal renk pigmentleri içeriyor. Ancak son yıllarda damar sağlığı açısından üzerinde en fazla durulan bileşenlerinden biri, doğal olarak içerdiği inorganik nitrat.
Nitratın vücutta nitrik okside dönüşebilmesi, kırmızı pancarın kan basıncı üzerindeki olası etkilerini açıklayan temel mekanizmalardan biri.
Pancar suyu tansiyonu gerçekten düşürüyor mu?
Bilimsel araştırmalar, nitrat bakımından zengin pancar suyunun özellikle yüksek tansiyonu bulunan bazı yetişkinlerde kan basıncını azaltabileceğini gösteriyor.
2015 yılında Hypertension dergisinde yayımlanan randomize, çift kör ve plasebo kontrollü araştırma, bu konudaki önemli klinik çalışmalardan biri.
Londra Queen Mary Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen araştırmaya, 18–85 yaş aralığında yüksek tansiyonu bulunan 68 yetişkin alındı.
Katılımcıların 34'ü tansiyon ilacı kullanmıyordu. Diğer 34 kişi ise yüksek tansiyon nedeniyle ilaç tedavisi görüyordu.
Araştırmacılar katılımcıları iki gruba ayırdı.
Birinci gruba dört hafta boyunca her gün 250 mililitre nitrat bakımından zengin pancar suyu verildi.
İkinci gruba ise görünümü benzer ancak nitratı uzaklaştırılmış 250 mililitre pancar suyu verildi.
Böylece araştırmacılar, gözlenen etkinin yalnızca pancar suyunun tüketilmesinden mi yoksa içindeki nitratın etkisinden mi kaynaklandığını değerlendirebildi.
Araştırmayı 64 katılımcı tamamladı.
Dört haftada tansiyonda ne kadar düşüş görüldü?
Araştırmanın sonunda nitrat içeren pancar suyu tüketen grupta, başlangıç değerlerine göre klinikte ölçülen büyük tansiyon ortalama 7,7 mmHg, küçük tansiyon ise 2,4 mmHg azaldı.
Büyük tansiyondaki düşüş istatistiksel olarak anlamlıydı. Küçük tansiyondaki değişim ise istatistiksel anlamlılık sınırındaydı.
Günlük yaşam sırasında yapılan 24 saatlik tansiyon ölçümlerinde de büyük tansiyonda ortalama 7,7 mmHg, küçük tansiyonda 5,2 mmHg azalma görüldü.
Evde yapılan ölçümlerde büyük tansiyon ortalama 8,1 mmHg düşerken küçük tansiyonda 3,8 mmHg azalma kaydedildi.
Plasebo grubunda aynı yönde belirgin bir değişim görülmedi.
Araştırmada damarların iç yüzeyini oluşturan endotel tabakasının işlevinde de iyileşme gözlendi.
Ancak bu sonuçlar, pancar suyu tüketen her kişinin tansiyonunun aynı miktarda düşeceği anlamına gelmiyor.
Çalışmanın yalnızca dört hafta sürmesi ve görece sınırlı sayıda katılımcı içermesi, uzun dönem sonuçların değerlendirilmesini güçleştiriyor.
349 hastayı kapsayan daha geniş analiz ne gösterdi?
Pancar suyunun tansiyon üzerindeki etkileri yalnızca 2015 yılında gerçekleştirilen araştırmayla sınırlı değil.
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases dergisinde 2024 yılında yayımlanan sistematik derleme ve meta-analizde, toplam 349 hipertansiyon hastasını kapsayan 11 randomize kontrollü araştırmanın sonuçları bir arada değerlendirildi.
Araştırmacılar, nitrat içeren pancar suyunun klinikte ölçülen büyük tansiyon üzerindeki etkisini inceledi.
Birleştirilmiş sonuçlarda, pancar suyu tüketen grupların büyük tansiyon değerleri karşılaştırma gruplarına göre ortalama 5,31 mmHg daha düşük bulundu.
Buna karşılık küçük tansiyon ve 24 saatlik tansiyon ölçümlerinde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma gösterilemedi.
Araştırmacılar, çalışmalar arasında önemli farklılıklar bulunduğunu ve kanıtın kesinlik düzeyinin düşük olduğunu belirtti.
Bu sonuç, kırmızı pancarın tansiyon üzerindeki olası etkisinin bilimsel dayanağı bulunduğunu, ancak etkinin büyüklüğü ve sürekliliği konusunda belirsizliklerin devam ettiğini gösteriyor.
Üstelik kan basıncındaki değişimin uzun vadede kalp krizi, inme veya ölüm riskini azaltıp azaltmadığı, bu araştırmalardan doğrudan anlaşılamıyor.
Kırmızı pancar damarları nasıl etkiliyor?
Kırmızı pancardaki doğal nitrat, sindirim ve metabolizma süreçlerinde önce nitrite, ardından nitrik okside dönüşebiliyor.
Bu dönüşümde ağız içerisindeki bazı bakteriler de rol oynuyor.
Nitrik oksit, damar duvarındaki düz kasların gevşemesine yardımcı olan ve damar genişliğinde görev alan önemli bir molekül.
Damarların gevşemesi, kan akışına karşı oluşan direncin azalmasına katkı sağlayabiliyor.
Araştırmacılar, nitrat bakımından zengin pancar suyunun bazı kişilerde tansiyonu düşürmesini bu mekanizmayla ilişkilendiriyor.
Ancak kırmızı pancarın doğal nitrat içermesi, tüketilen her porsiyonun aynı miktarda nitrat sağlayacağı anlamına gelmiyor.
Nitrat miktarı yetiştirilme koşullarına, ürünün çeşidine ve hazırlanma yöntemine göre değişebiliyor.
Ayrıca araştırmalarda kullanılan standartlaştırılmış pancar suyu ile evde hazırlanan pancar suyunun nitrat miktarı aynı olmayabilir.
Kırmızı pancarın besin değerleri nelerdir?
ABD Tarım Bakanlığının (USDA) besin bileşimi verilerine göre 100 gram çiğ kırmızı pancarın yenilebilir kısmı yaklaşık olarak şu değerleri içeriyor:
Kalori: 43 kcal
Karbonhidrat: 9,6 gram
Doğal şeker: 6,8 gram
Besin lifi: 2,8 gram
Protein: 1,6 gram
Yağ: 0,2 gram
Potasyum: 325 miligram
Folat: 109 mikrogram
Magnezyum: 23 miligram
Demir: 0,8 miligram
Bu değerler çiğ kırmızı pancara ait. Haşlama, fırınlama, turşu hazırlama veya suyunu çıkarma gibi işlemler ürünün su içeriğini ve besin bileşimini değiştirebiliyor.
Kırmızı pancarın sağlığa faydaları nelerdir?
Kırmızı pancarın sağlık açısından en fazla araştırılan özelliği, doğal nitrat içeriğinin kan basıncı üzerindeki olası etkisi.
Bunun yanında sebzenin içerdiği lif, folat ve potasyum da dengeli beslenmeye katkıda bulunuyor.
Ancak bu besin öğelerinin vücuttaki bilinen görevleriyle kırmızı pancarın belirli bir hastalığı doğrudan önlediğine ilişkin klinik kanıtlar birbirinden ayrılmalı.
Bağırsakların normal çalışmasına katkıda bulunabilir
Kırmızı pancar, besin lifi içeren sebzelerden biri.
Lif, dışkı hacminin düzenlenmesine ve bağırsak hareketlerinin normal şekilde sürdürülmesine yardımcı olabiliyor.
100 gram çiğ pancardaki yaklaşık 2,8 gram lif, günlük lif alımına katkı sağlıyor.
Ancak kırmızı pancarın kabızlığı tek başına tedavi ettiğini gösteren güçlü klinik kanıtlar bulunmuyor.
Bağırsak sağlığında toplam lif tüketimi, yeterli sıvı alımı ve fiziksel hareket birlikte önem taşıyor.
Hücrelerin normal işlevleri için folat sağlıyor
Kırmızı pancar, B9 vitamini olarak da bilinen folat içeriyor.
Folat, DNA sentezi ve hücre bölünmesi gibi temel biyolojik süreçlerde görev alıyor.
Özellikle hızlı hücre yenilenmesinin gerçekleştiği dönemlerde yeterli folat alınması önem taşıyor.
Ancak pancarın folat içermesi, tek başına kansızlığı tedavi ettiği veya gebelikte önerilen folik asit takviyesinin yerine geçebileceği anlamına gelmiyor.
Kas ve sinir işlevlerine katkı sağlayan potasyum içeriyor
Potasyum, normal sinir iletimi ve kas kasılmaları için gerekli minerallerden biri.
Ayrıca vücudun sıvı dengesinin korunması ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynuyor.
Kırmızı pancarın içerdiği potasyum, dengeli beslenme içinde bu mineralin alınmasına katkı sağlayabiliyor.
Bununla birlikte böbrek hastalığı nedeniyle potasyum kısıtlaması gereken bireylerin tüketim miktarını kişisel beslenme planlarına göre değerlendirmesi gerekiyor.
Kırmızı pancar kan yapar mı?
Kırmızı pancarın koyu kırmızı rengi nedeniyle halk arasında kan yapıcı bir besin olduğu düşünülüyor.
Ancak pancarın kırmızı rengi, yüksek miktarda demir içerdiği anlamına gelmiyor.
USDA verilerine göre 100 gram çiğ kırmızı pancarda yaklaşık 0,8 miligram demir bulunuyor.
Pancar folat da içeriyor ve bu iki besin öğesi normal kan hücresi üretimi açısından önem taşıyor.
Bununla birlikte demir eksikliği anemisi veya B12 vitamini eksikliğine bağlı kansızlık, yalnızca pancar tüketimiyle tedavi edilemez.
Kansızlığın nedeni kan tetkikleriyle belirlenmeli ve tedavi buna göre planlanmalı.
Kırmızı pancar mı, pancar suyu mu daha faydalı?
Bu sorunun yanıtı hangi sağlık etkisinin değerlendirildiğine bağlı.
Tansiyon üzerindeki kontrollü klinik araştırmaların önemli bir bölümü, nitrat miktarı belirlenmiş pancar suyuyla gerçekleştirildi.
Bu nedenle çalışmalarda gözlenen tansiyon düşüşünün aynı miktarda haşlanmış veya çiğ pancar tüketildiğinde de ortaya çıkacağını kesin olarak söylemek mümkün değil.
Buna karşılık bütün pancar, doğal yapısındaki besin lifini koruyor.
Suyu sıkılarak posası ayrılan pancarda ise lif miktarı azalabiliyor.
Bu nedenle bütün pancarın tüketilmesi, lif alımı açısından avantaj sağlayabiliyor.
Pancar suyu tüketirken de ürünün içeriğine dikkat edilmeli. Hazır ürünlerde ilave şeker veya farklı meyve suları bulunabiliyor.
Dolayısıyla pancar suyunu bütün pancardan her koşulda daha sağlıklı kabul etmek doğru değil.
Pancar suyu günde ne kadar içilmeli?
Herkes için geçerli, bilimsel olarak belirlenmiş standart bir günlük pancar suyu miktarı bulunmuyor.
2015 yılında yayımlanan araştırmada günde 250 mililitre nitrat bakımından zengin pancar suyu kullanıldı.
Ancak bu miktar, bütün bireyler için önerilen günlük tüketim ölçüsü değil.
Çünkü araştırmada kullanılan ürünün nitrat miktarı belirlenmişti ve katılımcılar çalışma kapsamında takip ediliyordu.
Evde hazırlanan pancar suyunun nitrat içeriği aynı olmayabilir.
Ayrıca araştırmalarda yarar gösterilen nitrat miktarını sağlayabilmek amacıyla gelişigüzel yüksek miktarda pancar suyu tüketmek doğru bir yaklaşım değil.
Pancar suyu tansiyon ilacıyla birlikte içilir mi?
Tansiyon ilacı kullanan bireylerde pancar suyu tüketimi, kişisel sağlık durumuna göre değerlendirilmeli.
Çünkü pancar suyunun bazı kişilerde kan basıncını düşürebilmesi, mevcut tansiyon tedavisiyle birlikte değerlendirildiğinde önem taşıyabiliyor.
Özellikle tansiyonu düşük seyreden, ayağa kalkınca baş dönmesi yaşayan veya birden fazla tansiyon ilacı kullanan kişilerin düzenli ve yüksek miktarda pancar suyu tüketmeden önce hekimlerine danışması uygun olur.
Pancar suyu kullanmaya başlamak için tansiyon ilaçlarının azaltılması veya bırakılması doğru değil.
Pancar tüketimi diyabet hastaları için uygun mu?
Kırmızı pancar doğal şeker ve diğer karbonhidratları içeriyor.
USDA verilerine göre 100 gram çiğ pancarda yaklaşık 9,6 gram toplam karbonhidrat bulunuyor.
Bu nedenle pancar tüketimi kan şekerini etkileyebilir.
Ancak doğal şeker içermesi, diyabetli bireylerin pancarı tamamen beslenmelerinden çıkarması gerektiği anlamına gelmiyor.
Tüketilen porsiyon, toplam karbonhidrat miktarı ve pancarın hazırlanma şekli önem taşıyor.
Özellikle posası ayrılmış pancar suyu ile bütün pancarın lif içeriği aynı olmayabilir.
Diyabetli bireylerde uygun porsiyon, kişinin kan şekeri kontrolüne ve beslenme planına göre belirlenmeli.
Pancar turşusu tansiyona iyi gelir mi?
Kırmızı pancar turşusu, pancarın farklı bir tüketim biçimi olsa da tansiyon araştırmalarında kullanılan nitrat bakımından zengin pancar suyuyla aynı ürün değil.
Özellikle tuzla hazırlanan turşularda sodyum miktarı yüksek olabiliyor.
Yüksek tansiyonu bulunan bireylerde aşırı sodyum tüketimi kan basıncı kontrolünü olumsuz etkileyebiliyor.
Bu nedenle pancar turşusunu, yalnızca pancardan üretildiği için tansiyonu düşüren bir besin olarak değerlendirmek doğru değil.
Kırmızı pancar idrarın rengini değiştirir mi?
Kırmızı pancarda bulunan betalain pigmentleri, bazı kişilerde tüketimden sonra idrarın pembe veya kırmızı görünmesine neden olabiliyor.
Benzer şekilde dışkı renginde de geçici değişiklikler görülebiliyor.
Bu durum pancar tüketimiyle ilişkili olabilse de idrarda veya dışkıda görülen her kırmızı renk değişikliğinin pancardan kaynaklandığı varsayılmamalı.
Özellikle renk değişikliği pancar tüketimiyle ilişkili değilse, devam ediyorsa veya başka belirtiler eşlik ediyorsa tıbbi değerlendirme gerekiyor.
Kırmızı pancar kalp krizini önler mi?
Pancar suyu araştırmalarında kan basıncında görülen azalma, damar sağlığı açısından üzerinde durulan bir bulgu.
Ancak kan basıncındaki değişim ile kalp krizi veya inmenin önlenmesi aynı sonuç değil.
Kırmızı pancar ya da pancar suyunun doğrudan kalp krizlerini, inmeleri veya kalp-damar hastalıklarına bağlı ölümleri azalttığını gösteren yeterli uzun dönem klinik kanıt bulunmuyor.
2024 yılında yayımlanan 11 araştırmalık meta-analiz de bu ayrımın önemini ortaya koyuyor.
Büyük tansiyonda ortalama 5,31 mmHg azalma saptanmasına rağmen kanıtın kesinlik düzeyi düşük bulundu ve 24 saatlik tansiyon ölçümlerinde anlamlı bir genel etki gösterilemedi.
Bu nedenle pancar suyunun olası yararlarını, hipertansiyon tedavisinin yerine geçen kesin bir çözüm gibi sunmak bilimsel açıdan doğru değil.
Kırmızı pancarın beslenmedeki değeri yalnızca nitrat içeriğinden kaynaklanmıyor. Lif, folat ve potasyum sağlaması da bu sebzeyi çeşitli ve dengeli beslenmenin bir parçası hâline getiriyor.
Bununla birlikte bugün için en güçlü ve doğrudan araştırılmış klinik sonuç, nitrat bakımından zengin pancar suyunun bazı hipertansiyon hastalarında büyük tansiyonu azaltabilmesi. Bu etkinin uzun dönemde hastalık sonuçlarını değiştirip değiştirmediği ise daha kapsamlı araştırmalar gerektiriyor.
TIBBİ UYARI
Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır. Yüksek veya düşük tansiyonu bulunan, tansiyon ilacı kullanan, böbrek hastalığı ya da özel beslenme gereksinimi olan kişiler düzenli pancar suyu tüketimini hekimleriyle değerlendirmelidir. Pancar ve pancar suyu ilaç tedavisinin yerine geçmez. İlaçlar hekim önerisi olmadan değiştirilmemelidir.
KAYNAKLAR
1. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients: A Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Hypertension. 2015;65(2):320–327. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675.
2. Grönroos R, Eggertsen R, Bernhardsson S, Björk MP. Effects of Beetroot Juice on Blood Pressure in Hypertension According to European Society of Hypertension Guidelines: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2024;34(10):2240–2256. DOI: 10.1016/j.numecd.2024.06.009.
3. U.S. Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. Beets, Raw. Besin bileşimi kaydı: FDC ID 169145, NDB No. 11080.
