Meyve tüketiminde yıllardır “hangi meyve daha sağlıklı?” sorusu öne çıkarken, bilimsel çalışmalar başka bir ayrıntıya daha dikkat çekiyor: Meyvenin ne zaman ve öğünün hangi aşamasında yenildiği.
Beslenme araştırmalarından elde edilen bulgular, özellikle kilo kontrolü hedefleyen kişilerde bütün meyvenin ana öğünden önce tüketilmesinin tokluk hissini artırabileceğini ve ardından yenilen yemek miktarını azaltabileceğini gösteriyor.
Kan şekeri açısından ise tablo daha ayrıntılı. Meyvenin türü, porsiyonu, bütün veya işlenmiş olması ve yanında tüketilen diğer besinler kan şekerinin ne kadar hızlı yükseleceğini etkileyebiliyor.
Öğünden önce elma tüketenler daha az kalori aldı
Bu konuda dikkat çeken insan çalışmalarından birinde 17 sağlıklı genç erkeğin 120 gram kırmızı elmayı öğünden önce veya sonra tüketmesinin etkileri karşılaştırıldı.
Elmanın yemekten önce tüketildiği durumda katılımcıların tokluk hissinin daha yüksek olduğu belirlendi.
Daha dikkat çekici sonuç ise daha sonra yenilen yemekte ortaya çıktı. Meyveyi öğünden önce tüketen katılımcıların sonraki enerji alımı, meyve tüketilmeyen duruma kıyasla yüzde 18,5, yaklaşık 166 kalori daha düşük bulundu.
Araştırmada kan şekeri açısından gruplar arasında anlamlı bir farklılık saptanmadı. Bu nedenle sonuçlar, “meyveyi yemekten önce tüketmek kan şekerini mutlaka düşürür” şeklinde yorumlanamıyor.
Bununla birlikte çalışma, ana öğünden önce bütün meyve tüketmenin iştah kontrolüne yardımcı olabileceğini düşündürüyor.
Kivi çalışmasında kan şekeri zirvesi dikkat çekti
Meyvenin tüketim zamanını inceleyen başka bir küçük araştırmada ise 20 sağlıklı yetişkin değerlendirildi.
Katılımcılara kivi ve tahıl içeren farklı öğünler verilerek kivinin tahıldan 90 veya 30 dakika önce, aynı anda ya da 30 dakika sonra tüketilmesinin kan şekeri üzerindeki etkisi incelendi.
Kivinin nişastalı besinden yaklaşık 30 dakika önce tüketildiği durumda kan şekerindeki en yüksek yükselişin belirgin biçimde daha düşük olduğu görüldü.
Ancak bu araştırmanın yalnızca 20 kişiyle ve belirli bir meyve-öğün kombinasyonuyla yapılmış olması önemli bir sınırlılık oluşturuyor. Sonucun bütün meyvelere ve herkese doğrudan uygulanması mümkün değil.
Daha geniş inceleme de “yeme sırasına” işaret ediyor
Besinlerin tüketilme sırasını değerlendiren yakın tarihli bir sistematik incelemede de benzer yönde sonuçlar bildirildi.
Toplam 107 sağlıklı yetişkinin yer aldığı altı araştırmayı değerlendiren bilim insanları, sebze, meyve veya protein açısından zengin besinlerin karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklerden önce tüketilmesinin yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltabildiğini bildirdi.
Ancak araştırmacılar, mevcut çalışmaların katılımcı sayılarının küçük olduğuna dikkat çekerek daha büyük ve uzun süreli klinik araştırmalara ihtiyaç bulunduğunu vurguladı.
Bu nedenle besin sıralaması umut verici bir yaklaşım olarak görülse de tek başına kan şekeri kontrol yöntemi olarak değerlendirilmemeli.
Diyabeti olanların meyveyi tamamen bırakması gerekmiyor
Meyvenin doğal şeker içermesi, diyabeti olan kişilerin meyveden tamamen uzak durması gerektiği anlamına gelmiyor.
Diyabetli kişilerde yapılan 19 randomize kontrollü araştırmayı ve toplam 888 katılımcıyı kapsayan bir meta-analizde, meyve tüketiminin açlık kan şekerinde düşüşle ilişkili olduğu bildirildi. Buna karşılık uzun dönem kan şekeri kontrolünü gösteren HbA1c değerinde anlamlı bir değişiklik saptanmadı.
Bu sonuç da meyvenin kan şekeri üzerindeki etkisinin “meyve şekerdir, yenmemelidir” şeklinde basit bir yaklaşımla açıklanamayacağını gösteriyor.
Porsiyon büyüklüğü, meyvenin türü ve kişinin kullandığı ilaçlar dahil olmak üzere birçok faktör önem taşıyor.
Bütün meyve tercih etmek neden önemli?
Meyvenin nasıl tüketildiği de zamanlaması kadar önemli.
Bütün meyvede bulunan lif, sindirim ve emilim sürecini etkiliyor. Meyve suyu haline getirildiğinde ise meyvenin doğal yapısı değişiyor ve kısa sürede daha fazla karbonhidrat tüketmek kolaylaşabiliyor.
Bu nedenle kilo ve kan şekeri kontrolü açısından genel yaklaşım, meyve suyu yerine mümkün olduğunca bütün meyvenin tercih edilmesi yönünde.
Meyveyi yoğurt, kuruyemiş veya benzeri protein ve yağ içeren besinlerle birlikte tüketmek de öğünün sindirim hızını ve tokluk hissini etkileyebilir.
“Gece meyve yenmez” iddiasını destekleyen güçlü kanıt yok
Meyve tüketimiyle ilgili yaygın inanışlardan biri de akşam veya gece meyve yemenin doğrudan kilo aldırdığı yönünde.
Mevcut bilimsel veriler, belirli bir saatten sonra tüketilen meyvenin tek başına kilo artışına neden olduğunu göstermiyor.
Kilo değişiminde günün tek bir saatinden çok toplam enerji alımı, beslenme düzeninin bütünü, fiziksel aktivite ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları önem taşıyor.
Benzer şekilde meyvenin mutlaka aç karnına ve diğer bütün yiyeceklerden ayrı tüketilmesi gerektiğini gösteren güçlü bilimsel kanıt da bulunmuyor.
En güçlü mesaj: Saatten çok bütün beslenme düzeni önemli
Araştırmaların ortaya koyduğu tablo, meyve tüketiminde herkese uygulanabilecek tek bir “mükemmel saat” bulunmadığını gösteriyor.
Kilo kontrolü hedefleyen kişilerde ana öğünden kısa süre önce bütün meyve tüketmek tokluğu artırarak sonraki öğünde daha az yemek yenmesine yardımcı olabilir.
Kan şekeri kontrolünde ise meyvenin porsiyonu, türü ve öğündeki diğer besinlerle birlikte nasıl tüketildiği daha önemli hale geliyor.
Özellikle diyabet tedavisi gören kişilerin meyve tüketimini yalnızca saat üzerinden planlamak yerine kişisel beslenme programları ve tedavileriyle birlikte değerlendirmeleri gerekiyor.
Bilimsel çalışmaların önemli bölümü küçük katılımcı gruplarıyla gerçekleştirildiğinden, meyvenin tüketim zamanının uzun vadede kilo kaybı veya diyabet kontrolü üzerinde ne ölçüde fark oluşturduğunu belirlemek için daha büyük klinik araştırmalara ihtiyaç bulunuyor.
KAYNAKLAR
- International Journal of Environmental Research and Public Health
- Frontiers in Endocrinology
- American Society for Nutrition
- Nutrition Reviews
- Health
