Hayvansal proteinin bir bölümünü bitkisel protein kaynaklarıyla değiştirmek, uzun dönemli araştırmalarda daha düşük ölüm riskiyle ilişkili bulundu. ABD'de 416 binden fazla kişinin verilerinin değerlendirildiği geniş kapsamlı bir araştırmada, günlük enerjinin yüzde 3'ünü sağlayan hayvansal proteinin bitkisel proteinle değiştirilmesi, toplam ölüm riskinin yaklaşık yüzde 10 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı.
NutritionFacts.org platformunda Dr. Michael Greger tarafından 30 Mayıs 2022'de yayımlanan “Animal Protein vs. Plant-Based Protein” başlıklı videoda ele alınan bu sonuçlar, protein tüketiminde yalnızca miktarın değil, proteinin hangi besinden alındığının da önemli olabileceğini gösteriyor.
Araştırmalar, hayvansal protein tüketiminin tamamen bırakılması gerektiğini kanıtlamıyor. Bununla birlikte özellikle kırmızı ve işlenmiş etten gelen proteinin bir bölümünü bitkisel kaynaklarla değiştirmenin uzun dönemli sağlık açısından olumlu ilişkileri olabileceğine işaret ediyor.
416 bin kişi 16 yıl boyunca incelendi
JAMA Internal Medicine dergisinde 2020 yılında yayımlanan araştırmada, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) ile AARP'nin beslenme ve sağlık çalışmasına katılan 416 bin 104 kişinin verileri değerlendirildi.
Araştırmaya 237 bin 36 erkek ve 179 bin 68 kadın dahil edildi. Yaklaşık 16 yıllık izlem süresinde 77 bin 614 ölüm kaydedildi.
Araştırmacılar, katılımcıların beslenme alışkanlıklarını ve protein kaynaklarını inceleyerek bunların toplam ölüm ve kalp-damar hastalıklarından ölümle ilişkisini değerlendirdi.
Sonuçlara göre günlük enerji alımının yüzde 3'üne karşılık gelen hayvansal proteinin aynı enerji miktarındaki bitkisel proteinle değiştirilmesi, hem kadınlarda hem erkeklerde yaklaşık yüzde 10 daha düşük toplam ölüm riskiyle ilişkiliydi.
Kalp-damar hastalıklarından ölüm açısından da erkeklerde yaklaşık yüzde 11, kadınlarda yüzde 12 daha düşük göreli risk hesaplandı.
Bu oranlar, bitkisel protein tüketen herkesin ölüm riskinin otomatik olarak yüzde 10 azalacağı anlamına gelmiyor. Bulgular, araştırmacıların istatistiksel modellerinde belirlenen ilişkileri gösteriyor.
Yüzde 3'lük değişim ne anlama geliyor?
Araştırmanın dikkat çekici ayrıntılarından biri, protein kaynağındaki görece küçük bir değişimin dahi istatistiksel olarak anlamlı sonuçlarla ilişkili bulunması.
Buradaki yüzde 3, günlük protein miktarının yüzde 3'ü değil, toplam enerji alımının yüzde 3'ü anlamına geliyor.
Örneğin günlük 2.000 kalori tüketen bir kişide bu miktar yaklaşık 60 kaloriye, yani yaklaşık 15 gram proteine karşılık geliyor.
Araştırmada değerlendirilen senaryo, toplam enerji miktarı korunurken hayvansal proteinden sağlanan bu bölümün bitkisel proteinle değiştirilmesiydi.
Bu hesap bir beslenme reçetesi veya herkes için belirlenmiş günlük hedef değil, araştırmadaki karşılaştırmanın anlaşılmasını sağlayan bir örnek.
En belirgin fark hangi protein kaynaklarında görüldü?
Araştırmada bütün hayvansal protein kaynaklarının aynı sonuçlarla ilişkili olmadığı görüldü.
Yumurta proteininden gelen enerjinin yüzde 3'lük bölümünün bitkisel proteinle değiştirilmesi, erkeklerde yüzde 24, kadınlarda yüzde 21 daha düşük toplam ölüm riskiyle ilişkili bulundu.
Kırmızı et proteininde aynı karşılaştırmaya ait oranlar erkeklerde yüzde 13, kadınlarda yüzde 15 olarak hesaplandı.
Süt ürünlerinden gelen proteinin bitkisel proteinle değiştirilmesi de daha düşük toplam ölüm riskiyle ilişkiliydi.
Beyaz et proteininde ise sonuçlar daha sınırlıydı. Erkeklerde toplam ölüm riski açısından istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki bulunmazken kadınlarda daha düşük riskle ilişki saptandı.
Bu farklılık, bütün hayvansal protein kaynaklarını tek bir sağlık kategorisinde değerlendirmenin doğru olmadığını gösteriyor.
Harvard araştırması da protein kaynağına işaret etmişti
JAMA Internal Medicine'da 2016 yılında yayımlanan bir başka araştırmada 131 bin 342 sağlık çalışanının verileri incelendi.
Katılımcılar, iki büyük Amerikan kohortunda 32 yıla kadar takip edildi. İzlem süresinde 36 bin 115 ölüm kaydedildi.
Bu araştırmada, toplam kalori alımının yüzde 3'üne karşılık gelen işlenmiş kırmızı et proteininin bitkisel proteinle değiştirilmesi, toplam ölüm riskinin yüzde 34 daha düşük olmasıyla ilişkili bulundu.
İşlenmemiş kırmızı et proteininde bu oran yüzde 12, yumurta proteininde ise yüzde 19 olarak hesaplandı.
Araştırmanın bir diğer önemli bulgusu, bitkisel protein ile düşük ölüm riski arasındaki ilişkinin sigara kullanımı, fiziksel hareketsizlik, fazla kilo veya yüksek alkol tüketimi gibi en az bir sağlıksız yaşam tarzı faktörüne sahip kişilerde daha belirgin olmasıydı.
Ayrıca diğer risk faktörleri hesaba katıldıktan sonra toplam hayvansal protein tüketimi ile tüm nedenlere bağlı ölüm arasında genel olarak anlamlı bir ilişki saptanmadı. Buna karşılık daha yüksek hayvansal protein tüketimi, kalp-damar hastalıklarından ölümle ilişkiliydi.
Bu sonuçlar, tek başına “hayvansal protein zararlıdır” şeklinde bir genellemeyi desteklemiyor.
Bitkisel protein neden farklı olabilir?
Proteinler vücutta dokuların yapımı, onarımı ve birçok biyolojik işlev için gerekli olan amino asitleri sağlar.
Hayvansal proteinler genellikle temel amino asitler ve sindirilebilirlik bakımından avantajlı kabul edilir. Ancak bir proteinin amino asit kalitesi ile uzun dönemli sağlık sonuçları aynı kavram değildir.
Hayvansal protein içeren besinler doymuş yağ, hem demiri, sodyum ve işlenme durumları bakımından birbirinden farklıdır.
Bitkisel protein kaynakları ise proteinle birlikte lif, doymamış yağlar ve çeşitli bitkisel bileşenler sağlayabilir.
Araştırmacılar, proteinlerin amino asit bileşimindeki farklılıkların da metabolik süreçlerde rol oynayabileceğini değerlendiriyor.
Ancak uzun dönemli gözlemsel araştırmalar, saptanan ilişkinin doğrudan proteinin kendisinden mi yoksa proteini sağlayan besinin diğer özelliklerinden mi kaynaklandığını kesin olarak ayıramıyor.
Hangi besinler bitkisel protein kaynağı?
Bitkisel protein yalnızca özel beslenme ürünlerinden veya protein takviyelerinden elde edilmiyor.
Günlük beslenmede kolayca yer bulabilen birçok besin bitkisel protein içeriyor.
Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi baklagiller; soya fasulyesi ve soya ürünleri; badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler; kabak çekirdeği ve diğer tohumlar bitkisel protein kaynakları arasında bulunuyor.
Tam tahıllar da günlük protein alımına katkıda bulunuyor.
Bu besinlerin protein miktarları, amino asit bileşimleri ve diğer besin öğeleri birbirinden farklı. Çeşitli bitkisel kaynakları içeren, yeterli enerji ve protein sağlayan bir beslenme düzeni bu açıdan önem taşıyor.
Araştırmalar neyi kanıtlıyor, neyi kanıtlamıyor?
Her iki büyük araştırma da gözlemsel nitelikteydi. Araştırmacılar katılımcıları rastgele farklı protein diyetlerine atamadı.
Dolayısıyla sonuçlar, protein kaynağını değiştirmenin ölüm riskini kesin olarak azalttığını kanıtlamıyor.
Özellikle 2020 araştırmasında beslenme bilgileri başlangıçta alınan anketlere dayanıyordu. Katılımcıların daha sonraki yıllarda beslenme alışkanlıklarını değiştirmiş olmaları mümkün.
Ayrıca araştırmacılar birçok yaşam tarzı faktörünü hesaba katsalar da ölçülmemiş başka etkenlerin sonuçlara katkıda bulunma ihtimali tamamen dışlanamıyor.
Bununla birlikte farklı katılımcı gruplarında ve uzun izlem sürelerinde benzer ilişkilerin görülmesi, beslenmede protein kaynağına dikkat edilmesinin önemini destekliyor.
Mevcut bulguların en güçlü mesajı, daha fazla protein tüketmenin tek başına daha sağlıklı beslenmek anlamına gelmediği. Proteinin miktarı kadar hangi besinlerden sağlandığı ve genel beslenme düzeninin niteliği de önem taşıyor.
KAYNAKLAR
1. Greger M. Animal Protein vs. Plant-Based Protein. NutritionFacts.org. 30 Mayıs 2022.
2. Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, et al. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. 2020;180(9):1173–1184. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.2790.
3. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine. 2016;176(10):1453–1463. DOI: 10.1001/jamainternmed.2016.4182.
