Östrojen İçeren Gıdalar: Kimler Dikkatli Olmalı?
“Östrojen içeren gıda” ifadesi ilk bakışta korkutucu görünebilir. Oysa bu başlık altında çoğu zaman fitoöstrojenler, yani bitkilerde bulunan ve östrojene benzer zayıf etkiler gösterebilen bileşikler anlatılır. Bunlar vücudun kendi ürettiği östrojenle aynı güçte değildir.
Bu nedenle soya, keten tohumu veya bazı baklagilleri tüketen herkesin hormon sorunu yaşayacağı söylenemez. Asıl dikkat edilmesi gereken grup; endometriozis, miyom, polikistik over sendromu, hormon duyarlı meme kanseri öyküsü, aktif kanser tedavisi veya açıklanamayan adet düzensizliği bulunan kişilerdir.
Soya Ürünleri
Tofu, soya sütü, edamame, tempeh ve yoğun soya proteini içeren ürünler izoflavon adı verilen fitoöstrojenler taşır. İzoflavonlar bazı dokularda östrojene benzer, bazı dokularda ise daha zayıf ya da karşıt etki gösterebilir.
Güncel araştırmalar, bütün soya gıdalarının makul miktarlarda tüketilmesinin çoğu kişi için güvenli olduğunu gösteriyor. Ancak yüksek doz soya izoflavonu içeren takviyeler, soya proteini ağırlıklı tek tip beslenme veya özel hastalık öyküsü olan kişiler için aynı şekilde değerlendirilmemelidir.
Keten Tohumu
Keten tohumu lignan adı verilen fitoöstrojenlerden zengindir. Lif, bitkisel omega yağ asitleri ve bağırsak sağlığı açısından değerli bir besin olsa da hormon duyarlı hastalığı bulunan kişilerde miktar konusu kişisel olarak ele alınmalıdır.
Keten tohumu yüksek lif içerdiği için hızlı ve fazla tüketildiğinde şişkinlik, gaz ve bağırsak hareketlerinde değişiklik yapabilir. Kan sulandırıcı ilaç kullananlar, gebeler, emzirenler veya hormon tedavisi alanlar düzenli kullanımı hekimine danışmalıdır.
Et ve Süt Ürünleri
Hayvansal gıdalarda doğal hormon izleri bulunabilir. Fakat günlük beslenmede daha belirleyici nokta genellikle sık kırmızı et, işlenmiş et, fazla doymuş yağ ve düşük lifli beslenme düzenidir.
Bu nedenle süt ürünlerini ya da eti herkes için tamamen yasaklamak doğru bir yaklaşım değildir. Daha dengeli seçenek; işlenmiş etleri azaltmak, kırmızı eti ölçülü tüketmek, protein kaynaklarını balık, baklagil, yumurta ve yoğurt gibi farklı besinlerle çeşitlendirmektir.
Alkol
Hormon dengesi açısından en dikkat edilmesi gereken başlıklardan biri alkoldür. Alkol, östrojen metabolizmasını etkileyebilir ve özellikle meme kanseri riskiyle ilişkili olduğu gösterilen faktörler arasında yer alır.
Risk miktarla artar; ancak “az içmek tamamen zararsızdır” demek de bilimsel açıdan doğru değildir. Hormon duyarlı meme kanseri öyküsü olanlar, ailesel riski yüksek kişiler ve karaciğer hastalığı bulunanlar alkol tüketimini mutlaka hekimleriyle değerlendirmelidir.
İşlenmiş Gıdalar ve Ambalaj Maruziyeti
Ultra işlenmiş gıdalar tek başına “östrojen bombası” değildir. Ancak bazı ambalaj materyalleri, plastikler ve katkı maddeleri endokrin bozucu kimyasallarla gündeme gelir. Endokrin bozucular, hormon sisteminin işleyişini taklit edebilen veya bozabilen maddelerdir.
Bu alanda insan verileri her madde için aynı güçte değildir. Yine de pratik önlem olarak yiyecekleri plastik kapta ısıtmamak, çok paketli ve raf ömrü uzun ürünleri azaltmak, cam veya çelik saklama kaplarını tercih etmek ve taze besinlere ağırlık vermek makul bir yaklaşımdır.
Kimler Daha Dikkatli Olmalı?
Hormon duyarlı meme kanseri tanısı almış kişiler, endometriozis ve miyom nedeniyle takip edilenler, polikistik over sendromu olanlar, doğurganlık tedavisi görenler, açıklanamayan adet düzensizliği yaşayanlar ve erkeklerde meme büyümesi ya da hormon bozukluğu şüphesi bulunanlar beslenme değişikliğini rastgele yapmamalıdır.
Bu gruplarda amaç bütün besinleri yasaklamak değil, kişinin tanısına, ilaçlarına, kan değerlerine ve yaşam biçimine göre güvenli sınırları belirlemektir. Özellikle takviyeler, yoğunlaştırılmış bitkisel ürünler ve tek tip diyetler bu nedenle daha dikkatli ele alınmalıdır.
Ne Yapılmalı?
Hormon dengesi için en güvenli yol, tek bir besinden korkmak yerine genel beslenme düzenini düzeltmektir. Liften zengin sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, yeterli protein, düzenli hareket ve sağlıklı kilo yönetimi östrojen metabolizmasını destekleyen temel başlıklardır.
D vitamini eksikliği, insülin direnci, tiroid hastalıkları ve karaciğer yağlanması da hormon dengesini etkileyebilir. Bu nedenle belirgin yakınması olan kişiler yalnızca besin listeleriyle çözüm aramak yerine tıbbi değerlendirme almalıdır.
Kısacası soya, keten tohumu veya süt ürünleri herkes için uzak durulması gereken gıdalar değildir. Fakat alkol, işlenmiş etler, ultra işlenmiş ürünler ve yüksek doz takviyeler söz konusu olduğunda daha dikkatli, kişiye özel ve bilimsel bir yaklaşım gerekir.
KAYNAKLAR
1. Health, 5 Estrogen-Rich Foods To Limit for Hormonal Balance
2. National Cancer Institute, Alcohol and Cancer Risk Fact Sheet
3. American Cancer Society, Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice
4. American Institute for Cancer Research, Soy and Cancer, Studies Indicate No Increased Risk
5. Mayo Clinic, Does Soy Really Affect Breast Cancer Risk?
6. National Institute of Environmental Health Sciences, Endocrine Disruptors
7. Nutrients, Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Lifetime
