Başta uyku ve uyanıklık olmak üzere vücudumuzdaki işlevlerin neredeyse tamamı yaklaşık 24 saatlik bir döngü izler. Hormon salınımı, vücut ısısı, kan basıncı ve metabolizma da aynı döngüye uyar. Bu ritme sirkadiyen ritim denir.
Sözcük Latincede “yaklaşık” anlamına gelen circa ile “gün” anlamına gelen dies sözcüklerinden türemiştir.
Ana saatimiz beyinde, hipotalamustadır. Suprakiazmatik çekirdek adı verilen yapı, görme sinirlerinin çaprazlaştığı noktanın hemen üzerinde yer alır. Gözden gelen ışık bilgisini doğrudan alır. Böylece iç saatimizi her gün güneşin doğuşuna ve batışına göre yeniden ayarlar. Hücre düzeyinde saat, birkaç genin birbirini açıp kapatmasıyla işler. Bu döngü yaklaşık 24 saatte tamamlanır. Karaciğer, pankreas ve bağırsak gibi organların da kendi saatleri vardır. Sağlıklı olmak için bu saatlerin birbiriyle uyumlu çalışması gerekir.
Melatonin bu sistemin en önemli öğelerindendir. Epifiz bezinden salgılanır. Düzeyi, alışılmış uyku saatinden 2-3 saat önce yükselmeye başlar. Akşam alınan ışık melatonin salınımını baskılar ve iç saati geriye iter. Gece geç saatlere kadar ekrana bakmanın uykuyu kaçırmasının bir nedeni budur.
Herkesin vücut saati aynı ayarda değildir. Bazı insanlar sabahçıdır, bazıları gece kuşudur. Buna kronotip denir. Ergenlikte iç saat doğal olarak geç saatlere kayar. Gençlerin sabah kalkmakta zorlanması büyük ölçüde biyolojiktir. Bazı kişilerde bu kayma çok belirgindir. Gece 3-4'ten önce uyuyamazlar, öğleden önce uyanamazlar. Buna gecikmiş uyku-uyanıklık fazı bozukluğu denir. Bazı ailelerde bu durumun saat genlerinden birindeki değişiklikle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Tersi de vardır. İleri uyku fazında kişi akşam erkenden uyur, sabah çok erken uyanır. Farklı bir kronotipe sahip olmak hastalık değildir. Bozukluktan söz etmek için bu kaymanın kişinin yaşamında yakınmalara yol açması gerekir.
Gündelik yaşam iç saate uyum göstermeyebilir. Hafta içi erken kalkıp hafta sonu öğlene kadar uyumak bunun bir örneğidir. Araştırmacılar buna sosyal jet lag adını vermiştir. Vardiyalı çalışma da bu tip bir uyumsuzluktur. Gece çalışan kişi, vücudunun dinlenmeye ve açlığa hazırlandığı saatlerde ışık alır, hareket eder ve yemek yer. Gündüz uyumaya çalışır ama uykusu bölünür. Sabit gece vardiyasında çalışanların bile çoğu bu düzene tam uyum sağlayamaz. Vardiyalı çalışma kilo alma ile kalp-damar ve metabolik hastalık riskinde artışla ilişkilendirilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü’ne bağlı Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı gece vardiyasını muhtemel kanserojenler arasında saymıştır.
Saatlerin ileri alınması da benzer bir sorun yaratır. Saat değişir ama güneş değişmez. İç saatimiz güneşi izlemeye devam eder. Bu yüzden çoğu insan bu değişikliğe biyolojik olarak hiçbir zaman tam uyum sağlamaz. Yakın tarihli bir çalışmada, yaz saatine geçişin ardından uyku süresi değişmediği hâlde migren ataklarının arttığı gösterilmiştir.
Sirkadiyen ritim yalnızca uykuyla ilgili değildir. Birçok nörolojik hastalıkla iç içedir. İnme en sık sabah 6 ile 9 arasında başlar. Bu saatlerde pıhtılaşmayı kolaylaştıran etkenler artar, kan basıncı yükselir. Küme baş ağrısı sıklıkla gece saat 2 civarında başlar ve ilkbahar ile sonbaharda yoğunlaşır. Migren ise daha çok geç sabah ve öğle saatlerinde başlar.
Alzheimer ve Parkinson hastalığında erken belirtilerden biri iç saatin bozulması olabilir. Bilekten hareket ölçen cihazlarla izlenen sağlıklı yaşlı kadınlarda günlük dinlenme-hareket ritminin zayıflamasının, sonraki yıllarda hafif bilişsel bozukluk ve demans riskini artırdığı gösterilmiştir. 2020'de yaklaşık 3000 yaşlı erkeği izleyen bir çalışmada aynı ilişki Parkinson hastalığı için de saptanmıştır. Hastalık geliştikten sonra bozulan ritim hastalığın ilerlemesine katkıda bulunabilir.
Hastaneler iç saat açısından en elverişsiz yerlerdendir. Hastalar gece gündüz uyandırılır. Gündüz oda ışığı çoğu zaman 150 lüksü geçmez. Bu, açık havadaki gün ışığının çok altındadır.
İç saati ayarlayan en güçlü uyaran ışıktır. Biyolojik sabahta alınan ışık saati öne çeker. Akşam alınan ışık geriye iter. Melatonin ise akşam alındığında saati öne çeker, sabah alındığında geriye iter. İç saati ayarlamak amacıyla kullanıldığında düşük dozlar önerilir. Yavaş salınımlı ürünler istenmeyen saatte etki göstermeye devam edebilir. Yemek saatleri de organlardaki saatleri ayarlar. Hayvan deneylerinde yalnızca dinlenme saatlerinde beslenmek organ saatlerini beyindeki saatten koparmıştır. Yalnızca aktif saatlerde beslenmek ise kilo kaybı ve daha iyi kan şekeri düzenlemesiyle ilişkilendirilmiştir.
Kaynaklar
Abbott SM. Circadian neurology. Continuum (Minneap Minn). 2026;32(4):1184-1200.
Gorantla S, Velaga A, Ravisankar A, Nersesyan H, Sundar KM, Johnson KG. The effect of standard time to daylight-saving clock transition on sleep and migraine headaches. J Clin Sleep Med. 2026;22(1):18. doi:10.1007/s44470-025-00006-2
Tranah GJ, Blackwell T, Stone KL, et al. Circadian activity rhythms and risk of incident dementia and mild cognitive impairment in older women. Ann Neurol. 2011;70(5):722-732. doi:10.1002/ana.22468
Leng Y, Blackwell T, Cawthon PM, et al. Association of circadian abnormalities in older adults with an increased risk of developing Parkinson disease. JAMA Neurol. 2020;77(10):1270-1278. doi:10.1001/jamaneurol.2020.1623
Damiola F, Le Minh N, Preitner N, et al. Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes Dev. 2000;14(23):2950-2961. doi:10.1101/gad.183500
Regmi P, Heilbronn LK. Time-restricted eating: benefits, mechanisms, and challenges in translation. iScience. 2020;23(6):101161. doi:10.1016/j.isci.2020.101161
