Bizler tokken neden yiyoruz, hiç düşündünüz mü? Neden sofradan yeni kalkmış olmamıza rağmen kendimizi tekrar buzdolabının karşısında buluyoruz? Bu gerçekten fiziksel bir açlık mı, yoksa beynin ödül mekanizmasının ve duyguların yönettiği psikolojik bir ihtiyaç mı? Bazen aç olan mide değil; stres, kaygı, mutluluk, üzüntü, can sıkıntısı, alışkanlıklar ve duygusal dalgalanmalardır. Bu durumda ortaya çıkan yeme isteği çoğu zaman gerçek enerji ihtiyacından değil, beynin ödül ve haz mekanizmalarının aktive olmasından kaynaklanır. Bu durum literatürde hedonik açlık ya da duygusal yeme davranışı olarak tanımlanmaktadır.
Hedonik açlık, homeostatik açlıktan farklı olarak enerji gereksinimine bağlı değildir. Homeostatik açlık organizmanın fizyolojik enerji ihtiyacını karşılamak amacıyla gelişirken; hedonik açlık daha çok psikolojik durumlar, çevresel uyaranlar ve ödül sistemi ile ilişkilidir. Özellikle yüksek şekerli, yağlı ve iştah uyandıran besinler beynin ödül mekanizmasını uyararak kısa süreli rahatlama sağlar ve bu durum tekrar eden yeme davranışını tetikleyebilir. Bu süreçte birey aç olmadığı halde yeme isteği hisseder ve çoğu zaman farkında olmadan fazla enerji alımı gerçekleşir. Uzun vadede bu durum kilo artışı, insülin direnci, obezite ve yeme davranışı bozuklukları ile ilişkilendirilebilir. Özellikle kronik stres altında kortizol düzeylerindeki artış da bu davranışı destekleyen önemli fizyolojik mekanizmalardan biridir.
Hedonik açlığın önüne geçebilmek için öncelikle açlığın kaynağını doğru tanımak gerekir. Yemek yeme isteği oluştuğunda “Gerçekten aç mıyım yoksa sadece stresli, üzgün ya da sıkılmış mı hissediyorum?” sorusu sorulmalıdır. Bunun yanı sıra düzenli ve dengeli ana öğünler oluşturmak, uzun süreli açlıkların önüne geçerek ani yeme ataklarını azaltır. Özellikle protein, sağlıklı yağ ve lif içeriği yeterli öğünler tokluk süresini uzatır ve kan şekeri kontrolünü destekler. Ayrıca unutulan noktalardan bir uyku düzenidir. Bu durumun rutine bindirilmesi iştah yönetiminde önemli bir basamaktır. Çünkü yetersiz ve zamanında gerçekleştirilmeyen uyku ghrelin (açlık) hormonunu artırırken leptin (tokluk) hormonu düzeylerini azaltabilir ve sonucunda iştah kontrolünü zorlaştırabilir. Temel yaklaşımlardan biride stres kontrolüdür. Yürüyüş yapmak, nefes egzersizleri uygulamak, meditasyon çalışmaları gerçekleştirmek, sosyal ortamlarda olmak veya farklı baş etme stratejileri geliştirmek duygusal yeme davranışını azaltabilir. Mindful eating yani farkındalıklı yeme yaklaşımı da bu süreçte destekleyicidir. Yeme sırasında yavaşlamak, ekran karşısında yememek, tat ve tokluk sinyallerine odaklanmak bireyin yeme davranışını daha bilinçli hale getirir.
Sonuç olarak her yeme isteği gerçek açlık anlamına gelmez. Bazen aç olan mide değil, beynin ödül sistemi ve duygusal regülasyon ihtiyacıdır. Sürdürülebilir tıbbi beslenme tedavisinde yalnızca kalori hesabı değil, yeme davranışının psikolojik boyutu da değerlendirilmelidir. Her zaman söylediğim gibi sorun yediklerimizden ziyade yönetemediğimiz duygularımızdan kaynaklı olabilir. Sevgi ve saygılarımla…
