Yatmadan önce açlık hissedildiğinde küçük bir kâse sade yoğurt, az miktarda yulaf veya meyve gibi hafif seçenekler tüketilebilir. Gece atıştırmalığında amaç, açlığı giderecek kadar yemek ve yatarken rahatsızlık verebilecek büyük porsiyonlardan kaçınmaktır.
Ancak besleyici bir yiyecek seçmek, o yiyeceğin uykuyu iyileştirdiği anlamına gelmez. Bazı besinler hakkında küçük araştırmalar bulunsa da gece atıştırmalıkları uykusuzluk tedavisi değildir. Reflü, kişinin beslenme ihtiyacı ve yiyeceklere toleransı da seçimi etkiler.
Gece acıkınca tercih edilebilecek hafif seçenekler
Atıştırmalığın büyük bir öğüne dönüşmemesi için yiyeceği paketinden yemek yerine küçük bir kaba ayırmak pratik olabilir. Şu seçeneklerden biri tercih edilebilir:
• Sade yoğurt ve yulaf: Küçük bir kâse yoğurda az miktarda yulaf eklenebilir. Şekerli veya yoğun soslu karışımlar yerine sade hazırlanabilir.
• Meyve ve yoğurt: Küçük bir meyve porsiyonu yoğurtla birlikte tüketilebilir. Kivi de seçenekler arasındadır; ancak uyku getireceği beklentisiyle yenmemelidir.
• Elma ve şekersiz fıstık ezmesi: Elma dilimlerine ince bir tabaka ezme sürülebilir. Ezmenin miktarı arttıkça atıştırmalığın enerji içeriği de artar.
• Tam tahıllı ekmek ve peynir: Küçük bir dilim ekmekle az miktarda peynir, akşam açlığı için basit bir seçenek olabilir.
• Tuzsuz kuruyemiş: Küçük bir porsiyon tercih edilebilir. Büyük bir kâseyi fark etmeden bitirmek kolay olduğundan miktarı önceden ayırmak yararlıdır.
Bu örneklerin tamamını birlikte tüketmek gerekmez. Seçim, açlığın düzeyine ve kişinin hangi yiyeceklerle rahat ettiğine göre yapılabilir.
Hafif atıştırmalık ile geç saatte ağır yemek aynı şey değil
ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, yatmadan önceki birkaç saat içinde büyük ve ağır öğünlerden kaçınılmasını önerirken hafif bir atıştırmalığın kabul edilebilir olduğunu belirtiyor.
Dolayısıyla gece yemek yemeyi tek başına “zararlı” veya “faydalı” diye sınıflandırmak yeterli değildir. Küçük bir atıştırmalıkla büyük, yağlı bir akşam öğünü farklı değerlendirilmelidir. Açlık yoksa yalnızca daha iyi uyumak amacıyla ek yemek tüketmek de gerekli değildir.
Kivi gerçekten uykuya yardımcı olur mu?
2011’de yayımlanan küçük bir çalışmada, uyku sorunu bildiren 24 yetişkin dört hafta boyunca her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti. Çalışma sonunda uykuya dalma, toplam uyku süresi ve bazı uyku kalitesi ölçümlerinde iyileşme görüldü.
Araştırmada ayrı bir kontrol grubu bulunmuyordu; katılımcıların önceki ve sonraki ölçümleri karşılaştırıldı. Bu nedenle değişimin yalnızca kividen kaynaklandığı söylenemez. Bulgular araştırılmaya değer olsa da “iki kivi uykusuzluğu giderir” sonucunu desteklemiyor. Çalışmadaki tüketim düzeni de herkes için uygulanması gereken bir öneri değildir.
Besinlerdeki melatonin ve triptofan neden garanti sağlamaz?
Bir yiyeceğin melatonin veya bu hormonun üretiminde kullanılan triptofanı içermesi, tüketildiğinde mutlaka daha iyi uyku sağlayacağını göstermez. Besinin içeriği ile insanlarda ölçülmüş klinik etkisi ayrı konulardır.
Benzer şekilde, magnezyum içeren bir atıştırmalığın sağlıklı olmasıyla uykusuzluğu tedavi etmesi aynı anlama gelmez. Gece açlığını gidermek için besin seçerken “uyku getiren yiyecek” vaadinden çok porsiyona ve kişinin ihtiyaçlarına odaklanmak daha uygundur.
Reflüsü olanlar yemek saatine dikkat etmeli
Gece mide yanması veya ağza acı su gelmesi yaşayan kişilerde, yemek sonrasında uzanmak şikâyetleri artırabilir. ABD Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü, gece reflü belirtileri olanların öğünlerini yatmadan veya uzanmadan en az üç saat önce tamamlamasının yararlı olabileceğini belirtiyor.
Yağlı yiyecekler, çikolata, kahve, nane, acılı yemekler ve bazı asitli besinler kişiye göre şikâyetleri tetikleyebilir. Sağlıklı kabul edilen bir yiyecek de reflüsü olan herkes için uygun olmayabilir.
Akşam çayı ve kahve de uyku hesabına dahil
Atıştırmalığın yanında içilen içecek, yiyecek kadar önem taşıyabilir. Kahve, kafeinli çay ve bazı gazlı içecekler uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Çikolata da kafein kaynakları arasındadır.
Kafeinin etkisi saatlerce sürebildiği için yalnızca yatmadan hemen önce içilen kahveyi değerlendirmek yeterli değildir. Akşam saatlerindeki tüketim de dikkate alınmalıdır. Düzenli yatış saati, sakin bir akşam rutini ve karanlık, sessiz bir yatak odası da sağlıklı uyku alışkanlıklarının parçalarıdır.
TIBBİ UYARI
Diyabet nedeniyle ilaç kullanan kişilerde gece ara öğünü ihtiyacı bireysel olarak değerlendirilmelidir. Tekrarlayan gece açlığı, reflü veya günlük yaşamı etkileyen uyku sorunlarında hekim görüşü alınmalıdır.
KAYNAKLAR
1. ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü — Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits — 2022
2. ABD Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü — Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD — 2020
3. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition — Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems — 2011
