Değerli okurlarım, Yaşam süremiz uzuyor. Bu, kuşkusuz sevindirici bir gelişme. Ancak uzun yaşam, beraberinde bazı sağlık sorunlarını da getiriyor. Özellikle kas ve iskelet sistemi hastalıkları, ileri yaşlarda bireyin sadece sağlığını değil, bağımsızlığını ve yaşam kalitesini de derinden etkiliyor.
Bu yazımda bir kas-iskelet sağlığı uzmanı olarak, yaşlanmayla birlikte sıkça karşılaştığımız osteoporoz, osteoartrit ve sarkopeniye karşı günlük hayatta kolaylıkla uygulanabilecek, bilimsel temelli korunma ve kontrol stratejilerini paylaşmak istiyorum.
Yaşlanmanın Üç Sessiz Tehdidi
Sarkopeni, ilerleyen yaşla birlikte kas kütlesi ve kas gücünde ortaya çıkan yavaş ama istikrarlı bir kayıptır. Çoğu zaman fark edilmez; ancak denge bozukluğu, düşme riski ve buna bağlı kırıkların en önemli nedenlerinden biridir.
Osteoporoz, yani kemik erimesi, özellikle menopoz sonrası kadınlarda ve ileri yaş erkeklerde daha sık görülür. Kemik yoğunluğunun azalması, basit bir düşmenin bile ciddi kırıklarla sonuçlanmasına yol açabilir ve bu durum yaşlı bireyler için hayati sonuçlar doğurabilir.
Osteoartrit, halk arasında bilinen adıyla kireçlenme ise eklem kıkırdağının zamanla yıpranması sonucu gelişir. Kronik ağrı, hareket kısıtlılığı ve fonksiyon kaybının en önemli nedenlerinden biridir.
Bu üç tablo çoğu zaman birbiriyle iç içe geçer. Sonuçta birey daha az hareket eder, güç kaybı artar, düşmeler sıklaşır ve yaşam kalitesi belirgin şekilde azalır.
Hareket Etmeden Sağlık Olmaz
Kas-iskelet sistemi hastalıklarından korunmanın ve bu hastalıkları kontrol altında tutmanın en güçlü yolu düzenli fiziksel aktivitedir. İlaçlar önemli olabilir; ancak hareket, tedavinin temel taşıdır.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz öneriyoruz. Düzenli yürüyüş, yüzme, hafif tempolu bahçe işleri gibi aktiviteler hem güvenli hem de etkilidir.
Buna ek olarak haftada 2–3 gün kas kuvvetlendirme egzersizleri yapılmalıdır. Serbest ağırlıklar, elastik bantlar ya da vücut ağırlığıyla yapılan bu çalışmalar yalnızca kasları güçlendirmekle kalmaz; kemik yoğunluğunu artırır, dengeyi geliştirir ve düşme riskini azaltır. Üstelik zihinsel iyilik hâli üzerinde de olumlu etkileri vardır.
Doğru Beslenme, Güçlü İskelet
Kas ve kemik sağlığının sürdürülebilmesi için yeterli ve dengeli beslenme vazgeçilmezdir. Özellikle protein alımı, kas kaybını önlemede kilit rol oynar.
İleri yaşlarda günlük 1,2–1,5 g/kg protein alımı önerilmektedir. Bitkisel ve hayvansal protein kaynaklarının dengeli şekilde tüketilmesi en sağlıklı yaklaşımdır. Anti-inflamatuar etkileriyle bilinen Akdeniz diyeti, bu açıdan ideal bir beslenme modelidir.
Kemik sağlığı denildiğinde kalsiyum ve D vitamini olmazsa olmazdır. Kalsiyumun yeşil yapraklı sebzeler, yoğurt ve kefir gibi doğal besinlerden alınması tercih edilmelidir. D vitamininin ise kalsiyum emilimini desteklemesi için 20–50 ng/ml aralığında olması hedeflenmelidir. Günlük 800–2000 IU D vitamini alımı, kırık riskini azaltmada etkilidir.
Bunlara ek olarak magnezyum ve omega-3 yağ asitleri de kemik yapımını destekler ve eklemlerdeki iltihabi süreçleri azaltır.
Yaşam Tarzı Küçük Görünür, Etkisi Büyüktür
Sigara kullanımı, aşırı kafein ve tuz tüketimi ile hareketsiz yaşam, kas-iskelet sağlığının sessiz düşmanlarıdır. Günde dört fincanın üzerindeki kafein tüketimi idrarla kalsiyum kaybını artırır. Aşırı tuz tüketimi ise hem kemik kaybını hızlandırır hem de eklem sağlığını olumsuz etkiler.
Düşmelerin önlenmesi, özellikle yaşlı bireylerde kırık riskini azaltmanın en etkili yollarından biridir. Ev içi düzenlemeler, görme sorunlarının giderilmesi, denge egzersizleri ve gerektiğinde yardımcı cihazların kullanılması bu sürecin önemli parçalarıdır.
Tanı ve Takip Hayat Kurtarır
Osteoporoz tanısında kemik mineral yoğunluğu ölçümü altın standarttır. Dual-X-Ray absorptiometri (DXA) ile yapılan ölçümler, kırık riskini öngörmede yol göstericidir.
65 yaş üzeri kadınlara ve 70 yaş üzeri erkeklere rutin tarama önerilir. Risk faktörü bulunan bireylerde ise daha erken yaşlarda ölçüm yapılması gerekebilir. Tedavi başlanan hastalarda kemik yoğunluğu genellikle yılda bir, kontrol sağlandıktan sonra ise iki yılda bir takip edilir.
Uzun yaşamak bir ayrıcalıktır; sağlıklı, güçlü ve bağımsız yaşamak ise doğru tercihlerle mümkündür.
Hepinize sağlıklı günler dilerim.
