Bugün değerli okuyucularımla, D vitamininin ciltte sentezi ve takviye kullanımı konusunda bazı önemli bilgileri ve pratik önerileri paylaşmak istiyorum.

Özellikle pandemi döneminde bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle D vitamini, tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de büyük ilgi gördü. Ancak ne yazık ki bu ilgi, zaman zaman “ne kadar çok alırsak o kadar faydalı” gibi yanlış bir anlayışla birleşti. Sonuçta ise son yıllarda, kontrolsüz D vitamini kullanımına bağlı yan etkilerle daha sık karşılaşır olduk.

Oysa D vitamini, fizyolojik dozlarda alındığında yalnızca kalsiyum metabolizması için değil; kas-iskelet sistemi, bağışıklık, sinir sistemi ve hücresel denge için de hayati öneme sahip bir hormondur.

D Vitamini Nasıl Sentezlenir?

D vitamininin büyük bölümü güneş ışığının etkisiyle cildimizde sentezlenir. Buna “kutanöz D vitamini” diyoruz. Besinlerle aldığımız miktar ise oldukça sınırlıdır.

Cildimizin üst tabakasında bulunan keratinosit hücrelerinde yer alan 7-dehidrokolesterol, UV-B ışınları (290–315 nm) etkisiyle pre-vitamin D3’e dönüşür. Vücut sıcaklığının etkisiyle bu molekül kolekalsiferole (D3) çevrilir. Ardından karaciğer ve böbrekte gerçekleşen metabolik süreçlerle aktif hale gelir.

Ne Kadar Güneş Yeterlidir?

Güneş ışınlarının yeryüzüne hangi açıyla ulaştığını ifade eden kavram “solar zenit açısı”dır (SZA). Bu açının 45 derecenin altında olduğu durumlarda UV-B ışınları yeryüzüne daha etkin ulaşır. Türkiye’de bu koşullar, nisan–eylül ayları arasında, saat 10.30–15.30 aralığında sağlanır.

Bu saatlerde yüz, ön kol ve el sırtı gibi yaklaşık yüzde 18’lik bir vücut yüzeyinin 5–10 dakika kadar hafif pembeleşinceye dek güneşe maruz kalması, yaklaşık 1.000 IU D vitamini üretimi sağlar. Tüm vücudun bu şekilde güneşe maruz kalması ise 10.000–20.000 IU düzeyinde D vitamini sentezine yol açabilir.

Kimlerde Sentez Daha Zordur?

Bazı doğuştan gelen keratinizasyon bozuklukları ve konjenital iktiyoz gibi hastalıklarda D vitamini sentezi bu aşamada bozulabilir ve bu kişilerde takviye gereklidir.

Koyu cilt tonuna sahip bireylerde melanin, UV-B ışınlarını absorbe ederek D vitamini sentezinde görev alan 7-dehidrokolesterol ile yarışır. Bu nedenle koyu tenli bireylerin, açık tenlilere kıyasla daha uzun süre güneşte kalması gerekir.

Yaş da önemli bir faktördür. İlerleyen yaşla birlikte ciltteki 7-dehidrokolesterol miktarı azalır. Örneğin 70 yaşındaki bir birey, 25 yaşındaki bir kişinin yalnızca yaklaşık yüzde 25’i kadar D vitamini sentezleyebilir.

Güneş Koruyucular D Vitamini Üretimini Engeller mi?

Günümüzde cilt yaşlanmasını geciktirmek ve cilt kanserinden korunmak amacıyla güneş koruyucu kullanımı yaygın biçimde önerilmektedir. Ancak özellikle SPF 30 ve üzeri güneş koruyucular, UV-B ışınlarını filtreleyerek D vitamini sentezini yüzde 50–95 oranında azaltabilir.

Bu etki, hem fiziksel filtrelerde (çinko oksit, titanyum dioksit) hem de kimyasal filtrelerde (avobenzon, oktisalat, oktokrilen gibi) benzer şekilde görülür. Çünkü pre-vitamin D3 oluşumu için gerekli UV-B ışınlarının önemli bir bölümü bu filtreler tarafından engellenir.

Hem Kanserden Korunmak Hem de D Vitamini Üretmek Mümkün mü?

Evet, doğru bir stratejiyle mümkündür. Bunun için “kısa süreli ve planlı güneş maruziyeti” önerilmektedir. Nisan–eylül aylarında, 10.30–15.30 saatleri arasında, D vitamini sentezi için yeterli süre güneşe maruz kaldıktan sonra güneş koruyucu kullanmak ya da gölgelenmek uygun bir yaklaşımdır.

Güneş koruyucular, güneşe çıkmadan 15–20 dakika önce sürülmeli ve yeterli miktarda kullanılmalıdır. Yetişkin bir birey için önerilen miktar yaklaşık 30–35 ml’dir. Uzun süreli ve yoğun güneş maruziyetlerinde (deniz, plaj, dağ gibi) SPF 30 ve üzeri ürünler tercih edilmelidir. Günlük kısa süreli maruziyetlerde ise SPF 15 genellikle yeterlidir.

Kış aylarında (kasım–mart) ülkemizde UV-B ışınları yetersiz olduğundan, D vitamini düzeyi düşük bireylerde takviye gerekebilir.

Takviye Kullanımı: Dikkat ve Ölçü Şart

D vitamini takviyesi mutlaka hekim kontrolünde planlanmalıdır. Son dönemde, “her derde deva” algısıyla yapılan kontrolsüz kullanım ciddi riskler doğurabilmektedir. Özellikle kalsiyum takviyesiyle birlikte aşırı D vitamini alımı; hiperkalsemi, hiperkalsiüri ve böbrek taşı gibi sorunlara yol açabilir.

Tedavide hedeflenen serum D vitamini düzeyi 30–50 ng/ml aralığıdır. Bu aralık, kemik sağlığı ve diğer sistemler için yeterlidir. D vitamini düzeyi normal olan 50 yaş üzeri bireylerde günlük 800–1.000 IU genellikle yeterlidir. Düzey ölçüldükten sonra gerekirse kontrollü bir yükleme tedavisi planlanabilir.

Erişkinlerde güvenli günlük üst sınır ise 4.000 IU olarak kabul edilmektedir.

Son Söz

Unutmamak gerekir ki “güneş yerine ilaç” demek doğru değildir. Güneş ışığı yalnızca D vitamini üretimini değil; endorfin salınımını artırır, sirkadiyen ritmi düzenler ve ruh halini olumlu etkiler. Bu nedenle takviyeler, özellikle kış aylarında ve gerçekten ihtiyaç varsa tercih edilmelidir.

D vitamini bir dosttur; ancak doğru dozda, doğru zamanda ve bilinçli kullanıldığında.