Bu öneriler, kalp ve damar hastalıkları riskini azaltmaya yönelik uluslararası kılavuzlarla da büyük ölçüde uyumlu bulunuyor.
Yüksek kolesterol, dünya genelinde kalp krizi ve inmenin en önemli önlenebilir risk faktörlerinden biri olmaya devam ediyor. Kardiyoloji ve beslenme alanındaki güncel bilimsel veriler, kolesterol yönetiminde ilaç tedavisinin yanı sıra yaşam tarzı değişikliklerinin de önemli rol oynadığını ortaya koyuyor.[1][2]
Uzmanların değerlendirmelerine göre özellikle LDL kolesterolü düşürmeye yönelik beslenme düzeni, fiziksel aktivite ve kilo kontrolü birlikte uygulandığında daha belirgin yarar sağlayabiliyor.[1][2]
Çözünür lif ilk sırada yer alıyor
Bilimsel çalışmalarda en güçlü kanıtlardan biri çözünür lif için bulunuyor. Yulaf, arpa, kuru baklagiller, elma, narenciye ve benzeri besinlerde bulunan çözünür lif, bağırsakta kolesterolün emilimini azaltarak LDL seviyelerinin düşmesine katkı sağlayabiliyor.[1][2]
Günlük yaklaşık 5 ila 10 gram çözünür lif tüketiminin LDL kolesterolde anlamlı düşüş sağlayabileceği bildiriliyor.[1]
Trans yağlardan uzak durmak önem taşıyor
Endüstriyel trans yağların tüketimi LDL kolesterolü yükseltirken HDL yani “iyi” kolesterolü azaltabiliyor. Birçok ülkede kullanımının sınırlandırılmasına rağmen işlenmiş bazı ürünlerde hâlâ bulunabiliyor. Uzmanlar etiket kontrolünün önemine dikkat çekiyor.[2]
Hareket etmek sadece kilo vermek için değil
Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite yapılması; HDL kolesterolün yükselmesine, trigliseridlerin azalmasına ve genel kalp damar sağlığının iyileşmesine katkı sağlayabiliyor.[2]
Düzenli egzersizin etkisi genellikle birkaç hafta içinde görülmeye başlarken, yaşam tarzının kalıcı hâle getirilmesi daha uzun vadeli fayda sağlıyor.[2]
Zeytinyağı ve kuruyemişler öne çıkıyor
Doymuş yağlar yerine sızma zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağların tercih edilmesi LDL kolesterol üzerinde olumlu etki gösterebiliyor.[2]
Badem, ceviz, fındık ve benzeri kuruyemişler ise hem sağlıklı yağlar hem de bitkisel steroller içeriyor. Düzenli ve ölçülü tüketildiklerinde kolesterol yönetimine katkı sağlayabilecek besinler arasında yer alıyor.[1][2]
Balık tüketimi kırmızı etin yerine öneriliyor
Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengin kabul ediliyor. Uzmanlar haftada iki kez balık tüketiminin kalp sağlığını destekleyebileceğini belirtiyor. Bu yaklaşım aynı zamanda doymuş yağ alımının azaltılmasına da yardımcı oluyor.[2]
Bitki ağırlıklı beslenmenin etkisi
Sebze, meyve, tam tahıl ve baklagillerin ağırlıkta olduğu beslenme modeli; lif, bitkisel protein ve doğal fitokimyasallar sayesinde kolesterol kontrolüne katkı sağlayabiliyor.[3]
Araştırmalar, tamamen vegan beslenmenin zorunlu olmadığını; bitkisel gıdaların oranını artırmanın bile kalp sağlığı açısından anlamlı kazanımlar sağlayabileceğini gösteriyor.[3]
Bitkisel steroller dikkat çekiyor
Bitkisel steroller ve stanoller, bağırsakta kolesterol emilimini azaltarak LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olabiliyor. Günlük yaklaşık 2 gram alımın bazı kişilerde LDL kolesterolü yüzde 5 ila 14 arasında azaltabildiği bildiriliyor.[4]
Bu bileşikler doğal olarak bazı bitkisel besinlerde bulunsa da günlük etkili miktara ulaşmak için zenginleştirilmiş gıdalardan da yararlanılabiliyor.[4]
Kilo kaybı ve sigaranın bırakılması da etkili
Fazla kilolu bireylerde vücut ağırlığının azaltılması kolesterol profilinin iyileşmesine katkıda bulunabiliyor. Bunun yanında sigaranın bırakılması HDL kolesterolün yükselmesini desteklerken kalp damar hastalığı riskini de azaltıyor.[2]
Tek başına beslenme her zaman yeterli olmayabilir
Uzmanlar, ailesel hiperkolesterolemi gibi genetik nedenlerle gelişen yüksek kolesterol vakalarında yalnızca beslenme değişikliklerinin yeterli olmayabileceğini vurguluyor. Bu kişilerde yaşam tarzı düzenlemelerine ek olarak ilaç tedavisi gerekebiliyor.[2]
Bilimsel veriler, kolesterol kontrolünde en başarılı yaklaşımın tek bir besine odaklanmak yerine; sağlıklı beslenme, düzenli hareket, kilo kontrolü ve sigarasız yaşamı birlikte içeren bütüncül bir yaşam tarzı olduğunu gösteriyor.[1][2][3]
Kaynaklar
[1] Grundy SM ve ark. 2018 Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology. 2019.
[2] Arnett DK ve ark. Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation. 2019.
[3] Kris-Etherton PM ve ark. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Dietary Patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
[4] Gylling H ve ark. Plant Sterols and Plant Stanols in the Management of Dyslipidaemia and Prevention of Cardiovascular Disease. Atherosclerosis. 2014.
