“Doymak Değil, Duygularını Susturmak”
Bir aile hekimi olarak muayene odamda en sık duyduğum cümlelerden biri şudur:
“Canım sıkılınca yiyorum… moralim bozulunca tatlı arıyorum.”
Bu cümleler, çoğu zaman fiziksel açlığın değil, duygusal açlığın ifadesidir.
Yani kişi karnını değil, kalbini doyurmaya çalışıyordur.
İşte bu duruma duygusal yeme bağımlılığı diyoruz.
Ve bu durum, zamanla obeziteye, metabolik hastalıklara ve ruhsal tükenmişliğe kadar uzanan ciddi bir süreci başlatabiliyor.
⸻
Duygusal Yeme Bağımlılığı Nedir?
Duygusal yeme; stres, yalnızlık, öfke, üzüntü, sıkıntı gibi duygusal durumlar karşısında kişinin kontrolsüz biçimde yemek yemesidir.
Bu noktada yemek, bir beslenme ihtiyacı olmaktan çıkar; bir baş etme mekanizmasına dönüşür.
Kişi “aç” olduğu için değil, “rahatlamak” için yer.
Ancak bu rahatlama geçicidir. Ardından suçluluk, pişmanlık ve yeniden yeme isteği gelir.
Zamanla bu durum, bir bağımlılık döngüsüne dönüşür.
⸻
Duygusal Yeme ile Fiziksel Açlık Arasındaki Fark
Fiziksel Açlık
• Yavaş yavaş gelişir
• Her tür yiyecekle doyurulabilir
• Yemekten sonra tokluk hissi oluşur
• Duygular sakin ve kontrollüdür
Duygusal Açlık
• Ani ve yoğun ortaya çıkar
• Özellikle tatlı, karbonhidrat ve fast-food istenir
• Yemekten sonra bile tatminsizlik sürer
• Suçluluk, pişmanlık ve utanma hissi eşlik eder
⸻
Obezite Nedir?
Obezite, vücutta aşırı yağ birikmesi sonucu sağlığın bozulmasıyla karakterize kronik bir hastalıktır.
Genellikle vücut kitle indeksi (VKİ) 30’un üzerinde olan bireyler obez kabul edilir.
Ancak obezite sadece bir sayı değildir.
Bugün biliyoruz ki obezite, 200’den fazla hastalığın gelişimini tetikleyen, tüm organ sistemlerini etkileyen çok yönlü ve ciddi bir sağlık sorunudur.
⸻
Obezitenin Başlıca Zararları
1. Kalp ve Damar Hastalıkları
• Yüksek tansiyon ve damar sertliği riski artar
• Kalp krizi ve inme ihtimali yükselir
• Kolesterol ve trigliserid düzeyleri bozulur
2. Metabolik Etkiler
• Tip 2 diyabet ve insülin direnci sık görülür
• Karaciğer yağlanması gelişebilir
• Hormon dengesizliklerine bağlı adet düzensizlikleri ve infertilite ortaya çıkabilir
3. Kas ve İskelet Sistemi
• Diz, bel ve kalça eklemleri aşırı yük altında kalır
• Kireçlenme ve bel fıtığı riski artar
4. Psikolojik Etkiler
• Düşük benlik saygısı, sosyal çekilme ve depresyon sık görülür
• Kilo nedeniyle hissedilen suçluluk ve utanç, duygusal yeme döngüsünü besler
5. Uyku ve Solunum Problemleri
• Uyku apnesi ve horlama gelişebilir
• Gün içinde aşırı yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu görülebilir
⸻
Duygusal Yeme ve Obeziteden Kurtulmak İçin Neler Yapılabilir?
1. Fiziksel Açlık ile Duygusal Açlığı Ayırt Et
Yemek yemek istediğinde dur ve kendine şu soruyu sor:
“Gerçekten aç mıyım, yoksa sadece huzursuz muyum?”
Bu farkındalık, değişimin ilk adımıdır.
2. Kilonu Düzenli Tart ve Yeme Günlüğü Tut
Ne zaman, ne yediğini ve o an ne hissettiğini not al.
Günlük kilo takibi de farkındalığı artırır.
Zamanla seni yemeğe iten duygusal tetikleyicileri daha net görürsün.
3. Alternatif Baş Etme Yolları Geliştir
Yemek yerine:
• 10 dakika yürüyüş yap
• Derin nefes al, dua et, namaz kıl veya meditasyon yap
• Bir arkadaşını ara, su iç, kitap oku
Duygularını yemekle değil, hayatla yatıştır.
4. Beslenme Düzenini Planla
• Protein ağırlıklı beslen
• Rafine şeker, ekmek, hamur işi, tatlı ve işlenmiş gıdalardan uzak dur
• Günde 1 ya da en fazla 2 öğün planla
• Akşam 19.00’dan sonra yemek yememeyi kural hâline getir
• Pazartesi ve Perşembe oruçlarını yaşam tarzı hâline getir
• Aralıklı oruçla vücudun kendini onarmasına izin ver
• Günde en az 2,5 litre su tüket
• Protein ve liften zengin, düşük glisemik indeksli besinleri tercih et
5. Uyku ve Egzersizi İhmal Etme
Uykusuzluk, açlık hormonu olan ghrelin’i artırır, tokluk hormonu leptin’i azaltır.
Günde 7–8 saat uyumak ve haftada en az 3 gün direnç egzersizi yapmak bedeni ve zihni dengeler.
6. Profesyonel Destek Al
Bu süreçte üç temel destek ayağı vardır:
• Aile hekimi: Genel sağlık taraması ve altta yatan nedenlerin takibi
• Diyetisyen: Kişiye özel beslenme planı
• Psikolog: Duygusal yeme alışkanlıklarını dönüştürme desteği
7. Sabırlı ve Gerçekçi Ol
Hedef, hızlı kilo vermek değil; yaşam tarzını değiştirmektir.
Yavaş ilerleyen değişim, kalıcı değişimdir.
⸻
Son Söz
Yemek, hayatın bir zevki olabilir;
ama duyguların ilacı değildir.
Obeziteyle mücadele sadece kilo vermek değil, kendini yeniden sevmeyi öğrenmektir.
Bir aile hekimi olarak şunu gönül rahatlığıyla söylüyorum:
Her gün yapılan küçük bir değişiklik, uzun vadede büyük bir iyileşmeye dönüşür.
Günlük kilo takibi, kişiye güçlü bir farkındalık kazandırır.
Kendine şefkat göster.
Çünkü iyileşme yalnızca iradeyle değil, anlayışla başlar.
