Yaşlanma, yalnızca genetik kodun zamanla pasif biçimde bozulması değildir. DNA metilasyonu, histon modifikasyonları ve RNA temelli süreçler aracılığıyla kazanılan veya kaybedilen epigenetik işaretlerin aktif biçimde düzenlenmesiyle yakından ilişkilidir. İnsan yaşamının yaklaşık yüzde 30’u sabit genetik yapı tarafından, yüzde 70’i ise epigenetik mekanizmalarla şekillenir. Bu noktada özellikle yaşam tarzı belirleyici rol oynar ve en güçlü etkenlerden biri düzenli egzersizdir.
Erişkin bireylerde yapılan kardiyometabolik araştırmalar, sekiz haftalık Akdeniz tipi diyet uygulamasının 450 kişide global DNA metilasyonunu artırdığını, histon asetilasyonunu iyileştirdiğini ve CRP ile IL-6 gibi inflamatuvar belirteçleri anlamlı biçimde düşürdüğünü göstermektedir. Egzersiz ise epigenetik saati geri çevirmede en etkili yöntemlerden biridir. Orta ve ileri yaş grubunda haftada üç gün 45 dakikalık direnç, denge ve zıplama egzersizlerini içeren programların, altı ay sonunda sirtuin-1 gen ekspresyonunu artırdığı, mitokondriyal biyogenezi tetiklediği ve biyolojik yaşta ortalama birkaç yıllık gerilemeye yol açabildiği bildirilmektedir. Zihin-beden uygulamaları olarak yoga ve Tai Chi gibi disiplinlerin de telomeraz aktivitesini artırdığı ve inflamasyonla ilişkili bazı epigenetik işaretleri azalttığı gösterilmektedir.
Yaşam süresi ve sağlıklı yaşlanma söz konusu olduğunda uyku ayrı bir başlık olarak ele alınmalıdır. Gecelik 7–9 saatlik yeterli ve düzenli uyku, melatonin aracılığıyla DNA metilasyonu ve histon deasetilaz aktivitesinin dengelenmesine katkı sunar. Kesintisiz ve kaliteli uykunun, yalnızca dinlenme değil aynı zamanda biyolojik onarım sürecinin temel bir parçası olduğu unutulmamalıdır.
Beslenme, epigenetik düzenlemelerin en yoğun incelendiği alanlardan biridir. Kalori kısıtlaması ve aralıklı oruç uygulamalarının AMPK/mTOR yolakları üzerinden etki göstererek DNA metiltransferaz aktivitesini azalttığı ve sirtuin gen ailesini aktive ettiği bildirilmektedir. Yüzde 20 oranında kalori kısıtlamasının 12 hafta sonunda metabolik risk göstergelerini iyileştirdiğine ilişkin çalışmalar bulunmaktadır.
Protein alımı da yaşlanma biyolojisi açısından önem taşır. İleri yaşta kas kaybının ve kemik yoğunluğu azalmasının önlenmesi için yeterli protein tüketimi gereklidir. Bununla birlikte hayvansal kaynaklı yüksek protein tüketiminin kardiyovasküler riskleri artırabileceği tartışmaları nedeni ile bitkisel kaynaklı proteinlerin ağırlıkta olması önerilmektedir. Günlük 1,2–1,5 g/kg düzeyinde, bitkisel protein ağırlıklı bir beslenme düzeninin kalp-damar sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olabileceği bildirilmektedir.
D vitamini, VDR reseptörü üzerinden çok sayıda genin epigenetik düzenlemesine katılır. Serum 25(OH)D düzeylerinin 30 ng/mL’nin altında seyretmesi, kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve bilişsel süreçler üzerinde olumsuz etkilerle ilişkilendirilmektedir. Bununla birlikte, gereğinden yüksek dozların da riskler doğurabileceği akılda tutulmalı ve 30–50 ng/mL aralığının korunmasına özen gösterilmelidir.
Bağırsak mikrobiyotası sağlığı da yaşlanma hızında kritik bir değişkendir. Disbiyoz olarak adlandırılan dengenin bozulması, kısa zincirli yağ asidi üretiminin azalmasına ve inflamatuvar süreçlerin artmasına yol açabilir. Probiyotik desteklerin belirli durumlarda epigenetik belirteçler ve telomer uzunluğu üzerinde olumlu etkiler gösterebildiğine ilişkin bulgular bulunmaktadır. Bu nedenle liften zengin, fermente gıdaları içeren dengeli beslenme hem bağırsak hem de sistemik sağlık için değer taşır.
Uzun yaşayan bireyler üzerinde yapılan gözlemler, sosyal ilişkilerin ve aidiyet duygusunun da güçlü bir biyolojik düzenleyici olduğunu hatırlatmaktadır. Sevgi, dokunuş, sohbet, paylaşım ve toplumsal bağlar, ruh sağlığı kadar bedensel sağlığın da görünmez ama etkili destekçileri olarak öne çıkar. Günlük yaşamın yükleri arasında insan ilişkilerini ihmal etmemek, belki de en doğal “gençlik takviyesi”dir.
Sonuç olarak, uzun ve sağlıklı yaşam giderek daha fazla epigenetik düzenlemeyle ilişkilendirilmektedir. Birey, beslenme, egzersiz, uyku ve stres yönetimi yoluyla biyolojik süreçlerine her gün küçük notlar düşer. Bu notlar zaman içinde birikir ve yaşamın ritmini belirler. Yaşlanma kader olarak görülmemeli, bilinçli tercihlerle yönetilebilen dinamik bir süreç olarak değerlendirilmelidir.
Hepinize sağlıkla dolu günler diliyorum.