Ramazanda sağlıklı beslenme önerileri

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Gıda Teknolojisi Ana Bilim Dalı Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Sibel Bölek, Oruç tutmanın bağışıklık sisteminden sindirim sitemine kadar vücuda son derece yararlı etkileri olduğunu vurgulayarak, “Otofaji adı verilen işlem ile zaman içerisinde hücrelerde oluşan ölü ya da işlevsiz proteinlerin atılmasını hızlandıran dolayısıyla kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltan bunun yanı sıra vücutta detoks etkisi yaratan orucun bu olumlu etkilerinden yararlanabilmek için sahurda ve iftarda tüketilenlere dikkat etmek son derece önemlidir” dedi.

GECE YATMADAN YEMEK YİYİP SAHURDA SU İÇİLMEMELİ

“Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlamasını destekleyecek, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir” diyen Dr. Öğr. Üyesi Bölek, şunları kaydetti:

“Çok uzun süreli açlıkla kan şekeri ve tansiyon düşerken, mide asit salgısı artmaktadır. Tüm bu nedenlerle sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Özellikle yaz sıcaklarına denk gelen günlerde vücudun susuz kalmaması çok önemlidir ve sahurda mutlaka en az 2-3 bardak su içilmelidir.”

SAHURDA NE TÜKETİLMELİ?

Sahur öğününde tok kalma süresini uzatacak protein ve lif oranı yüksek gıdalarda beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini belirten Bölek, şu önerilerde bulundu:

“Örneğin peynir, yumurta, tam tahıllı ekmek, zeytinyağı ve cevizi sahur sofrasında bulundurmaya özen gösterilmelidir. Kek, pasta, şekerleme, bal, reçel, bisküvi gibi kan şekerini hızla yükselten gıdalar daha sonra hızlıca acıkmaya neden olacağından tüketiminden kaçınılması gereken gıdalaradır. Ayrıca toplumuzda sahurda sıkça tüketilen pirinç pilavı ve makarna da kan şekerini hızla yükselttiğinden kaçınılması gereken gıdalar arasındadır. Aynı zamanda susama hissini artıran aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden uzak durulması gerekmektedir. Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden de sakınılmalıdır.”

İFTARDA HANGİ BESİNLER TERCİH EDİLMELİ?

İftara su, zeytin ya da hurma ile başlanabileceği önerisinde bulunan Bölek, “Özellikle orucu hurma ile açmak, oruçlu olunan süre boyunca düşen kan şekerinin hızlıca dengelenmesini sağlamakta ve iftarda aşırı yemenin önüne geçmeye yardımcı olmaktadır. İftara başlangıç için en uygun yiyecek ılık çorbadır. Ekmek tüketenler için çorbayla birlikte tam tahıllı ekmek tüketmek uygun olmakla birlikte pide tercih ediliyorsa tüketilen miktar bir avuç içi büyüklüğünü aşmamalıdır. İftarda yağda kızartılmış yemeklerden ve hamur işlerinden kaçınılmalı, fırında pişirilmiş ya da haşlanmış gıdalar tercih edilmelidir.  Ramazan boyunca haftada en az 2 kez kuru baklagil tüketilmelidir. Kırmızı et tüketimi ise haftada en çok iki kez olmalıdır. İftarda aşırı şerbetli, hamur işi tatlılar yerine; güllaç gibi hafif ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir.” Dedi.

BOL SU TÜKETİLMELİ

Dr. Öğr. Üyesi Sibel Bölek, mide rahatsızlıkları hakkında da önerilerde bulundu: “İftar ve sahur arasında su içme ihtiyacı hissedilemese bile bol su tüketimine özen gösterilmelidir. Bunun yanında meyveler iftardan hemen sonra tüketilmek yerine iftar ve sahur arasında ara öğün olarak tüketilmelidir.

İftardan sonra yatmak reflü şikayetlerinin artmasına neden olabilir. İftar sonrası yürüyüş veya hafif egzersizler vücudun zinde kalmasına yardımcı olmaktadır.”

ORUÇLUYKEN AĞIR SPORLARDAN KAÇININ

Bölek, spor için en uygun saatler iftar ve sahurdan 2-3 saat sonra olduğunu söyleyerek,

“Oruçlu olunan süre boyunca terlemeyle sıvı kaybına dikkat edilmelidir. Oruçluyken ağır sporlar yapmaktan kaçınılmalı, devam edilen sporların da dozajı düşürülmelidir” dedi.