Koronavirüs herkesin hayatında değişikliklere yol açtı. Pandemi tedbirleri çerçevesinde, evlerde çok daha fazla vakit geçirilmeye başlandı. Öğrenciler uzaktan eğitimi sürdürüyor. Çoğu iş yeri uzaktan çalışma modeline yöneldi. Virüsün yayılmasını engellemek için bazı iş kollarında yapılan düzenlemeler ve sokağa çıkma kısıtlamaları bu sürecin en önemli adımları arasında yer aldı. Rutin yaşam düzeninde yapılan değişiklikler, uyku düzenini de etkiledi. Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim Üyesi ve Uyku Hastalıkları Merkezi Koordinatörü Prof. Dr. Füsun Mayda Domaç, bunun sebebini şöyle açıklıyor:
“Hayatımıza daha önce hiçbirimizin yaşamadığı bir pandemi kavramı girdi. Bu süreçte, kendimizin ya da yakınlarımızın hastalığa yakalanma endişesi hepimizde kaygı ve stres yarattı. Sosyal izolasyonla birlikte rutinimizin dışına çıktık. Yemek saatleri değişti. Teknolojik aletleri mecburen daha fazla kullanmaya başladık. Herkesin bir biyolojik saati var. Alıştığımız bir rutinimiz, uyandığımız ve uyuduğumuz belirli saatlerimiz vardı. Bu saatlerde kaymalar oldu. Hepsi bir araya geldiğinde, uyku düzeni de etkilendi.”
Kaygı ve stres uyku düzenini etkiliyor
Prof. Dr. Füsun Mayda Domaç, bu süreçte “Sirkadiyen ritm” olarak adlandırılan uyku-uyanıklık döngüsünün bozulduğuna dikkat çekiyor. Prof. Dr. Domaç, insan sağlığı için son derece önemli olan bu düzeni, “Biyolojik ritmimize göre gün içinde belirli aktiviteler yaparız. Gece saat 22.00 gibi melatonin denen uyku hormonu salınmaya başlar. Uykumuz gelir. Melatonin hormonu özellikle gece saat 02.00-03.00 gibi en yüksek seviyesine ulaşır. Gün ışığıyla uyanırız ve tekrar döngümüz devam eder. Biz buna uyku uyanıklık döngüsü diyoruz” sözleriyle anlatıyor.
Bu düzeninin pandemi sürecinde neden bozulduğu sorusunun cevabı için Prof. Dr. Domaç, “Alıştığımız bir uyanma ve yatma saati vardı. Ama bunda bir kayma oldu. Geç yatıp sabah daha geç kalkmaya başladık. Özellikle uykusuzluk problemleri olan insanlarda bu şikayetlerin arttığını gördük” açıklamasını yapıyor.
Uyku apnesi şikayetleri arttı
Her insanın uyuma düzeninin kendine özel olduğunu belirten Prof. Dr. Domaç, “Bir kişinin tüm gece kesintisiz olarak uyuyup, dinlenmiş olarak uyandığı ve tüm işlerini herhangi bir uyku hali içinde olmadan yapabildiği süreye, ideal uyku süresi diyoruz. Toplumun yüzde 85’inde de bu yaklaşık 6-8 saat arasındadır. Yüzde 15’i daha az uyuyor. İnsanların bir kısmı ise 8 saat bile uyusa günlük işlerini yapması için yeterli gelmez” diyor. Prof. Dr. Domaç, uykuyla ilgili önemli sıkıntılardan biri olan uyku apnesi vakalarının da bu süreçte arttığını vurguluyor:
“Kilo alımıyla birlikte özellikle daha önce bu bulguları taşıyan kişilerin sayısında artma meydana geldi.”
Uyku düzeni için uzman tavsiyeleri
Pandemi sürecinde yaşanan uyku problemleri uzun sürerse ya da günlük hayatı etkilemeye başlarsa mutlaka bir hekime başvurulması gerekiyor. Ancak bu noktadan önce Prof. Dr. Domaç’ın tavsiyelerine kulak vermekte fayda var:
“Pandemi öncesinde bizim için ideal uyku süresi nasılsa ona dönmemiz gerekiyor. Gün içinde çay ve kahve gibi içecekleri aşırı tüketmeye başladık. Belirli bir saatten sonra bunları içmemek gerekiyor. Akşam saatlerinde ıhlamur ve bitki çayları içilebilir. Uykusuzluk çekenler melisa ve papatya çayı içebilirler. Yatmadan en az 4 saat önce yemek yemeyi bitirmek gerekiyor. Akşam yemeğinde ağır karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durmak lazım. Bunlar da uykuyu olumsuz etkiliyor. Belki ılık bir süt uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Ayrıca gün içinde uyumamak gerekir. En fazla öğle saatlerinde kısa süreli -yarım saat- şekerleme yapmak yeterli.”
“Güneş ışığının eve girmesine izin vermek lazım” diyen Prof. Dr. Domaç şöyle devam ediyor:
“Perdelerin açık olması lazım. Evi bol bol havalandırmak gerekiyor. Diyelim ki gündüz uykumuz geldi; camları açıp havalandıralım. Yapabiliyorsak dışarı çıkıp kısa bir yürüyüş yapalım. Bu yürüyüşler ve hafif aktiviteler uyku için olumlu. Yatmadan önce duş almak bazı kişilerde işe yarayabilir. Ama bilinenin aksine sıcak su ile banyo uykuya dalmayı güçleştirir. Ilık bir duş alınmalı.”
Teknolojik cihazlar uyku düzenini bozuyor
Uygun bir yatak ve ideal oda sıcaklığı, iyi bir uykunun vazgeçilmez şartları arasında. İdeal oda sıcaklığının 20 derece civarı olması gerekiyor. Uyku için tercih edilen odanın sessiz ve karanlık olması da önemli. Bunun nedeni için Prof. Dr. Domaç’a kulak veriyoruz:
“Işık, melatonin denen uyku hormonunun salgılanmasını engellediği için uykuya dalmayı güçleştiriyor. Yine televizyon karşısındayken uyku geldiği vakit, yatağa gidilmesini öneriyoruz. Kitap, bilgisayar, telefon ve televizyonu yatak odanızdan uzaklaştırın. Yatmadan 2 saat önce bilgisayar gibi elektronik aletler bırakılmalı. Bu aktif süreçten çıkılıp uykuya dalmak için sizi rahatlatacak birtakım şeyler yapın. Uyuyamadığımız vakit yataktan çıkın, hafif bir müzik dinleyebilirsiniz ya da kitap okuyabilirsiniz.”
Düzenli uyku, özellikle pandemi sürecinde her zamankinden çok daha fazla önemli. Prof. Dr. Domaç, bunun nedenini anlatırken, “Enfeksiyondan korunmak ve vücut direncini artırmak için iyi ve sağlıklı bir uyku gerekiyor. Uyku süreleri azaltılmamalı ve rutin dışına çıkılmamalı” şeklinde konuşuyor.